Все, що вам потрібно щодня, - це зробити кліща і все тіло більш тренованими та здоровими.

  • профілактика

Пов’язані статті

Подумайте лише про це речі, на які ви витрачаєте 30 хвилин на день. Ви дивитесь мильну оперу? Ви серфіруєте нудні веб-сайти? Ви сидите в пробці? Не було б краще, якби ви провели цей час із чимось, що могло б оздоровити ваше серце та все ваше тіло.?

Скільки тримає ваше серце? За допомогою нашого тесту ви вже змогли з’ясувати, в якому стані знаходиться один з ваших найважливіших органів, чи можете ви викликати проблеми, що ви їсте, скільки рухаєтесь, який ваш емоційний стан, чи є речовини шкідливі для здоров'я у вашому середовищі. Цього місяця ми пропонуємо прості методи оздоровлення у всіх чотирьох сферах - на їх виконання не потрібно більше тридцяти хвилин на день.

1. Харчова дієта
Поживна дієта не обов'язково вимагає відмови, великих грошей або багато часу - просто дотримуйтесь кількох простих правил.

1. Зверніть увагу на п’ять важливих груп продуктів харчування!
Білок. М’ясо олійних насіння та риби (особливо холодноморських видів, таких як лосось) містить багато жирних кислот омега-3, які сприяють здоров’ю судин та стримують згортання крові. Нежирна яловичина та свинина дуже багаті вітамінами групи В, які знижують рівень амінокислоти, званої гомоцистеїном, яка бере участь у розвитку атеросклерозу.

Їжте два-три рази на день з вищезазначеного - або білого м’яса, квасолі та яєць! Згідно з дослідженнями, споживання двох порцій жирної риби на тиждень знижує ризик серцевого нападу на третину.

Корисні жири. Оливкова олія, ріпакова олія, олійні насіння та арахісове масло також містять багато мононенасичених жирів, які, на відміну від гідрогенізованих жирів у багатьох хлібобулочних виробах, маргаринах та інших оброблених харчових продуктах, підвищують рівень ліпопротеїнового холестерину (ЛПВЩ), який має захисну дію, та холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).

Овочі та фрукти. Вони дуже багаті фитостеринами, що знижують рівень холестерину, антиоксидантами та іншими корисними поживними речовинами, такими як фолієва кислота, що знижує гомоцистеїн (серед інших - у горосі, брокколі та бананах), або ізофлавони (хороші джерела яких зменшують запалення судинної стінки). Спробуйте з’їдати дев’ять порцій на день різних сортів та кольорів овочів та фруктів, оскільки це корисно для вашого серця.

Зернові культури. Їжте дві-чотири порції цільнозернового хліба, макаронних виробів і круп, виготовлених із борошна грубого помелу, а також зародків ячменю та пшениці (булгур). Перехід із дрібного борошна на такі продукти може знизити ризик серцевого нападу до 30 відсотків.

Молочні продукти. Вони містять життєво важливі вітаміни групи В та кальцій, але п’ють лише знежирене молоко та продукти з низьким вмістом жиру до трьох разів на день, щоб утримувати в організмі занадто багато насичених жирів.!

2. Не їжте, а їжте сиру їжу!
Важливим аспектом оброблених продуктів є максимально тривалий термін зберігання, вони містять багато “поганого” жиру та цукру, і вони можуть містити три чверті нашої щоденної потреби в солі (вживання занадто великої кількості солі може спричинити високий кров’яний тиск). Під час обробки природні інгредієнти часто розбиваються на свої інгредієнти ще до виготовлення кінцевого продукту, а під час процесу можна видалити безліч поживних речовин, які захищають серце - наприклад, певні волокна (які знижують рівень холестерину), антиоксиданти та “хороші” жири .

3. Зверніть увагу на дози!
Навіть при будь-якій здоровій дієті слід уникати надмірного вживання їжі, оскільки це відкладається у вигляді жиру. Надлишок жиру, особливо абдомінальне ожиріння, збільшує ризик серцевих захворювань. Раціони готових страв та страв на винос різко зросли за останні двадцять років, за даними Британського агентства з харчових стандартів, у деяких випадках вони подвоїлися, головним чином тому, що ми звикли їсти більше, ніж нам потрібно.

