Тож захищайте свої плечі! 6 методів навчання
Нехай травма плеча не відправить вас на маленьку лавку! Ці вправи допоможуть вам побудувати міцні плечі без травм.
Травма плеча - це смокч ... Ви можете отримати травму під час тренування, звести вас з розуму постійним журливим болем, а якщо не стрибати на тренуванні до цього часу, ви навіть не можете приручити весільні пісні як слід на весіллі другого брата. Як жарт, згідно з дослідженнями Американської академії лікарів загальної практики, приблизно 20% населення відчували подібний біль у плечі протягом свого життя.
На щастя, більшість проблем з плечима можна запобігти. Більше занепокоєння викликає те, що більшість в’язальниць у тренажерному залі подорожуватимуть по всьому світу, зазнаючи бурхливих ударів ABBA по автомобільній радіостанції, а не випробовуючи профілактичні вправи. Якщо ви щоденний хлопець із жимом лежачи з незнищенними плечима, чиї надмірно розвинені м’язи вже повинні бути показані в цирку, то ця стаття не для вас. В іншому ж це чудовий шанс запобігти травмам та зміцнити стрічки та інші м’які деталі за допомогою кількох вправ.
Ми представляємо 6 наборів рухів, які, вбудовані в розминку або навіть в тренування, захищають і зміцнюють плече, а також значно покращують навички догляду.
ВІДХОД
На сьогодні прийнятим правилом є виконання вдвічі більшої вправи «потяг, ніж поштовх» (наприклад, 20 ший гантелей на 10 ший гантелей), щоб «врятувати» наші плечі. Як і всі інші "правила фітнесу", і цей містить деяку правду, але співвідношення 2: 1 не встановлене. Відтягування назад - відмінна вправа для встановлення статичної підтримки плеча шляхом зміцнення верхніх зв’язок та утримання м’язів плечей у рівновазі.
Як це зробити?
Приблизно на висоті плечей причепіть гумку до стійкої точки (наприклад, рами силової рами). Візьміться за два кінці стрічки і зробіть крок назад, поки вона не затягнеться - суть полягає в тому, щоб злегка витягнути попередньо витягнуту руку з лопатки. Потім потягніть плечі назад, щоб розтягнути м’яз спини між лопатками. Потягніть стрічку наполовину на обличчя і затримайте секунду. Потім відпустіть руку і повторюйте прибл. 20-25 разів. Це може бути чудовою вправою “набивання” між двома напруженими вправами, або ж це може бути самою інтенсивною вправою. Включаючи 100 повторень, кожна вправа на рух верхньої частини тіла вже має серйозний ефект покращення постави! Цю вправу можна робити навіть на верхньому шнеку, бажано з мотузкою.
АКЦІЯ РЕВЕРСНА
Постава багато в чому визначає правильну роботу плеча. Особи з поставою, подібною до махаючих печерних тролів, можуть мати набагато більше проблем з плечима через їх спотворене згинання верхньої частини хребта (кіфоз), ніж у тих, хто має пряму, сувору поставу начальника. Згорблене статура не лише призводить до того, що ви з нього виглядаєте як людський знак запитання. Це виводить лопатки вперед, що звужує простір під кінчиком плеча - тим самим заважаючи плечу працювати за призначенням. Як це виправити? Скручуй, тобто крути! Рухайте верхньою частиною хребта і насолоджуйтесь перевагами вільно рухається плеча протягом тривалого часу.
Як це зробити?
Встаньте на 45-градусну підставку для згинання так, щоб стегна опиралися на край лави (якщо ви занадто сильно виступаєте, поперек зайво сильно скручуватиметься). Розтягніть і розтягніть свій багажник, наскільки зможете. Поверніть центр спини в одному напрямку, наскільки це можливо безболісно. Коли повертаєте праворуч, потягніть праву лопатку (як би витягуючи плечі назад) до хребта. Тим часом просуньте ліве плече вперед, наскільки ви тягнете праве назад. Потримайте і відпустіть. Потім повторіть в інший бік дзеркальним рухом (ліве плече назад, праве вперед). Повторіть з обох сторін 10 разів, повільно, але енергійно.
