В середовищі, в якому ми працюємо, переїзд є варіантом, а не необхідністю. У нас є машини, офісні роботи, ескалатори, програми, які одним рухом пальця заносять те, що ми хочемо, до нашого дому.
Рішенням малорухливого способу життя є більші фізичні вправи, але цього недостатньо: скільки б ви не тренувались, сидячи до кінця дня, однак ви хочете, заважає зусиллям щодо покращення здоров’я та підтримки форми.
Іншими словами, для поліпшення здоров’я оптимальними є фізичні вправи Y часто рухайтеся протягом усього дня. І якби гіпотетично ви могли вибрати лише один варіант, я б пішов за другим: часто рухайтеся протягом дня.
І який найпростіший і найпростіший спосіб часто пересуватися?
Давайте подивимось на великі переваги від простого, багатого і частого ходіння, а також стратегії збільшення щоденних кроків.
Стратегії більше ходити на роботі та їх переваги
1. Часто перебивайте час, проведений сидячи та гуляючи
Загальний час, який хтось проводить сидячи, не має великого значення, найважливіше те, чи є цей час безперервним чи перерваним. 1 джерело
Тобто, якщо хтось збирається сидіти по 8 годин на день, краще, щоб ці 8 годин переривались кожні 30-60 хвилин з 5-хвилинною ходьбою.
Наприклад, кілька досліджень виявили, що:
- Ходьба протягом 5 хвилин щогодини дозволяє уникнути судинних розладів від безперервного сидіння. 2джерело
- Вставання зі стільця та ходьба протягом 2 хвилин кожні 20 хвилин підвищує чутливість до інсуліну та толерантність до вуглеводів на 25% (подібно до того, що ви отримаєте після кардіосеансу середньої інтенсивності). 3 Цікаво: переваги були однаковими, незалежно від того, ходили ви зі швидкістю 3 км/год або 6 км/год 4
- Прогулянки протягом 5 хвилин кожні півгодини знижують рівень глюкози та інсуліну на 28% та 37% відповідно. Ці зміни зберігаються до наступного дня. 5джерело
- У людей, які страждають на діабет, ходьба протягом 3 хвилин кожні півгодини виводить їх з гіперглікемічного стану (тобто вони більше не мають підвищеного рівня цукру в крові), хоча цього не відбувається при сидінні (див. Зображення нижче). 6джерело
Червона лінія: залишайтеся сидячи; Синьо-зелена лінія: рухатися
Тепер, перервавши час, сидячи, стоячи протягом 5 хвилин, не дає вищезазначених переваг, потрібно йти пішки. Стоячи допомагає, але, як ми побачимо пізніше, це повинно тривати годинами, а не хвилинами. 7 джерело, джерело
Також не однаково компенсувати 8 годин безперервного сидіння ходьбою через 40 хвилин. Переваги більші, якщо ці 40 хвилин ходьби розділити на короткі періоди (3-5 хв) кожні півгодини або годину. 8 джерело
Нарешті, періоди сидіння не обов’язково повинні перериватися ходьбою; однакові переваги отримують такі прості вправи, як напівприсідання, підняття литок, стискання сідниці, марширування на місці, зворотні мухи та інші подібні вправи. 9 джерело
Ідея полягає в тому, щоб сидіти, рухатися, сидіти, рухатися, сидіти, рухатися ...
2. Не користуйтесь стільцем і працюйте стоячи
Якщо крім переривання періодів сидіння включатимуться також періоди стоячої роботи, користі буде більше.
Ті самі, що ми вже обговорювали: більша активація ваших постуральних м’язів і, отже, більш калорійний опік–Особливо на 8-20% більше калорій у порівнянні з сидячими. 10 джерело, джерело Одне дослідження показало, що люди, які працювали стоячи 3 години, спалювали на 174 ккал більше, ніж сидіти стільки ж часу (хоча інше дослідження показало, що було спалено лише 76 додаткових ккал).
