Майже час розпочати нову зарядку у спортзалі, і ви відчуваєте, що рівень енергії у вас низький. Або тому, що ваш останній прийом їжі був більше 4 годин тому, або тому, що у вас був день із великою кількістю роботи та стресу (що робить вас менш мотивованими до тренування), зараз ідеальний час, щоб отримати закуску з контролем калорій, щоб зарядити батареї та продовжувати рухатись своїм тілом.

З’їдаючи перекус, ви гарантуєте, що ваше тіло має достатній запас для найкращих показників під час вашого розпорядку дня, але дуже важливо, щоб ви вибирали їжу дуже добре. Майте на увазі, що харчові потреби спортсменів зростають не лише з точки зору енергії (калорій), а й поживних речовин (вуглеводів, високоякісних білків та необхідних жирів). Простіше кажучи, поєднання тренувань та харчування може значно допомогти.

Яка найкраща закуска для відвідування тренажерного залу?

Їжа або "закуски" перед вправами повинні бути багаті на складні вуглеводи (повільно засвоюваний цукор), такі як фрукти, овочі, цільнозерновий хліб або сухарі, рис, макарони та каші загалом. А оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму, вони повинні займати більше 50% загальної кількості калорій. Іноді доводиться споживати до 65%, залежно від інтенсивності та цілей вашого тренування. Перевага складних вуглеводів полягає в тому, що вони повільно виділяють глюкозу (цукор) у кров, підтримуючи постійний рівень та запобігаючи втратам енергії в середині тренувань.

ідеальних

З іншого боку, загалом від 15 до 30% загальної калорії має надходити з білка; Хоча до і після тренувань бажано якомога менше зменшити кількість жиру, оскільки воно перетравлюється довше, і це не зовсім той тип поживної речовини, який необхідний для відновлення м’язових волокон та енергетичних запасів організму.

Хоча слід уникати простих цукрів, таких як солодощі та інші солодощі, принаймні за годину до тренування, з метою уникнути різкого падіння рівня енергії через гормональні механізми.

Енергетичні закуски перед тренуванням

Яблуко, банан або інші фрукти

Фрукти містять цукор, який називається фруктоза, і який повільно переходить у кров, тому вони є хорошою альтернативою як "енергетичні закуски" перед тренуванням. Як і яблука, які, як і інші фрукти, їх легко транспортувати, крім того, вони дуже багаті водою та типом харчових волокон, що сприяють насиченню. Зі свого боку, банани є високозасвоюваною формою вуглеводів зі значною кількістю калію, мінералу, необхідного для підтримки функцій нервів і м’язів. Хоча інші фрукти, такі як груші, персики, ківі та ананас, також є хорошим вибором, той самий, що додається до кількох ложок сиру Панела, пропонує більшу кількість високоякісного білка для нарощування м’язів.

Що їсти: 1 яблуко 70 ккал; 1 банан 105 ккал; 2 персика 65 ккал.

Цілісні зерна та сухарі

На додаток до чудового енергетичного заряду, комерційні або коробчаті цільні зерна є природним джерелом харчових волокон, яке регулює проникнення цукру в кров і сприяє насиченню. Ви можете вибрати комерційну форму з низьким вмістом простих цукрів (менше 6 г на порцію) та багатою білка. Це просто те, що вам потрібно, щоб досягти відчуття максимальної енергії у тренажерному залі, не додаючи занадто багато калорій у свій день. Ви також можете перекусити парою печива, збагаченого харчовими волокнами, і якщо ваші тренування дійсно насичені, супроводжуйте їх 1 столовою ложкою арахісового масла, так ви отримаєте більше енергії та більше білка; вам це точно знадобиться.

Що їсти: ½ на 1 склянку крупи, що дорівнює приблизно 70-140 ккал; 2 - 3 цільнозернових печива від 70 до 100 ккал.

У гранолі дуже багато вуглеводів і деякої кількості білка, але він також є хорошим джерелом фосфору та цинку. Перший мінерал бере участь у зростанні м’язів і пов’язаний із системами виробництва енергії, а другий пов’язаний з відновленням м’язів. В ідеалі, ви повинні вживати гранолу на основі горіхів та інших сухофруктів, намагаючись уникати сортів, які дуже багаті простими цукрами. Пам’ятайте, що сухофрукти забезпечують здоровий цукор, щоб дуже ефективно зарядити ваш енергетичний рівень, тоді як горіхи та інші насіння підтримують рівень інсуліну та забезпечують якісні білки та необхідні кардіопротекторні жири. Їжа, яка рекомендується спортсменам середнього та просунутого віку, які виконують більш інтенсивно, ніж легкі тренування, через велику кількість калорій, які вона забезпечує.

Що їсти: півсклянки 250-300 ккал.