НАГОЛОВИЙ ТИСК НА ПЛЕЧ
Цей практичний також має ефект посилення постави, який врівноважує м’язи плеча, щоб ви могли швидко створити плечі як професіонал.
Як це зробити?
Чи є причина, чому ніхто в кімнаті ніколи не приходив туди, щоб сказати: “Чувак, скільки ти штовхаєш верхній капюшон”? Тільки вільно ... Ця вправа є критично важливою в повному обсязі рухів і в контрольованому темпі. Візьміться за вудилище гладким жимом лежачи і просуньте його над головою. Тримайте лікті «заблокованими» прямо вгору і піднімайте лопатки (практично ви піднімаєте плечі, просто свідомо концентруйте рух у напрямку лопаток). Затримайтеся у верхньому положенні протягом двох секунд, потім повільно опустіть плечі, міцно тримаючи м’язи між лопатками. Як і відтягування назад, це може бути проміжною або самостійною вправою. 8-12 повторень за серію вже будуть ефективними.
СИЛА З ГУМОВОЮ СТРІПКОЮ
Стрічкове розтягування плечей - це геніальний інструмент і відмінна альтернатива традиційним методам статичного розтягування. Використовуючи натяг стрічки, переміщення її в безболісному діапазоні може допомогти зрушити спайки, що розвинулися роками, і звужений діапазон руху. Це один із способів майже звільнити плечі.
Як це зробити?
Повісьте гумку на стійку раму (наприклад, раму силової рами) приблизно на висоті плечей. Відверніться від рами і просуньте руку над стрічкою так, щоб вона проходила під вашою рукою. Відсуньте так, щоб стрічка трохи натягнулася. Простягніть руку і обертайте цілою рукою так, ніби рухаєте ручкою дверей. Тим часом стрічка допомагає повернути кістку плеча назад у правильне положення, необхідне для плечового суглоба. Виконайте 10 обертань двома руками.
ПОЛОВНЕ МОРЕ
Цей унікальний крок здається не надто складним завданням. Але в кінці діапазону рухів він ретельно рухає заднє плече і розміщує лопатки в правильному положенні для правильної постави.
Як це зробити?
Опертесь на землю і витягніть руки вгору (долонями вниз). Підніміть руки трохи над землею і повільно намалюйте руками коло (ніби ви робите снігового ангела), щоб, рухаючи руки до стегон, тримати долоні обертаються вгору. Головне, що ви тим часом витягуєте руку назад. Рух схожий на той, коли чайка падає з повітря у воду для риби. Мета - безперервний рух, що не рухається. Нам потрібно зробити 10-15 повторень з власною вагою руки або дуже легкою штангою.
ТЕНІСНА ІГРОВА ПРАКТИКА
SMR є дуже модним у західній півкулі в наші дні. Він використовується спортсменами для підвищення працездатності та фізіотерапевтами для реабілітації - у цьому випадку ми прагнемо звільнити плече з обмеженим обсягом рухів. АРТ (активна дислокаційна терапія) є важливою частиною СМР і діє, надаючи тиск на тканини в зоні ураження. Немає слів для кваліфікованого фахівця з АРТ, який би вивчив і зрушив наші плечі. Якщо у вас немає часу і грошей, ви можете допомогти собі за допомогою цієї техніки, щоб зменшити незручності та поліпшити обсяг рухів.
Як це зробити?
Візьміть тенісний м’ячик і поставте його між стіною та лопаткою (спертесь на нього). Почніть рухатися звідси. Витягніть руки вперед, підніміть їх над головою, опустіть убік, обертайте руки та стежте за тим, щоб не виникало болю, який може виникнути під час різних рухів та поз. Будь креативним. Ви можете зігнути лікті на 90 градусів і повертати плечі всередину і назовні. Перемістивши плечовий суглоб у кожному можливому положенні, відсуньте м’яч і спробуйте ще раз. Шукайте точки, де вам некомфортно, і обережно рухайте територію.