Мозок може формуватися протягом усього нашого життя. Ось кілька порад, як зберегти свою “свіжість” якомога довше

  • свіжим

Пов’язані статті

Наш мозок ми самі. Серце, нирки, печінку, легені тепер можна замінити або пересадити за допомогою машини, але замінити мозок немислимо. На щастя, природа подарувала нам мозок, який «добре старіє, дозріває», як говориться про хороше вино.

Ви можете багато для цього зробити, якщо правильно харчуватися, піклуватися про свій фізичний стан, висипатися і ефективно боротися зі стресом та напругою. Таким чином, ви можете підтримувати стан свого мозку та запобігати його захворюванням. Наступні прості у реалізації поради були розроблені за допомогою експертів.

Годуйте його правильно
Про особливі харчові потреби мозку стало відомо лише нещодавно. Він споживає багато енергії (глюкози), але також вимагає надходження вітамінів та деяких мінералів, щоб ефективно функціонувати протягом усього життя. Завдяки правильному харчуванню ви можете відстрочити наслідки передчасного старіння клітин, поліпшити свої пізнавальні здібності, захистити свій мозок від шкідливого впливу і навіть збільшити шанси на регенерацію.

На відміну від жирних кислот, які спалюють жирні кислоти, мозок харчується глюкозою цілодобово: він “споживає” 120 грамів на день, що покривається споживанням їжі та запасами печінки. Це одна з причин, чому важливо вживати вуглеводи, такі як хліб або сухофрукти, і не тільки для спортсменів: бажано вживати трохи вуглеводів під час кожного прийому їжі (звичайно, у формі повільно руйнуються цукру). підтримуйте рівень цукру в крові постійним, а глюкозу в мозку постійним.

Крім того, також важливо регулярно вживати продукти, багаті захисними мікроелементами, оскільки це значно збільшить шанси на довгий час функціонувати ваш мозок на належному рівні. Тож включайте жирну рибу, горіхи та ріпакову олію, які є чудовими джерелами омега-3. Ці ненасичені жирні кислоти, які присутні в структурі мембран нейронів, життєво важливі для передачі інформації між нейронами.

Регулярно їжте фрукти, овочі, рослинні олії, що містять вітаміни С і Е, і поліфеноли. Останні антиоксиданти обмежують старіння клітин, нейтралізуючи дію вільних радикалів - молекул, які атакують нейрони. Не забувайте пити багато рідини!

Вода, яка становить 70 відсотків мозкової тканини, допомагає позбутися небажаних або потенційно токсичних речовин. Деякі мікроелементи, такі як цинк або селен, також захищають від зносу тканин мозку; вони містяться в м’ясі, рибі, цільних зернах.

Однак ефективність вітамінів, мікроелементів та амінокислот, що пропонуються у формі желатинових капсул, ще не доведена.

Натуральні добавки
Якщо ви хочете доповнити свій раціон корисними мікроелементами, зверніться до більш ефективних, натуральних продуктів:

Пивні дріжджі Випускається у сушених пластівцях. Це чудове джерело вітаміну В1, але воно також багате мікроелементами, включаючи селен і цинк, які мають омолоджуючу дію. Досить вживати одну столову ложку на день (змішану з йогуртом або салатом).

Пластівці зародків пшениці Збризніть кондитерським тістом і супом. Це джерело вітаміну Е та цинку та захищає тканини, особливо клітини мозку. Вживайте по одній столовій ложці щодня! Його ефект залежить від регулярності споживання, а не від величини доз.

Альгапор Натуральний аромат, який надає чудовий смак рибі та рису. Його вміст мінералів, мікроелементів та антиоксидантів пояснює, чому азіатські народи живуть довго. Поміщайте щіпку в їжу два-три рази на тиждень.

Звичайно, можуть бути потрібні спеціальні дієтичні добавки, якщо доведено, що деякі поживні речовини присутні за рекомендацією лікаря або дієтолога. Але будьте обережні, щоб не приймати вітамінні препарати без шиї: неправильне вживання може порушити баланс вашого організму.

З іншого боку, чого точно слід уникати: алкоголю, насичених жирних кислот (вершкового масла, вершків, сирів), цукру та солі. Надмірне споживання цих речовин шкодить роботі мозку та прискорює старіння. Надмірне споживання деяких життєво важливих мікроелементів, таких як селен, також небезпечно.

