Чому важливо тримати рівень інсуліну під контролем?
Інсулін є одним з ключових гормонів у регуляції нашого обміну речовин. Він впливає на всі наші клітини, має багатогранний фізіологічний ефект. Коли рівень цукру в крові починає зростати - через довший або коротший проміжок часу після вживання їжі, багатої вуглеводами - інсулін потрапляє в кров із підшлункової залози, дозволяючи вашим клітинам поглинати цукор, що циркулює в крові. Це дає їм поживні речовини і підтримує рівень цукру в крові в оптимальних межах. Найважливішим пусковим фактором для виробництва інсуліну є рівень цукру в крові. Поживні речовини, які дуже швидко підвищують рівень цукру в крові, змушують підшлункову залозу виділяти надмірну кількість інсуліну. Клітини намагаються захиститися від стійкого інсуліну, зменшуючи їх чутливість до інсуліну - крім підвищення рівня цукру в крові - на що, однак, буде відповідати вивільнення більшої кількості інсуліну, поки клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін, не вичерпуються. Перша стадія процесу називається інсулінорезистентністю, і в кінці можна говорити про діабет 2 типу. Тим часом зміни в обміні речовин пошкоджують весь організм.
Втрата ваги та рівень інсуліну
Інсулін поповнює запаси поживних речовин і збільшує жирову тканину. Надлишок інсуліну гальмує спалювання жиру і навіть призводить до ожиріння. З вищесказаного ви бачите, що суть вашої дієти полягає у стабілізації рівня цукру в крові за допомогою дієти, щоб уникнути коливань, тим самим позитивно впливаючи на баланс інсуліну. Низький рівень інсуліну допомагає схуднути та зменшити ризик серйозних захворювань. Для цього потрібно розробити таку форму харчування, яка мало впливає на вироблення інсуліну.
Їжа, що стабілізує цукор
Найкращий спосіб оптимізувати інсуліновий дім - це спосіб життя. Щоб підтримувати рівновагу рівня інсуліну, слід їсти продукти, які підвищують рівень цукру в крові повільно, повільно. Це вимагає від вас споживання складних, важко засвоюваних вуглеводів та уникання будь-якого джерела вуглеводів, яке дуже швидко потрапляє в кров, підвищуючи тим самим рівень цукру в крові, а разом із ним і інсулін. Меню, запропоноване харчовими звичками середнього поспішного способу життя, переповнене продуктами, які потрапляють у кров із блискавичною швидкістю, що летить у небо.
● На які продукти харчування потрібно звернути увагу?
Сюди входять всі продукти, виготовлені з рафінованих вуглеводів, які містять більшу кількість цукру, білого борошна, лущеного рису, картопляного крохмалю, кукурудзяного сиропу. У ваших продуктах може траплятися невелика кількість будь-якого з них, але вони не повинні домінувати у списку інгредієнтів.
ТИ ЗНАВ?
Згідно з деякими дослідженнями, виробництво інсуліну починається не тільки з надходженням цукру в кров, але також може бути спричинене певними амінокислотами, а також солодким смаком, що відчувається у роті, навіть безенергетичними підсолоджувачами. Звичайно, це незначно порівняно зі споживанням цукру.
Як врізатися в новий раціон?
Найкращий спосіб розпочати щось нове - проаналізувати, які помилки були у вашому раціоні до цього часу. Ви також можете описати всі свої страви протягом декількох днів або тижнів у формі щоденника. За допомогою щоденника можна виключити всі страви, що містять легко засвоювані вуглеводи або цукор. Не обов’язково уникати всіх продуктів, що містять борошно, крохмаль або навіть цукор, оскільки у вас є більше можливостей компенсувати їх вплив на підвищення рівня цукру в крові. Наприклад, якщо ви вживаєте борошняні вироби з цільного борошна, у вас буде значно менший і більш тривалий рівень рівня цукру в крові з однаковим вмістом вуглеводів, ніж їжа з білого борошна. Вміст клітковини в продуктах може також зменшити їх ефект підвищення рівня цукру в крові.
Зміни в обміні речовин можуть завдати шкоди всьому організму.
Що таке глікемічний індекс?