Використовуйте менші тарілки, і ви вже можете зменшити споживання до 25 відсотків! Не їжте занадто швидко - дослідження показало, що це вдвічі збільшує ризик зайвої ваги. Ретельно пережовуйте їжу, часто ковтайте воду і перед їжею, або їжте у компанії.

4. Прискорити приготування!
• Використовуйте багато свіжих або заморожених готових до вживання овочів та фруктів!
• У камері завжди повинно бути повно корисних інгредієнтів, які допоможуть вам перекидати їжу - консервовані супи з квасолею, наприклад, або салати з трохи горіхів або фундука!
• Використовуйте чавунний посуд. Це може навіть подвоїти вміст заліза в яєчні, наприклад - залізо відіграє важливу роль у доставці кисню до клітин міокарда.

5. Вибирайте з розумом і в ресторані!
Раціони в ресторанах часто величезні, багаті жиром і цукром. Тому:
• З'їжте кілька укусів, наприклад, трохи фруктів, приблизно за годину до їжі, щоб ви не змогли перебрати ресторан!
• Не їжте хліб, оскільки ви можете з’їсти до 550 ккал рафінованих вуглеводів та насичених жирів!
• Попросіть соуси та заправки окремо, щоб їжа в них не «плавала»!
• Замість великої основної страви з’їжте дві закуски - одну з переважанням білка, іншу з овочами!
• Уникайте підливних соусів, які складаються в основному з розтопленого жиру!

6. Приймати добавки!
Звичайно, потреба в поживних речовинах не повинна покриватися лише таблетками, але прийом полівітамінів щодня може допомогти заповнити будь-які недоліки. Виберіть продукт, що містить сто відсотків рекомендованої добової кількості таких вітамінів: В1, В2, В3, В6, В12, фолієва кислота, С, D і Е - тим самим зменшуючи запалення та рівень гомоцистеїну!

2. БУДЬ БІЛЬШЕ АКТИВНИМ!
Регулярні фізичні вправи знижують артеріальний тиск, змушують серце працювати ефективніше та знижують резистентність до інсуліну, що з часом призводить до діабету, а також до його ускладнень. Навіть невеликий рух має велике значення. Наприклад, маючи 10 хвилин танців на день, за два місяці можна скинути півкілограма.

Ви можете збільшити щоденний час фізичних вправ до 45 хвилин за допомогою наступних методів, практично не змінюючи способу життя:
• Підніміться щонайменше на два поверхи пішки! Якщо у вас надмірна вага, ви можете втратити близько трьох кілограмів за один рік, не змінюючи дієти.
• Віддайте перевагу стояти на засіданнях (якщо це можливо) і телефонувати, гуляючи!
• Під час перегляду телевізора робіть щось рукою, наприклад, зав'язуйте!
• Захоплюйтеся - рухайтеся до 350 кілокалорій на день!
• Працюючи за письмовим столом, вставайте щогодини, витягуйте руки вгору, піднімайтеся навшпиньках, потім опускайтесь і повторіть це десять разів!

Експерти у галузі охорони здоров’я запевняють, що потрібно робити щонайменше 10–12 000 кроків на день (це може зайняти до двох годин при звичайній швидкості). Це може здатися чималим, але навіть люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, роблять три тисячі кроків на день, і інші дії можна порахувати. Наприклад, хвилина їзди на велосипеді еквівалентна 150 крокам, а хвилина плавання - 96. Ви можете легко збільшити свою активність, їздячи на горі два рази на тиждень, гуляючи з людиною, яка швидше вас, або роблячи щоденну ходьбу на більш нерівній місцевості - піщаних ділянках або луках. З захоплень, пов’язаних із фізичними вправами, гольфу потрібно 374 калорії на годину, тенісу 476, а плаванню 544. Згідно з дослідженням, опублікованим у British Medical Journal, кожен, хто грає у спортивні ігри з Wii, може втратити до 12 фунтів за рік.

Розтягуйтесь, коли у вас є можливість, оскільки це стимулює кровообіг і допомагає надходженню поживних речовин до м’язів! Зміцнення також ретельно працює на вашому серці. Спробуйте важити п’ять хвилин на день (вага до 10 кг для жінок та 15 кг для чоловіків).

