Ми всі хочемо їсти поживну і якісну їжу, і ми хочемо це робити просто і практично.

забудьте

Глікемічний індекс (ГІ) - це не спосіб зробити це.

ШКТ, показник того, як швидко вуглеводи всмоктуються в кров, пропагується як хороший спосіб дізнатись, яким вуглеводам надавати пріоритет, а яких краще уникати.

Чим нижче повинен бути ГІ, тим краще. Харчування з ГІ менше 50 вважається низьким, а більше 75 - високим - для отримання ГІ харчового продукту це порівнюється з контрольним значенням, як правило, чистою глюкозою (ГІ = 100) -.

Чим вище ГІ, тим швидше він всмоктується і тим вищі піки та долини глюкози та інсуліну в крові. 1 джерело, джерело Ці коливання змушують вас швидше голодувати і їсти більше протягом дня. 2 джерело

Тому рекомендується базувати дієту на джерелах із низьким рівнем ГІ. Ця рекомендація має перевагу: пріоритет продуктів із низьким вмістом ГІ мимовільно зменшує кількість споживаної їжі, зменшує почуття голоду та контролює рівень глюкози краще, ніж продукт із високим вмістом ГІ. 3 фонтан, фонтан, фонтан

Незважаючи на очевидні переваги, використання ГІ для відбору вуглеводів представляє 3 проблеми, які роблять це поганим показником.

1. Це не надійно

ГІ вуглеводів змінюється залежно від ступеня зрілості, часу варіння, географічного розташування, дати дослідження та сорту.

Наприклад, ГІ вареного білого рису коливається від 43 (низький) до 112 (високий); банан варіюється від 30 (низький) до 70 (середній) залежно від ступеня зрілості; різноманітність спагетті коливається від 46 (низький) до 64 (високий) залежно від того, як довго він вариться, і від 32 (низький) до 64 (середній) залежно від того, чи є вони різними марками.

Те саме спостерігається у популярних брендів: зернові культури Special K коливаються від 54 (середні) в Австралії до 84 (високі) у Франції, а Дорітос - від 72 (високі) у 1985 році до 42 (низькі) у 1998 році. 4 джерело

ГІ також залежить від людини. Наприклад, для однієї людини ГІ білого хліба може становити 34 (низький), а для іншої - 99 (високий). Не всі ми однаково засвоюємо один і той же тип вуглеводів. 5 джерело

Значення GI - це все одно, що хотіти, щоб це було 17:00. водночас у всьому світі. Не може.

2. Вимірюйте лише окремі продукти, а не змішані продукти

ШКТ визначає лише те, як швидко засвоюється вуглевод ізольовані, однак ми майже завжди їмо страви з різноманітною їжею, що в свою чергу змінює ГІ. Наприклад:

  • Цільнозерновий хліб має ГІ 50, але цей показник знижується до 32, якщо намазати його арахісовим маслом і випити склянку молока. 6джерело
  • ГІ білого рису зменшується на 20-40% у поєднанні з оцтом, молочними продуктами або квасолею. 7джерело

Поєднання їжі з високим вмістом ГІ з їжею з низьким або ГЖ знижує загальний ГІ їжі.

З цієї причини ГІ не є хорошим показником кількості засвоєних вуглеводів при поєднанні з іншими продуктами харчування.

3. Не враховує кількість поживних речовин і калорій у їжі

Користь вуглеводів з низьким ГІ може бути пов’язана не з самим низьким ГІ, а з іншими факторами, що впливають на те, як швидко вони засвоюються, такими як вміст води, вміст клітковини, кількість калорій та поживних речовин.

Наприклад, кавун має ГІ 76 (велике значення), однак він дуже низькокалорійний - 100 грамів кавуна мають 30 калорій. З іншого боку, шоколад M&M має ГІ 33 (низьке значення), але він дуже калорійний - 100 грам має 506 калорій -.

Думаю, ми всі можемо погодитись, що кавун поживніший за M&M, хоча його ГІ більше ніж удвічі.

«Старовинні» продукти (фрукти, овочі, коренеплоди) мають подібний ГІ з «сучасними» продуктами (оброблені продукти), але мають набагато менше вуглеводів на грам. Джерело.

У нас також є чиста фруктоза, підсолоджувач з ГІ 15. Однак, оскільки він має низький ГІ, це не означає, що він корисний для Вашого здоров’я:

  • Він не підвищує рівень лептину (гормону ситості) і в меншій мірі пригнічує грелін (гормон голоду). Наслідок? Ви не наповнюєтесь, і це змушує вас їсти. 8джерело
  • Дієти з високим вмістом фруктози (підсолоджувач, а не той, який природним чином міститься у фруктах) пов’язані з резистентністю до інсуліну та виробленням тригліцеридів. 9джерело

Знову ж таки, ми не можемо оцінити значення вуглеводів, лише оцінивши його ГІ.

Підсумовуючи

ГІ не є надійним показником для вибору вуглеводів. Також не практично, хто хоче вивчити перелік продуктів з різною кількістю?

Тож як ви вибираєте якісні вуглеводи?