Змінюючи свої харчові звички, ви можете багато зробити, щоб зберегти свіжість мозку. Нові ароматизатори, незвичайні запахи та речовини невідомої текстури змушують мозок декодувати та записати раніше невідомі дані. Тобто, якщо ви регулярно працюєте, ваш мозок залишається свіжим, бадьорим та ефективним. Також внесіть різноманітність у свій раціон!

Зробіть такий експеримент: пройдіться по кіосках ринку, куди регулярно ходите. Ви помітите, що ви практично не відчуваєте запаху, навіть незважаючи на те, як сильно все пахне навколо вас. Тоді вирушайте до азіатського продуктового магазину: випаровування (сушені краби, екзотичні фрукти тощо) буде відчувати себе надзвичайно характерно. Чудові вправи для мозку, оскільки багато нової інформації спонукає вас почати їх організовувати.

Під час прийому їжі ви можете відчути те саме: незнайома їжа та незвичні комбінації неминуче змушують вас прокинутися і запустити на роботу раніше знехтувані системи нейрональних зв’язків.

Отже, завдання дано: освіжити страви! Сучасне західне харчування є більш нудним і солодшим, ніж було раніше, і це явище найпомітніше у фруктах та овочах. Наприклад, яблука сьогодні мають більший вміст цукру і рідко зберігають терпкий смак. Ось декілька порад, які допоможуть вам залишити битий шлях і похитнути почуття.

• Шукайте різноманітні забуті фрукти та овочі: яблуко Джонатан, штрудель, гарбуз, ріпа тощо.

• Вибирайте органічні овочі, які забезпечують більш концентрований аромат завдяки повільному росту.

• Знову введіть трохи їдкого смаку у їжу. Гірке майже повністю зникло з нашого раціону, хоча гіркі рослини (рукола, грейпфрут, кульбаба) дуже здорові.

• Не соромтеся використовувати спеції, свіжу зелень, часник та цибулю, які також містять захисні поживні речовини. Для різноманітності спробуйте кмин, зелену цибулю, цибулю-порей. Вирощуйте їх вдома!

• Часто міняйте типи їжі: спробуйте нову їжу та екзотичні страви на додаток до традиційної кухні. Для вас важливо мати можливість вийти зі свого режиму дня і постійно стимулювати свій мозок.

Перемістіться у формі за допомогою руху
Щоденні вправи, навіть найпростіші, покращують функціонування нашої сірої речовини. Недостатньо гнучкий? Ви хочете, щоб ваш зір загострився? Ваше почуття рівноваги не ідеальне? Ви можете розвиватися за допомогою гімнастичних вправ у класичному розумінні та іншими способами.

Нейробік Виконуючи повсякденні рутинні завдання, працює лише невеликий відсоток нейронів: мозок приділяє менше уваги звичним, добре відпрацьованим рухам. Щоб стимулювати роботу мозку, досить змінити деякі свої звички - принаймні ця теорія базується на формі руху, яка «тренує» клітини мозку, невробічних. Це дуже прості завдання, практика яких стимулює мозок функціонувати інакше, ніж зазвичай. Наприклад, ви можете спробувати помити посуд, помінявшись звичними ролями обох рук; ви можете чистити зуби, балансуючи спочатку на одній, а потім на другій нозі; або якщо ви правша, ви можете пересувати комп’ютерну мишу лівою рукою; ви можете спробувати зачинити двері із закритими очима. Роблячи різні рутинні дії з новими рухами щодня, ви можете максимально зберегти здібності мозку.

Танець і тайчі І те, і інше - це фізичні навантаження, при яких кров одночасно виштовхується в дві півкулі мозку, що означає, що функціонують як функціональна права, так і ліва сторони. Оскільки дві півкулі в основному регулюють протилежні сторони тіла під час руху, вони вирівнюють обидві сторони тіла, чергуючи рухи в протилежних напрямках, характерних для танцю і тайчу. Одночасно керуючи двома півкулями мозку, це оптимізує співпрацю між ними та тренує функціональні праворуч та ліворуч. Наприклад, запам'ятовування характерних рухів Тайца не тільки покращує пам'ять, але також розвиває інші рухові та розумові здібності та зменшує ризик нейродегенеративного захворювання (типу Альцгеймера).

