Забудь про живіт! У нас є інструкції, як досягти твердого шлунка
М’язи живота - це специфічна м’язова група, на якій ми зупинимось у сьогоднішній статті. Я опишу основні вправи, які найкраще розвивають м’язи живота.
М'язи живота
Якщо ви давно працюєте на животі і все ще не бачите «кісток», це, мабуть, тому, що вам потрібна краща дієта та план тренувань. Це лише допоможе вам спалити весь жир і дістатися до «кубиків». Я рекомендую завжди включати тренування живота в кінці тренування, оскільки м’язи живота допомагають стабілізувати тулуб під час більшості вправ для інших груп м’язів.
Найчастіше використовувані вправи
«Живіт» все ще практикується у тренажерних залах, хоча він приносить вашому тілу набагато більше негативу, ніж позитиву. Це пов’язано з тим, що, виконуючи вправи на живіт, ви значно посилюєте тиск на пластини і нахиляєте таз вперед, що може призвести до значного болю в цій області в майбутньому. Я знаю багатьох людей, які мають цю проблему, тому я ніколи не рекомендую її своїм клієнтам або робити цю вправу. Ще одним негативом є те, що м’яз живота недостатньо задіяний під час фізичних вправ, оскільки на етапі, коли поперек «відшаровується» від землі, таз до стегон обертається, і цей рух, звичайно, не може виконувати м’яз живота, але черевний м'яз повинен поперековому відділі хребта, це означає, що, хоча ваша мета полягає в тому, щоб тренувати головним чином черевний м'яз, ви повинні без потреби залучати інші м'язи.
Рекомендуємо прочитати: Як видалити жир з живота?
Укорочувач як і раніше утримує перше місце для розвитку м’язів живота. Техніка: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть долоні за голову так, щоб вони злегка торкалися вух ззаду. Повільно підніміть голову і груди на коліна, поки лопатки не відірвуться від підлоги. Видихніть під час цієї фази вправи. Після нетривалого перебування з вдихом поверніться у вихідне положення.
Зміна звичайних ярликів
Покладіть руки на груди
Положення долонь змінює інтенсивність вправи. Якщо у вас виникають проблеми з виконанням заданої кількості повторень у сироватці, переведіть руки в кінці сироватки до грудей, що допоможе вам трохи довше займатися.
Підніміть ноги
Звичайні укорочувачі в основному впливають на м’язи верхньої частини живота і не обтяжують нижню частину, тому, якщо ви хочете більше задіяти низ живота, зігніть коліна, але тримайте ноги на кілька сантиметрів над землею.
Додайте вантаж
Чим сильніші ви, тим менш ефективним буде укорочувач. Однак це можна вирішити, використовуючи лікарський засіб, шків або гирю, за допомогою якої можна збільшувати складність на невизначений час.
План тренування живота
Я познайомлю вас з вправами, за допомогою яких ви завжди зможете скласти план тренувань для тренування живота з кожного боку. Дійте наступним чином. Виконавши ярлики, виберіть одну вправу з групи А та одну вправу з групи В. Виконуйте вправи у 3-5 серіях з 10-15 повторень.
Група А
Укорочувач з обертанням
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги опинившись на землі, злегка торкаючись руками боків голови. Повільно підніміть плечі від підлоги і поверніть тулуб вліво так, щоб в кінці руху правий лікоть вказував між колінами. Біжи назад і повторюй всю вправу на інший бік.
Ярлики набору номера
Торкніться спини і підніміть ноги так, щоб підошви були звернені до стелі. У цьому положенні зробіть ярлик вгору та вліво. Опустіть тулуб і повторіть вправо.
Група В
Укорочувач навантаження
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на землі. Тримайте гирі в руках і повільно піднімайте груди та голову від землі. Потім повільно поверніться до землі.
Набір стегон
Торкніться спини і засуньте руки під попу. Підніміть витягнуті ноги, випрямивши ноги вгору так, щоб підошви були звернені до стелі. Приклад необхідно відклеїти на кілька сантиметрів від підлоги. Потім поверніть ноги вправо, а потім поверніться у вихідне положення, повторюючи те ж саме з іншою стороною.
Натягування мотузки в гачку
Станьте на коліна на підлозі приблизно на 80 см перед верхнім шківом і міцно тримайте обидва кінці мотузки. Покладіть руки до вух або просто під підборіддя. Затримавши руки в незмінному положенні, нахиліться вперед, підтягнувши спочатку підборіддя до грудей, а потім плечі та спину. Нахиліться якомога нижче, а потім поверніться у вихідне положення.
Завдяки цьому тренуванню ви також наростите більше обертальної сили, покращите свою поставу і будете відчувати менше болю в попереку.
Ви також можете знайти 10-хвилинний план тренувань для тренування м’язів живота в комфорті будинку в цьому відео:
Джерело відео: www.youtube.com
Джерело фото: www.freedigitalphotos.net (харизма)
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.
- Забудь про живіт! У нас є вказівки, як досягти твердого шлунка - Фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- Основні правила фітнес-тренувань для чоловіків - фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- Основою руху є ходьба - фітнес
- Намальований живіт і шар жиру на ньому - Форум
- Овочева лазанья - журнал м’язів; Фітнес