Ми можемо прожити кілька днів без води і кілька тижнів без їжі, але лише кілька хвилин без кисню. І все ж ми не звертаємо уваги на наше дихання.
Ми настільки відірвались від нашого природного середовища існування, що навіть щось таке важливе, як дихання, ми робимо це неправильно.
Добре дихання покращить ваше Здоров'я, перерва Y фізична працездатність. Зробіть вдих, і давайте почнемо.
Ваше дихання
Близько 2,5 мільярда років тому це було Велике окислення, швидко підвищує рівень кисню в атмосфері. Усі форми життя були змінені, що породило перші аеробні організми, здатні використовувати цей новий газ для виробництва енергії в своїх мітохондріях. З часом складність дихання збільшувалася, аж до складної кардіореспіраторної системи людини.
Процес дихання починається зі скорочення діафрагми та розширення легенів, забираючи повітря з атмосфери. 21% цього повітря - кисень, і в легенях він зв’язується з гемоглобіном у крові. Ця насичена киснем кров перекачується через серце через артерії, досягаючи всіх органів тіла. Клітини використовують кисень для виробництва енергії, в результаті чого виділяється вуглекислий газ (CO2). СО2 рухається назад до легенів по венах і виводиться, коли ви дихаєте.
Чому слід дихати носом
Наші предки австралопітеки мали плоский ніс з фронтальним входом повітря, подібний до інших нинішніх приматів, таких як горили або шимпанзе. З часом наш ніс змінився, утворивши зовнішня перегородка і вертикальні ніздрі, дивлячись униз. Цей новий ніс вже був помітний у недавніх бабусь і дідусів, таких як Homo Erectus 1,6 мільйона років тому (докладно).
Еволюція носа. Шимпанзе-> Австралопітеки-> Еректус-> Сапієнс
Наше особливе випинання носа це було не випадково, воно виконувало життєво важливу функцію: При попаданні під кутом 90 ° повітря додатково зволожується, максимізуючи його контакт зі слизовими оболонками. Без цієї функції посушливе повітря африканської савани швидко пересушило б наші легені, обмежуючи наші аеробні можливості. Після закінчення терміну той самий звитий шлях дозволяє вам повернути вологу у власному тілі, мінімізація втрат води. Наш ніс був одним із багатьох пристосувань, що дало нам різну перевагу перед іншими тваринами: ходьба на великі відстані без відпочинку.
На додаток до своєї терморегулюючої та зволожуючої ролі, ніс діє як фільтр, блокуючи бактерії та забруднюючі частинки. Як ніби цього було недостатньо, носове дихання посилюється виробництво оксиду азоту (вивчити, вивчити). Цей газ здобув популярність у 1992 році, з’явившись на обкладинці журналу Science, з визнанням «Молекули року». Незабаром після цього Нобелівська премія з медицини дісталася дослідникам, які продемонстрували своє важливе значення роль у здоров’ї серцево-судинної системи (докладно).
Коротше кажучи, ми еволюціонували, щоб дихати носом, але більше половини людей дихають ротом (дослідження), а наслідки згубні.
Проблеми з диханням через рот
Функція впливає на форму та анатомію наше обличчя погіршується при диханні ротом.
У 80-х роках кілька досліджень на мавпах показали, що, примушуючи рот дихати у цих тварин роками, у них розвивалося безліч зубних розладів, і їх щелепи були змінені (вивчення, дослідження, дослідження).
Сьогодні ми знаємо, що те саме відбувається з дітьми (докладно). Дихання через рот, як видається, пов’язане з деформацією обличчя, аномальними щелепами та неправильним прикусом (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, подробиці, деталі). Це особливо важливо правильне дихання протягом перших років життя, основний формуючий період рота (відео для дітей).
Нормальна щелепа (ліва) та вузька щелепа (права), пов’язана з диханням ротом
Дихання через рот також виробляє сухість і зниження рН слини (дослідження), що призводить до збільшення порожнин і погіршення загального стану порожнини рота (дослідження).
Дихання ротом також є фактор ризику розвитку астми (дослідження, дослідження), крім того, що порушує аеробну (дослідження, дослідження) та когнітивну (детальну) здатність, додатково заважаючи правильній активації діафрагми (дослідження).