Дихальні вправи Це може бути несподіванкою, але більшість з нас не може дихати природним шляхом, тобто диханням живота. Зазвичай нашим диханням керує первинний інстинктивний мозок, який також називають мозком рептилій. Але він може так само контролювати кору головного мозку і ставати свідомим. Ось дуже легка вправа, щоб навчитися добре дихати. Щоб цей прийом працював, потрібно бути спокійним - принаймні протягом перших кількох разів. Для початку продуйте повітря ротом і якомога глибше. Потім вдихніть носом і висуньте живіт, рахуючи 2-4 секунди. Повторіть десять разів поспіль. При вдиху не слід вдихати більше повітря, ніж зазвичай, а дихати повільніше. Уповільнення дихання, включаючи пульс, пов’язане зі зменшенням стресу.

Піші прогулянки Також називається активністю на витривалість, це практично нешкідлива форма руху, яка має перевагу приємної роботи всіх м’язів. Одне дослідження повідомило про сприятливий вплив піших прогулянок на мозок. У туристів зменшуються симптоми депресії, покращується настрій та самооцінка. Ще одним аспектом здоров’я є те, що піші прогулянки - це чудовий спосіб боротися з ризиками захворювань кровообігу, покращуючи м’язовий тонус та гнучкість суглобів.

Він стимулює нейрони
Ведіть жваве соціальне життя! Насичене стимулами середовище є ключовим фактором для підтримки роботи мозку. Соціальні стосунки допомагають вам залишатись «напоготові» та надають різноманітні стимули. Соціальні розваги пропонують багато можливостей для навчання, дискусій та спостережень. Змішування віків може відкрити нові горизонти і позитивно вплинути на відкриття. Правильне дружнє, сімейне та емоційне життя сприяє добробуту, що є важливою умовою нормальної роботи мозку.

Щоб зробити сенсорний досвід
Ходити босоніж! По-іншому відчувається прогулянка гладким, теплим паркетом, холодною мармуровою підлогою або м’яким килимом. Ви можете відчути те саме на відкритому повітрі - на траві, піску, землі -. Кожна поверхня стимулює так звані тактильні рецептори підошви лише по-своєму.

Масаж і масаж! Рука - одна з частин нашого тіла, де кількість сенсорних рецепторів найбільша. Коли ми робимо масаж, ми також відчуваємо найменші вібрації ураженого тіла, такі як напруга м’язів або зміна температури шкіри. А коли нам роблять масаж, ми по-різному сприймаємо своє тіло, виявляючи дотиком руки, що масажує.

Відчуття із закритими очима. Коли ми хочемо торкнутися поверхні, ми вже бачимо її перед тим, як торкнутися, тож готуємось заздалегідь до того, що відчуємо. Ви можете покращити свою тактильну чутливість, регулярно торкаючись її - але із закритими очима! Покладіть у велику коробку різні матеріали: наприклад, вологу тканину, склянку, що охолоджується в морозильній камері, шматок шовку, наждачний папір, прогрітий сонцем гравій, сухе листя, гофрований папір. Накрийте коробку рушником, простягніть руку і проведіть рукою вздовж предметів. Несподіване відкриття та сліпа обмацування загострюють ваше сприйняття та надають вам більше насолоди від багатства тактильних відчуттів.

Контролюйте свої емоції! Давно відомо, що сильніші стреси негативно впливають на навчання та пам’ять. Наприклад, страх і тривога порушують судження і мислення. За допомогою медичних методів візуалізації було показано, що стрес або депресія змінюють функцію нейронів та пластику мозку. Якщо ви навчитеся контролювати свої емоції, ви зможете подолати ці шкідливі наслідки.

Робіть це із задоволенням! Набуття знань та інтелектуальна радість - це сильна мотивація. Кожен свіжодосвідчений досвід тимчасово утворює нову ланцюг у потоці інформації в мозку, який може стати постійним і закріпленим лише за умови добровільної віддачі їм.

Спи добре! Безсоння безпосередньо впливає на здатність концентруватися. Все більше досліджень підтверджує гіпотезу про те, що вплив сну на закріплення нещодавно набутих знань у нашій пам’яті пов’язано з церебральною пластичністю, оскільки нові нейронні зв’язки стабілізуються під час сну.

Тренуйте свій розум! Якщо хтось навчається протягом усього життя, це може затримати зниження мозку та початок нейродегенеративних захворювань. Тож використовуйте будь-яку можливість попрацювати над своєю пам’яттю або отримати нові знання. Знання, що лежать на перелоні, рано чи пізно втрачаються: іноземні мови є наочним прикладом цього, який може бути підтриманий лише практикою. Загалом завдання з вирішення проблем, організаційні завдання чи планування найбільше розвивають функції мозку. Багато корисних програм тренувань мозку доступні у друкованому, он-лайн або у вигляді ігрових приставок.