Що ми можемо зробити, щоб зберегти міцність наших кісток і зберегти їх вагу в старості без страшного остеопорозу? Відповідь, безумовно, полягає у нашому способі життя: крім активності та фізичних вправ, правильне харчування може найбільше допомогти здоров’ю наших кісток.

хребта

Познайомтеся з мінералами, вітамінами, мікроелементами, які є найважливішими дієтичними елементами для профілактики остеопорозу!

Структура кісток перфорована, пориста, особливо всередині, оточена більш щільною зовнішньою частиною. Запас кісткової тканини не є постійним, а постійно нарощується, розкладається і формується. (Ось чому, наприклад, переломи кісток можуть зростися.) Мінерали вбудовані в білковий скелет, який оточений клітинами, які допомагають тканині функціонувати, накопичуватися і руйнуватися.

Приблизно до 28 років інкорпорація сильніша, ніж розкладання, тому збільшується так звана щільність кісток, тобто вміст мінералів у кістках. Після цього ріст зупиняється і навіть починає сповільнюватися. Поки кількість щойно включених матеріалів приблизно пропорційна розкладачам, проблем не виникає. З іншого боку, коли структура стає більш порожнистою та перфорованою - і, отже, більш крихкою - через швидшу швидкість втрати кісткової тканини, це вже остеопороз.

З гормональних причин втрата кісткової маси у жінок у мінливому віці прискорюється на кілька років. Таким чином, включення в раціон правильних будівельників кісток важливо для будь-якого віку, щоб уповільнити основу, а згодом і уповільнити процеси втрати кісткової маси.

Він визначається спадковими факторами та факторами способу життя

Спадкові кодовані фактори в наших генах визначають близько 70 відсотків найвищої кісткової маси людини і швидкість подальшої втрати кісткової маси. В іншому ж щільність кісткової тканини залежить від інших факторів, що впливають.

Остеопороз (остеопороз) щоб уникати, для міцності наших кісток протягом усього нашого життя: Запорукою профілактики є фізичні вправи та правильне харчування. Як з точки зору профілактики, так і лікування надзвичайно важливо отримувати потрібну кількість кальцію, які повинні бути забезпечені переважно їжею. Крім того, слід подбати про вживання інших мінералів, таких як магній, вітаміни А, С і D, а також кремній. Регулярний скринінг щільності кісткової тканини необхідний для якнайшвидшого лікування проблеми, визнання її на ранній стадії.

Кальцій та його помічники

Кальцій - основний, головний будівельний матеріал кісток. Прекрасними джерелами кальцію є сир, молочні продукти, тофу, сардини, темно-зелені рослини (наприклад, брокколі). Він всмоктується з кишечника, але для цього потрібен вітамін D.

Не менш важливим є інший компонент кісток, магній, який “підтримує” нерви та м’язи, що також підтримує засвоєння кальцію. Фосфор також відіграє важливу роль у метаболізмі кісток. Кремній є важливим мікроелементом у нашому організмі, він знаходиться в найвищій концентрації в сполучних тканинах, таких як кістки. Кремній допомагає вбудовувати мінерали в кістки, тому варто споживати багато свіжих фруктів як джерело, а також вівсянку та багату кремнієм мінеральну воду. Однак слід також подбати про те, що хоча щільність кісток збільшується, це може зменшити всмоктування кальцію та магнію в кишечнику. Ідеальна добова потреба - 40 мг. Бор зменшує виведення з сечею кальцію та магнію і бере участь у гормональній регуляції обміну кальцію.

Вітамін С.

Наш найвідоміший вітамін сприяє профілактиці численних судинних, ракових, інфекційних захворювань та нормальному функціонуванню нашої імунної системи. Для кісткової системи важливо, щоб вітамін С відігравав помітну роль у формуванні колагену. Зовнішній волокнистий кільцевий шар диска та внутрішнє гелеподібне ядро ​​також містять велику кількість колагену, що надає диску гнучкість.

Тому вітамін С необхідний для запобігання зносу хряща. Наш організм не здатний виробляти вітамін С, тому нам потрібно приймати необхідну кількість повністю з їжею і, можливо, з харчовою добавкою. Прекрасними джерелами вітаміну С є шипшина, перець, чорниця, ягоди годжі, ківі, брюссельська капуста, кольрабі, капуста (також маринована), полуниця, апельсини, лимони, грейпфрут.

Вітамін А.

Вітамін А є одним із жиророзчинних вітамінів і відіграє важливу роль у багатьох фізіологічних процесах, таких як структура світлочутливої ​​речовини в сітківці, ріст кісток та підтримання цілісності епітелію. Він не тільки потрапляє в наш організм через їжу, але також утворюється в стінках кишечника і печінці ферментом з бета-каротину.

Каротини мають виражений кістково-будівельний ефект, дослідження показують, що більш високі концентрації каротину в сироватці зменшують ризик переломів. Тож, щоб захистити наші кістки, на додаток до належних добавок вітаміну D, не забуваємо вживати в їжу фрукти та овочі, які в першу чергу містять каротин. До продуктів, багатих бета-каротином, належать морква, гарбуз, диня, помідори, абрикоси, шпинат та гострий перець.

Вітамін сонячного світла

Вітамін D відіграє дуже важливу роль у профілактиці багатьох захворювань, виконує серйозну регуляторну функцію майже у всіх системах органів, а також впливає на обмін кальцію. Згідно з опитуваннями, дефіцит вітаміну D дуже поширений у північних країнах, а в Угорщині більше половини респондентів виявили, що рівень вітаміну D нижчий за норму. Це особливо насторожує, якщо врахувати, що дефіцит вітаміну D та аутоімунні захворювання, напр. запалення суглобів і біль у м’язах, пов’язані з хронічним болем у попереку, пов’язані, але вони також збільшують шанси на депресію та втрату концентрації, а також ризик серцево-судинних захворювань. З іншого боку, підвищений рівень вітаміну D значно покращує симптоми опорно-рухового апарату.

В організмі людини основним джерелом вітаміну D є сполука в шкірі, яка виробляє вітамін D3 під впливом сонячного світла. Тому добре, якщо обличчя, руки та руки - так що вам навіть не потрібно все тіло - піддаються дії сонячних променів два-три рази на тиждень протягом 10-20 хвилин. Природними джерелами вітаміну D є грудне молоко, молочні продукти, риба, яєчний жовток, гриби.

Наші звички втрати кісткової маси

На міцність кісток впливають також деякі інші елементи нашого способу життя. Наприклад, куріння значною мірою сприяє руйнуванню кісткової структури і прискорює процес втрати кісткової маси. Ніколи не пізно припинити шкідливу звичку, не в останню чергу тому, що швидкість руйнування кісток нормалізується в організмі, позбавленому нікотину.

Інша шкідлива звичка - вживання алкоголю - так само погано впливає на наші кістки. Алкоголь пригнічує засвоєння кальцію, магнію та вітаміну D, а його сечогінна дія прискорює виведення кальцію. З точки зору наших кісток, мабуть, найбільш шкідливою звичкою є пасивність, відсутність руху!