Останнім, дихання ротом спонукає дихати більше, наступна проблема, яку ми аналізуємо.
Проблеми з диханням занадто багато
До того ж погано дихає, ми більше дихаємо. Більшість людей гіпервентилюють, і це, здається, пов'язано з такими розладами, як астма або ішемічна хвороба серця (дослідження, дослідження).
Ми звикли бачити кисень як позитивний, а CO2 як негативний, але Найголовніше - це баланс.
Насправді ваш мозок не приділяє великої уваги кисню, оскільки нормальне дихання вже насичує кров киснем (у більшості випадків від 95 до 99%). Дійсно важливо не те, скільки кисню у вас у крові, а скільки ви можете використовувати, і це частково залежить від присутності CO2 через так званий ефект Бора.
Крістіан Бор відкрив у 1904 р., Що гемоглобін легше виділяє кисень у тканинах, коли СО2 підвищується. Але якщо ви багато дихаєте, особливо ротом, СО2 залишається низьким, а гемоглобін виділяє менше кисню. Серед інших збочених ефектів це викликає напади астми (дослідження) і тривожність (вивчення).
Парадоксально, занадто багато дихання зменшує доступність кисню на клітинному рівні, Y знижує нашу толерантність до CO2, змушуючи нас дихати більше і увічнюючи цикл.
Що я маю на увазі під низьким допуском CO2? Оскільки мозок в основному стежить за накопиченням СО2, а не кисню. Стимул дихання насправді виникає не через нестачу кисню, а через очевидний надлишок СО2. Але надлишок чутливості до цього газу змушує нас відчувати бажання дихати без справжньої потреби.
Підвищення толерантності до CO2, одночасно зменшуючи дихання, покращить ваше здоров’я та спортивні показники. Один із способів зробити це за допомогою методу Бутейко.
Метод Бутейко
Російський лікар Костянтин Бутейко проаналізував дихання сотень пацієнтів протягом 1950-х років. Я спостерігав, що по мірі загострення хвороби дихання прискорювалося.
Тоді його міркування були наступними: Якщо хвороба змінює дихання, можливо, контроль дихання полегшить хворобу.
Він лікував тисячі пацієнтів з хорошими результатами, спеціалізуючись на астматиці, а в 1980-х роках російська влада включила метод Бутейко до системи охорони здоров'я.
Це насправді ефективно чи це лише чергова альтернативна терапія, яка діє на плацебо? І те, і інше. Незважаючи на той факт, що його творець стверджував, що контроль за диханням може вилікувати понад 100 порушень, стосовно цього існують лише серйозні дослідження. астма, де демонструється його ефективність (огляд, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Це також, здається, покращується Апное сну (докладно).
Контроль астми в групі Бутейко (синій) проти контролю (червоний). Джерело: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0422763812000520
Незважаючи на мізерні наукові докази щодо інших розладів, багато принципів Бутейка є обґрунтованими, і контролювати щось таке важливе, як дихання, ніколи не заважає. Один із способів поліпшити дихання - це тест контрольної паузи.
Тест контрольної паузи
Цей тест дозволяє розвиватися більша толерантність до CO2 і зменшення гіпервентиляції, на додаток до того, щоб служити оцінкою нашого прогресу. Ось такий процес:
- Сідайте прямо, не схрещуючи ноги.
- Вдихайте носом нормально (не глибоко). Вам слід активувати лише діафрагму, не розширюючи грудну клітку і не рухаючи плечима. Зараз видихнути, защемлення носа, щоб перекрити приплив повітря.
- Запустіть секундомір і затримайте подих поки не відчуєте явної потреби дихати.
- Зупиніть секундомір і вдихніть нормально. Якщо вам потрібне велике натхнення, ви тримаєтеся занадто довго. Пам’ятайте, що мова не йде про якнайдовше тримання, особливо якщо у вас гіпертонік.
Графічно це було б приблизно так, з легким вдихом і видихом перед затримкою дихання, поверненням до нормального вдиху в кінці (детальніше).
Адаптовано з "Переваги кисню". http://amzn.to/2g99c7r
Час, коли ви комфортно затамували подих, називається контрольна пауза, і дає нам уявлення про стан вашого дихання: