Зараз він крутиться

Якщо хтось хоче схуднути, перше, що зазвичай спадає на думку, це біг. В принципі, ми спалюємо жир під час бігу - і чим довше бігаємо, тим більше жиру позбавляємось. Чи ні? Ми з’ясували, яка найкраща тренування для спалювання жиру!

У зв’язку з втратою ваги та спалюванням жиру ми зазвичай пов’язуємо це з кардіотренуванням, особливо з бігом. Більшість з нас усвідомлює, що біг допомагає схуднути, але на практиці формула трохи складніша за це. За допомогою персонального тренера Адама Норберта ми розвіюємо хибні уявлення про зв'язок між кардіо та спалюванням жиру.

жиру

«Забезпечення енергією в нашому тілі здійснюється різними системами, які включаються послідовно, коли ви починаєте тренуватися: коли одна система вже не здатна забезпечити потрібну кількість енергії, починається наступна. Аеробна система - яка стосується не лише спалювання жиру - стане основним постачальником енергії приблизно через 4 хвилини, і чим довше триває рух, тим більша частина використаної енергії покривається », - пояснює Адам Норберт. Отже, якщо говорити дуже просто, жирові запаси дають енергію.

Чому тривалі кардіотренування не є ідеальними для спалювання жиру?

Важливо зазначити, що тривалий час робити кардіо вправи не обов’язково означає надзвичайно ефективну розщеплення жиру. Чому? «Аеробний розпад здійснюється за допомогою кисню, і як жири, так і вуглеводи можуть розщеплюватися аеробним шляхом. Але якщо ми подивимось на частку аеробної системи, яка отримує свою енергію з вуглеводів та жирів, ми бачимо, що спалювання жиру досягає піку на 60-65 відсотків від нашої максимальної продуктивності і швидко падає звідти ”, - говорить експерт. Підводячи підсумок, якщо ми довгий час займаємося кардіотренажерами і тренуємося на 60-65 відсотків своєї працездатності, ми лише деякий час будемо спалювати жир, після чого наше тіло почне руйнувати м’язи.

Таким чином, для максимального спалювання жиру необхідні тривалі тренування з низькою/середньою інтенсивністю.

Приклади включають ступання або ходьбу по біговій доріжці у зростаючому режимі.

Проблема полягає в тому, що тривалі кардіотренування помірної інтенсивності підвищують рівень кортизолу, що не тільки призводить до втрати м’язів, але й погіршує чутливість до інсуліну і, таким чином, сприяє ожирінню. Перевірте марафонця та спринтера - який з них вам більше до душі?

Ключовим є нарощування м’язів та інтервальні тренування

Гаразд, отже, кардіотренування недостатньо, щоб позбутися якомога більше жиру, але що тоді робити?

Важливо знати, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви можете спалити. У спокої значна частина спалених калорій відбувається за рахунок розщеплення жиру, і чим більше у нас мітохондрій (клітинних органел, що беруть участь у виробленні та накопиченні енергії), тим більше жиру ми можемо спалити.

Тож мета - збільшити нашу м’язову масу та кількість мітохондрій. Збільшення м’язової маси можна досягти за допомогою правильно розроблених силових тренувань. Між іншим,

якщо ми виконуємо тренування з обтяженнями та кардіотренування протягом одного періоду часу, ми можемо спалити більше калорій та жиру за допомогою тренувань з обтяженням.

Збільшити кількість мітохондрій найпростіше досягається за допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності. А завдяки інтервальним тренуванням та високоінтенсивним тренуванням ви можете позбутися більше жиру, ніж за допомогою традиційних кардіотренувань.

Тож підсумок такий: якщо ви хочете схуднути, забудьте про кардіотренування з постійною інтенсивністю. "Давайте мати хорошу програму важкої атлетики, яка спрямована на збільшення нашої м’язової маси, виконуючи регулярні інтервальні тренування високої інтенсивності", - пропонує Адам Норберт.