Будьмо розчаровані, це не тільки крокети з бару - також соки, смажений помідор «по-домашньому», йогурти без сліду жиру, «сільський і цільнозерновий» хліб або справжні пластівці для сніданку, які ми обманено купуємо як екстаз від здорового.
Як я коментував у попередній статті "Чи справді мені так потрібно їсти той коричневий хліб?", Епідемія ожиріння та надмірної ваги у всьому світі починає пояснюватися не лише страшними жирами. Цукор знаходиться в перехресті харчової епідеміології. І, ми ніколи не їли стільки обробленої, рафінованої та приготованої їжі, і не мали нашого неба в захваті від такого глікемічного пориву.
У наш час важливо зупинитися і поглянути на маркування продуктів, перш ніж купувати їх, особливо якщо вони нещодавно з’явились. Асортимент нежирних продуктів із високим вмістом цукру не є новиною.
Візьмемо для прикладу це маркування, в якому знежирений йогурт містить одну столову ложку цукру на контейнер:
Нові вказівки ВООЗ спричинили повстання пристрастей серед наукової спільноти. У зв'язку між споживанням солодких напоїв та збільшенням ваги існують фінансові конфлікти інтересів та інформаційні упередження.
Замість того, щоб обговорювати метафізичні питання щодо економічних інтересів, які мене набагато нервують, на додаток до глобального здоров'я, я хотів би пояснити базовий і не менш важливий момент, даючи рекомендації в консультації з питань харчування, що є моєю справою.
Дослідження, опубліковане в 2015 році в північноамериканському журналі JAMA (Журнал Американської медичної асоціації) (1), робить висновок, що більш високе споживання цільних зерен пов'язане з нижчим рівнем загальної смертності від серцево-судинних захворювань у американських чоловіків та жінок. незалежний фактор дієти та способу життя.
І мені цікаво, Що таке комплексний продукт ? Або по-іншому, Все, що є невід’ємною частиною контейнера, ми повинні сприймати це як догму віри? Одна з основних рекомендацій щодо харчування у всьому світі, і, звичайно, з консультацій з питань харчування, і немає закону чи міжнародної специфікації, яка б визначала, що саме це означає, і яка контролює його застосування в галузі.
Більшість продуктів, які ми з радістю купуємо «цілими», виготовляються з рафінованого борошна, до якого наприкінці процесу додаються висівки. Так, той білий хліб із маленькими коричневими плямами, який нам кажуть у сусідській пекарні, "це дієтичний" ...
Як тільки ми зупинимося, щоб спостерігати за пекарнями та заводами, де продається хліб, ми зрозуміємо, що використання 100% борошна з цільного борошна не дуже поширена діяльність, і що на рівні промислового виробництва його ефективніше переробляти. а потім додати оболонку (перикарп) зерна.
І крім хліба, Що тоді трапляється із кашами для сніданку, батончиками, цільнозерновим печивом ...? Вони справді цілі? Чи варто їх їсти?
Кілька років тому було опубліковане дослідження дослідників Гарварду (2), метою якого було саме визначити справді цілісні продукти на основі їх користі для здоров'я та співвідношення клітковини та загальних вуглеводів. Висновок: Відношення вуглеводів до клітковини 10: 1
Тобто кількість клітковини становить щонайменше одну десяту від загальної кількості вуглеводів, оскільки вони, як правило, мають найбільш цікаву частку поживних речовин, порівняно із справжнім цільним зерном.
Я раджу купувати хліб у спеціалізованих місцях, де гарантується, що хліб виготовляється з закваска та 100% пшеничне борошно. В результаті виходить темна і щільна крихта. Хороша подруга та колега, у якої я багато чому навчуся, Марібель Рама, зуміла просочити мене філософією хліба ручної роботи, з терпінням, турботою. Давайте в жаху тікати з місць, де продають заздалегідь приготовлені багети, які за лічені хвилини тверді, як каміння, і підвищувати рівень глюкози в крові зі швидкістю світла. І звичайно, давайте не будемо захоплюватися феноменом "гурманів" нових хлібних бутиків, де за дуже високими цінами вони продають хліб із насінням та такими назвами, як "ремісничий", "сільський", але які також попередньо готують та вишукують тіста. все запалює шахрайство штампа.
Вихід на поле каш для сніданків. Необхідно нагородити його честю бути однією з продуктів із найвищим вмістом цукру після “здорового” макіяжу, не кажучи вже про гнітюче зображення, яке жінки роблять за цими силуэтами на своїх картонних упаковках. Мені все ще цікаво, чи жінки, які працюють у цих великих компаніях, погоджуються з такою публічністю стосовно своєї статі.
І будьте обережні, я навіть не кажу про цукристі та шоколадні хлібці; Краще триматися подалі від цієї "їжі" (ПРИМІТКА батькам: Діти також повинні триматися подалі. Робіть ті, хто віддає перевагу). Я маю на увазі "цільнозернові" пластівці для сніданку, які ми знаходимо в супермаркеті, нібито дуже здорові.
На консультації я завжди кажу своїм пацієнтам, що найцікавішими цільними зернами, без сумніву, є вівсянка. Око до мюслі, Зазвичай вони додають цукор, крім родзинок та кураги, які вони зазвичай носять, будучи дуже цукристою їжею. Мюслі, якщо хочете, робіть його домашнім: вівсяні пластівці, цільнозернові пластівці, жито, підсмажена кукурудза та фундук. Ми можемо обійтися без зневоднених фруктів, якщо це щоденний сніданок людини, чиї енергетичні потреби не збільшуються тренуванням, наприклад, і додаємо їх лише час від часу. Замість цього я б додав свіжу чорницю.
Щоб прояснити будь-які сумніви, я вирішую провести порівняння різних марок зернових культур і додати цільнозерновий хліб до кінця списку, щоб розширити порівняння та мати можливість пропонувати здоровий сніданок пацієнтам. Я йду до супермаркету, дивлюсь на нескінченні коробки з крупами, які знаходяться в залі, і ось мої оцінки:
На енергетичному рівні вони практично ідентичні. Що стосується жирів, то саме овес має найбільший вміст, будучи принципово моно- і поліненасиченим, що разом із вмістом бета-глюкану допомагає зменшити рівень холестерину в крові, якщо його регулярно приймати. Якщо ви любите вівсянку і не знаєте каші, я рекомендую вам спробувати її як варіант сніданку.
Однак вміст цукру дуже різний, оскільки допустимими значеннями є лише вівсяні пластівці та Weetabix®, баланс між гідратом і клітковиною та низький вміст цукру означає, що його можна вводити як сніданок, якщо нам подобається його смак.
Деякі через більший вміст цукру, інші, оскільки вони не містять достатньої кількості клітковини ... Я не рухаюся ні на йоту своїх позицій: споживаю вівсяні пластівці замість інших пластівців для сніданку, і звичайно, цільнозерновий тост з оливковою олією і томат, перш ніж витрачати час у проході супермаркету, занурюючись у відчайдушний пошук здорової каші.
- Хоню Ву. Асоціація між дієтичним вживанням цільного зерна та ризиком смертності. JAMA Intern Med.2015; 175 (3): 373-384.
- Mozaffarian RS, 2013. Визначення цільнозернових продуктів: порівняння різних підходів до вибору більш корисних цільнозернових продуктів. Журнал харчування населення