Ще однією перевагою припиненої роботи є те рівень глюкози в крові знижений (див. зображення нижче). 11 джерело
Жовтий = рівень глюкози при припиненій роботі; Синій: рівень глюкози при роботі сидячи.
Нарешті, деякі люди повідомляють, що почуваються більш енергійними, продуктивними та менш напруженими при чергуванні роботи сидячи та стоячи. 12 джерело
Якщо у вас немає доступу до високого письмового столу, ви можете зробити його, поставивши п’єдестал поверх звичайного письмового столу (такий п’єдестал):
Порівняно з простим перемиканням між сидінням та виконанням будь-яких рухів, кращою ідеєю було б сидіти, стояти, рухатися, сидіти, стояти, рухатися, сидіти, стояти, рухатися ... Я називаю це переривчастим рухом.
3. Змініть стілець
Ми вже бачили той час усього Те, що ви проводите сидячи, не має великого значення, головне перервати періоди, які ви проводите в кріслі, кількома хвилинами руху, і що якщо замість того, щоб працювати сидячи, ви також робите це стоячи, ви отримаєте більші переваги.
Щоб зробити ще один крок далі, навіть час, проведений сидячи, може бути здоровішим за кілька змін.
- Мінімізуйте використання надзвичайно зручних стільців із спинкою голови та рук. Що стосується м’язової активності, сидіння на цих стільцях мало чим відрізняється від лежачи; і менша м’язова активність означає, з одного боку, м’язову атрофію, а з іншого - меншу витрату калорій. 13джерело, фонтан
- Вибирайте сидіти не на стільці, а на лавці без спинки. Ви будете більше працювати над м’язами живота та спини, щоб стабілізувати себе, що, в свою чергу, підтримує вашу м’язову витривалість. 14джерело, фонтан
Стратегії, щоб більше ходити протягом решти дня
1. Почніть свій день з 10-15 хвилин ходьби. Коли ви встанете, перед тим, як займатися чим-небудь ще, вирушайте на прогулянку.
два. Підніміться сходами.
3. Припаркуйтеся якомога далі від місця, куди ви їдете.
4. Вам зателефонували на мобільний телефон? Ходіть, поки відповідаєте на дзвінок. 15 Хоча я вже не знаю, чи телефонувати комусь все ще є популярним способом спілкування з існуванням WhatsApp та Messenger на наших мобільних телефонах.
5. Виміряйте свої кроки. Простий акт контролю ваших кроків допомагає вам більше ходити. Чому? Тому що це дозволить вам усвідомити поведінку, яка раніше залишалася непоміченою. (Для цього можна використовувати такі програми, як Pacer.) 16 джерело
6. Якщо ви практикуєте медитацію, час від часу спробуйте медитувати ходьбу (програма 10% Happier має кілька медитацій під час прогулянок).
7. Зробіть прогулянки соціальною подією. Ви можете піти на прогулянку зі своїм партнером і поговорити. Якщо ви збираєтесь випити каву з другом, ви можете замовити каву й піти гуляти до сусіднього парку. Або ви можете частіше гуляти з собакою. Ходьбу можна розглядати як найтривіальнішу фізичну активність, і вона все одно може бути дуже приємною.
8. Закінчіть день 10-15 хвилин ходьби. Після робочого дня вийти на прогулянку розслабляє.
Скільки рекомендується гуляти щодня?
Хороша мета є 7500 кроків на день. У номері немає нічого особливого, але він регулярно використовується як знак, щоб кваліфікувати вас як "активного". 17 фонтан, фонтан
Мета - рухатися більше протягом все день, а не лише тоді, коли ви тренуєтесь. І якщо з якихось причин ви не можете займатися спортом, нічого не відбувається, багато ходити, як хочете, принесе вам користь.
Підсумовуючи статтю одним реченням: щоб покращити свою фігуру та здоров’я, менше часу проводите сидячи, багато рухайтеся та часто рухайтесь.