Настала весна, час кусати спідниці та шорти наближається небезпечно - якщо зимове сидіння зігнулося більше, ніж повинно. дупуd, тоді прийшов час скласти надшвидкий, надзвичайно ефективний план тренувань настільки щільний і стрункий за кілька тижнів, що навіть найвужчі джинси будуть виглядати ідеально на ньому.

закуска

Внизу вправапричина не займає багато часу для завершення. Якщо вам потрібно 40 хвилин щовечора, щоб навести форму знизуedet, через місяць кожне чоловіче око гарантовано потрапляє в мускулисту, круглу закуску дупудон.

Вийди з ліфта!

Вузькі стегна і м’язисті круглі знизу застава сходів. По дорозі додому вийдіть з ліфта на кілька поверхів раніше і підніміться сходами пішки. Якщо ви лише наступаєте на сходинки пальцями ніг і тримаєте п’яти в повітрі, ви можете підвищити ефективність. Якщо ви живете на першому поверсі або в сімейному будинку, ви обов’язково знайдете сходи поруч - навіть під час вечірньої прогулянки.

Крокуйте по черзі лівою та правою ногами вгору по сходах, потім вниз. Повторіть вправаот обома ногами не менше сорока разів.

Дно мрії, використовуючи стілець

THE дупу Причиною його провисання часто є серія сидіння та довгі години сидіння на стільці, але за допомогою стільця ви навіть можете виправити проблему.

Встаньте прямо за стілець і тримайтеся за спину. Покладіть свою вагу на руки, але тим часом залишайтеся прямо. Зробіть глибокий вдих, потім трохи підніміть ліву ногу на видиху і витягніть її назад, витягнувши п'яти.

15 надзвичайно ефективних форм руху спалювання жиру

При вдиху опустіть ноги і тримайте їх над землею в повітрі. Повторити 15 разів вправаот, а потім перемкніть ноги. Також виконайте серію з 15 правою ногою, потім повторіть раунд. Переконайтеся, що вправа внизу, тримайте спину прямо до кінця.

Розкидач гумкою

Для цієї вправи вам знадобиться гумка, яку ви можете придбати в будь-якому спортивному магазині, але за потреби зробить слабший гумовий павук. Сядьте на підлогу, натягніть стрічку на основу, захопіть два кінці навхрест, потім ляжте на спину і підніміть ноги в повітрі. Переконайтеся, що стегна і верхня частина тіла розташовані під прямим кутом. Витягніть дві руки в сторони, міцно тримаючи стрічку.

По черзі розміщуючи витягнуті ноги, а потім закриваючи їх разом. Повторіть обома ногами 15 разів вправаот, при цьому переконайтесь, що стрічка залишається щільною протягом усього.

Сидячий м'яч

Ляжте на спину так, щоб знизуЕд повинен знаходитись приблизно в метрі від стіни, а ваше обличчя має бути звернене до стіни. Помістіть кулю сидіння між стіною та ногами, потім швидко скочуйте стінку швидкими, маленькими кроками, а потім прокочуйтесь тими самими рухами. Повторіть вправу 12 разів, потім після невеликої перерви ви можете зробити серію ще раз.

Поїдьте до фітнес-залу!

Якщо ви відчуваєте стільки проблем, що тренування вдома вже неможливо виправити, відвідайте найближчий тренажерний зал і попросіть фахівців про допомогу. Ви обов’язково знайдете форму руху, яка вам подобається - ви можете дізнатись наймодніші з нашого відео.

Ножний прес з гімнастичним м'ячем

Встаньте прямо, покладіть вагу на ліву ногу і стисніть м’яч для тренажерного залу між двома гомілками. Стисніть нижню праву ногу вліво, а потім розслабтеся, але не дозволяйте м’ячу падати. Повторіть вправа15 разів, потім змініть напрямок і виконайте вправу з іншою ногою 15 разів.

Після невеликої перерви можна ще раз повторити серію. Чим міцніше м'яч, тим інтенсивніше вправа.

Дериваційні вправи

Щоб дійсно тримати м’язи напруженими, наприкінці тренування, після короткого м’язового розслаблення - бігу на кілька хвилин або стрибка в короткому місці - не забувайте надання практикинемає причин.