Щоб полегшити дотримання дієти, ви також повинні бути ознайомлені з поняттям глікемічного індексу. Він використовується, щоб виразити, наскільки кожен вуглевод має ефект підвищення рівня цукру в крові щодо глюкози. Наприклад, у бобових, крім крохмалю, є й інші складні вуглеводи, які важко перетравлюються і тому мають особливо низький глікемічний індекс.
їжа ГІ
глюкоза 100%
картопляне пюре
пластівці кукурудзяні 80-90%
цільнозерновий хліб
пшоно
рис 70-79%
білий хліб
коричневий рис
печиво 60-69%
гречка
Солодка кукурудза
висівки
зелений горошок 50-59%
цільнозернові вівсяні пластівці
біла суха квасоля
жовтий горошок 40-49%
сухі вершкові боби 30-39%
лінза 20-29%
соя 10-19%
Fitt.tipp
Менш м’яко приготована їжа або злегка засвоювана їжа також менше підвищують рівень цукру в крові, тому ви можете вводити його у своє повсякденне життя, роблячи макарони, приготовані до італійської твердості, і віддавати перевагу пластівцям зерна борошні та крупі. Замість цукрів ви можете використовувати природні альтернативи, такі як напр. березовий цукор.
Не забудь!
Ця дієта зосереджена на стабілізації рівня цукру в крові, але вам також потрібно звернутися до інших пунктів меню, щоб ваш раціон був здоровим! Таке правильне споживання енергії, що особливо важливо, якщо ви хочете схуднути. Однак не слід забувати про належне споживання жирів і білків, і навіть про різноманітність!
Спробуйте!
Мигдально-вівсяні кекси
Інгредієнти
1/2 кружки пшеничного борошна
1/2 кружки цільнозернового борошна
1 кухоль березового цукру
1 кухоль вівсянки
1 пакет розпушувача
1 місяць харчової соди
1 кухоль молока
150 г вершкового масла
1 яблуко тертий
2 яйця
1 щіпка кориці
Підготовка
Ретельно перемішайте інгредієнти у великій мисці, потім ложкою перекладіть їх у кекс і випікайте в розігрітій духовці приблизно. 20 хвилин.
Болгарський перець, фарширований тушонкою з м’яса болоньєзе
Інгредієнти
1 шматочок цибулі
150 г фаршу з м’яса індички
1 яйце
панірувальні сухарі
материнка
2 великих болгарських перцю
1 чайна ложка томатного пюре
олія
Підготовка
Подрібніть цибулю і тушкуйте на невеликій кількості олії до склоподібності. Додайте фарш і тушкуйте до м’якості, а потім помішайте томатне пюре. Зніміть з вогню, почекайте, поки воно трохи охолоне, і перемішайте яйця, спеції (орегано, петрушку, сіль, перець) та панірувальні сухарі, поки не злиється. Наповніть масою перець, розрізаний вздовж навпіл і без кісточок, і обсмажте на змащеному жиром деко до червоного кольору. Подавайте зверху з тертим сиром.
Запіканка з сиром та овочами
Інгредієнти
1 кухоль пшона
1 помідор
1 невеликий кабачок
1 невеликий баклажан
1-2 чайні ложки сметани
100 г сиру
1 зубчик часнику
Підготовка
Зварити пшоно у двох з половиною кількості води, поки воно не стане м’яким. Обведіть овочі і смажте їх раптом на невеликій кількості олії, крім помідорів. Коли пшоно закінчиться, дайте йому трохи охолонути і змішайте його з невеликою кількістю сметани, сиру, нарізаного кубиками, подрібненим часником, сіллю, перцем. Викладіть у жароміцну посуд, застелену овочевими кільцями, і випікайте у червоному в розігрітій духовці. Перед тим, як вийняти його, посипте зверху тертим сиром.
Дієтолог Жолт Вагі, Міжнародний інститут досліджень харчування
- Дитина чекає надмірна вага HelloBaby! журнал
- Їжте менше цукру! Дієта та фітнес
- Я залишив цукор на тиждень, щоб моє тіло відреагувало на виклик
- Це трапляється, коли є проблема з щитовидною залозою; Сторінка журналу
- Невелика допомога для кращого використання дієтичного журналу "Гаджети" - Кожен день нова ідея