3. НЕ Стурбуйся, будь щасливим!
Якщо ваше життя перебуває в постійному стресі, це подвоює ризик серцевого нападу. В результаті стресу підвищується артеріальний тиск і збільшуються згустки крові. Виділені гормони можуть сприяти розвитку діабету 2 типу та гіпертонії. Ось кілька способів, як ви можете скрасити своє серце та душу:

Зверніться до духовного життя! Дослідження показують, що відвідування релігійних церемоній уповільнює пульс і знімає стрес. Не віруючий? Ви можете досягти подібного ефекту, розмірковуючи, проводячи деякий час у тихому куточку, працюючи на добру справу, гуляючи красивим пейзажем або поступаючись місцем своїй творчості.

Вигнання гніву! Коли ви злитеся, судини стискаються, серце б’ється швидше, а кров згущується, полегшуючи утворення тромбів у ньому. Якщо ви потрапили в сердиту ситуацію, порахуйте до десяти (цього достатньо, щоб ваш мозок перестав керувати не емоціями, а інтелектом), глибоко вдихніть і спробуйте припустити, що люди, які вас дратують, не роблять це навмисно.

Зосередьтеся і робіть це до кінця! Не намагайтеся робити занадто багато за один раз: спочатку виконайте завдання, а потім починайте наступне.

Надсилайте новини у відпустку! Провівши тиждень, не почувши гнітючих новин світу, ви вже значно покращите свій настрій.

Контролюйте свою уяву! Перебільшені думки на кшталт "я збираюся вступити на цю роботу" лише посилюють емоційну напругу.

Не смійся! Сміх розслабляє судини і робить кровотік на 25 відсотків більш інтенсивним!

Висипайтеся! Дослідники Університету Уоріка виявили, що жінки, які спали до п’яти годин на ніч, мали вдвічі більшу вірогідність розвитку високого кров’яного тиску, ніж ті, які спали щонайменше сім годин на ніч.

Веселіться! Якщо можете, підбирайте одну-дві склянки алкогольних напоїв на день - але не більше!

Слухайте веселу музику! Ультразвукові дослідження показують, що це може розширити артерії до 26 відсотків.

4. ДЕТОКСИФІКУЙТЕ!
Як і ваша машина та побутова техніка, ваше тіло працює найкраще, коли воно чисте. Наступні забруднювачі особливо шкідливі для вашого здоров'я:

Тютюн. Куріння пошкоджує кровоносні судини, що покривають артерії всередині, а поглинений окис вуглецю займає місце кисню в еритроцитах.

Звикнися, і ризик серцево-судинних захворювань, пов’язаних з курінням, за рік зменшиться вдвічі; А через 15 років вона впаде до того ж рівня, що ніколи не палить.

Забруднення повітря. Вдихані крихітні забруднюючі частинки та озон викликають запалення в судинах, сприяючи атеросклерозу та звуженню судин. Кожен з 12 інфарктів також може бути пов’язаний з дорожнім рухом. Не робіть фізичних вправ на жвавих дорогах або в годину пік, наповнюйте свій будинок рослинами, які пов’язують забруднювачі повітря, і намагайтеся дихати носом, оскільки крихітні миготливі клітини слизової оболонки носа також пов’язують крихітні частинки.

Шум. Дослідження, проведене в 32 лікарнях Берліна, показало, що вуличний шум збільшує ризик серцевого нападу на 75 відсотків для жінок та 45 відсотків для чоловіків. Використовуйте беруші або щільні штори, щоб зменшити зовнішній шум!

Респіраторні інфекції. Деякі інфекційні хвороби, такі як грип, більш ніж подвоюють ризик серцевого нападу у людей, які вже хворіють на серце, згідно з дослідженням, опублікованим у European Heart Journal, на основі даних двох мільйонів пацієнтів. Ви можете захиститися за допомогою звичайних гігієнічних заходів, вживаючи багато часнику (який, схоже, захищає від застуди) і щорічно роблячи щеплення проти грипу.

Зубний наліт. Гінгівіт - важливий фактор ризику розвитку атеросклерозу. Одна з теорій полягає в тому, що бактерії мігрують із нальоту через ясна в кров і викликають запалення по всьому тілу. Також щодня використовуйте зубну нитку та регулярно проходьте стоматологічні огляди!

Дотримуючись цих порад, ви зможете знизити спочатку високий кров’яний тиск, рівень холестерину та вагу всього за кілька тижнів, і ваше самопочуття покращиться. Це також буде більш навченим та врівноваженим, і буде легше запобігти декільком захворюванням, які не пов’язані з вашим серцем.