Натуральний або низькокалорійний йогурт

Йогурт багатий мінералом магнієм, поживна речовина, яку мало хто знає, може дати вам приплив енергії для тренувань у тренажерному залі, а також активує важливі ферменти метаболізму вуглеводів та білків. Він дуже корисний у справах з підняттям тяжкості, оскільки також забезпечує хорошу кількість високоякісного білка, особливо якщо він заправлений деякими горіхами; хоча це також рекомендується для тренувань серцево-судинного типу. Слід уникати тих, хто має додаткову кількість цукру.

Що їсти: 1 склянка йогурту 130 ккал.

Оскільки вівсяні пластівці дуже багаті клітковиною, це вважається їжею з низьким глікемічним індексом, тому її вуглеводи повільно викидаються в кров, підтримуючи рівень енергії постійним під час тренувань. Він також дуже багатий на вітаміни комплексу групи В, які беруть участь у перетворенні вуглеводів в енергію. Ви навіть можете додати трохи свіжих фруктів та кориці, щоб отримати хорошу дозу антиоксидантів та отримати додаткову енергію для максимальної продуктивності.

Що їсти: 1 склянка 135 ккал.

Хоча деякі експерти виступають проти макаронних виробів через нову тенденцію "проти вуглеводів", для багатьох вона все ще залишається чудовим джерелом складних цукрів, які сприяють збільшенню запасів енергії в м'язах (глікогену). Не забуваємо, що коли наші запаси глікогену вичерпуються, організм починає залежати від альтернативних шляхів виробництва енергії, які ускладнюють виконання тренувань. Отже, в залежності від потреб спортсмена, макарони можуть бути гарним супутником до або після відвідування тренажерного залу, а в супроводі пісного сиру або тунця вони збільшують свою енергію та силу для нарощування м’язів.

Що їсти: півсклянки варених спагеті з цільної пшениці, 90 ккал.

Мигдаль, волоські горіхи та інші сухофрукти

Можливо, ви вже чули, що уникати жиру до і після тренажерного залу, говорити про насичені жири, майже завжди тваринного походження, як вершки та масло. Однак жири, які ви повинні споживати, є найважливішими, такі як омега 3 і 6, а також з горіхів, таких як мигдаль і волоські горіхи, багаті рослинними жирами, оскільки вони можуть забезпечити вам енергетичну віху, яка вам знадобиться для завершення серії, крім переваг щодо концентрації уваги під час занять спортом та розвитку м’язової сили, які вивчаються. На вашому місці я б вже смакував жменю горіхів - смачну закуску, яка також допоможе контролювати апетит.

Що їсти: 12 мигдалю 83 ккал; 2 столові ложки волоських горіхів 80 ккал.

Квасоля, сочевиця та інші бобові

Загалом ця група продуктів є чудовим джерелом складних вуглеводів, білків, клітковини та вітамінів групи В, а також заліза, магнію, калію та цинку, які є поживними речовинами, що беруть участь у спортивних показниках та розвитку м’язів. Розглянута як закуска перед тренуванням, порція бобових може вам запропонувати багато, не ризикуючи з’їсти більше калорій, ніж дозволено. Тепер, якщо ви ще не звикли до цього, ви можете почати з невеликих порцій, щоб не випустити сплеск газів, що викидає вас із тренажерного залу.

Що їсти: ½ склянки вареної квасолі або сочевиці, 120 ккал.

Різні біоактивні сполуки в шоколаді можуть забезпечити енергетичний приплив під час інтенсивних тренувань. Однак він може містити надлишок цукру та жирів, тому ніколи не слід зловживати його споживанням. Темний шоколад є найкращим варіантом, оскільки він має менше калорій і більшу кількість антиоксидантів, ніж інші презентації. Хоча ще однією перевагою для деяких споживачів є те, що кофеїн, який він містить, може допомогти поліпшити результати в тренажерному залі.

Що їсти: 1 закусочна з темного шоколаду 70 ккал.

Білкові коктейлі

Я не міг відкинути вишукані білкові порошкові коктейлі як закуску перед або після тренування, вони завжди будуть чудовим джерелом енергії та білків, що збільшить вашу енергію та тренувальні можливості, оптимізуючи процеси нарощування м’язів. Вам просто потрібно змішати знежирене молоко та свіжі фрукти, такі як полуниця або папайя. Переконайтесь, що ви вибрали правильний тип білка для кожної години дня, сироватку до або після тренування та казеїнати перед сном.

Що їсти: 1 порція сироватки (25 г) 85 ккал і від 20 до 22 г. білка.

Тепер, коли ви знаєте більше про те, як отримати цю енергію для завершення тренувань, не витрачайте час і застосовуйте на практиці ці поради, які допоможуть вам досягти того тіла, над яким ви працюєте щодня у тренажерному залі. Ви будете вражені результатами, яких ви можете досягти за допомогою повноцінного харчування. Пам’ятайте, що більша кількість енергії та вища продуктивність супроводжуватимуться кращими результатами.

LIC. ГОРІХ. ЖОСУЕ РОДРЮГЕС СОСА. Міжнародний магістр з питань харчування та дієтології. Фахівець із спортивного харчування. Меріда Юкатан.