Або спробуйте цю пораду:
На сніданок або до ранку під час склянки апельсинового соку, води з лимоном, як десертний фрукт, що містить вітамін С, і в оболонках водяного перцю та кропу.
Залізо є важливим для життя людини, воно є важливою частиною молекули гемоглобіну в еритроцитах і в цій формі воно зв’язує кисень із собою, а також з ним у цілому організмі. Саме через свою важливість людський організм оснащений механізмами, які забезпечують достатнє надходження заліза з їжею та зведення до мінімуму його втрат, тобто. Завдяки цим механізмам у той період життя, коли це найбільш необхідно - у дитинстві, підлітковому віці, вагітності та під час годування груддю (також це потрібно плоду та новонародженому) - здатність збільшувати реву поглинає залізо до понад.
Так, якби це було так просто, воно б жило. На жаль, як і з мінералами (солями) - нашому організму їх легко втратити, їх легко придбати.
Вийшла нова книга для бігунів: Бігун та травми
Якщо ви відчуваєте довгий час, як зазначено у вступі, зверніться до лікаря та зробіть аналіз крові на залізо. Перш ніж перейти до нього, напишіть на свій мобільний телефон, дірку або куди ви хочете записку, що саме - які значення і що, ви захочете дізнатись.
Рівень заліза в крові був надійним показником справжньої нестачі заліза. Вони зменшуються лише тоді, коли запаси заліза в організмі майже вичерпуються. Нормальні показники заліза складають 40 - 150 мг/дл крові. Набагато кращим показником кількості заліза в нашому організмі є так званий запас фериту. Його значення у чоловіків має становити від 15 до 200 мікрограмів, а у жінок - 12 - 150 мг/дл крові. Тож, якщо ви не знаєте, що таке «мертвий пес» - чому ви відчуваєте, що надовго поза життям, пройдіть тест на ферит у сироватці крові. Я згадую це настільки докладно, оскільки це обстеження не проводиться у звичайному режимі. Якщо вам зроблено обстеження на "залізо", вам потрібно точно сказати лікареві, що ви хочете зробити тест на сироватковий феритин!
Дефіцит заліза завжди проявляється через кілька місяців і є результатом негативного балансу цього мінералу, коли його потреба або залишок перевищує кількість, отриману з їжею, краще сказати, поглинену отриманою їжею! Початкові симптоми не ясні, і ми можемо легко сплутати їх з іншими причинами цього стану - втома, труднощі з концентрацією уваги. Розлади поведінки частіше зустрічаються у дітей, які можуть бути напруженими і повинні були бути активними в школі. Якщо ситуація погіршується, з’являється типова ознака дефіциту заліза - анемія. Цей хронічний стан, як правило, добре відомий, оскільки в менш серйозних випадках він проявляється лише як слабкість і блідість. Дієта з високим вмістом заліза може допомогти вирішити проблему. У деяких випадках, наприклад під час вагітності, часто доводиться вдаватися до введення заліза у фармацевтичній формі. Рецепт заліза та спосіб прийому повинен визначати лікар у дорослих та дітей.!
Введення заліза, якщо це не є абсолютно необхідним, може пошкодити органи та тканини та призвести до шкідливого накопичення цього мінералу. .
Дихання - кисень - залізо
Залізо бере участь у транспорті кисню в нашому організмі, тоді як залізо та кисень мають дуже тісний взаємозв'язок (спорідненість).
Дихання - ви можете прочитати, як правильно дихати, в енциклопедії. Чому так важливо, щоб ви залучали якомога більше своєї роботи до свого дихання? Оскільки залізо в процесі збагачується киснем. Якщо ви неправильно дихаєте, у вас можуть бути залізні хмари, і це буде для вас настільки ж справедливим, тому що залізо, яке чекає "свого кисню" в ньому, не дійде до нього, і тому він не зможе доставити його через кров до місце, де його вже чекають мітохондрії та мотор - ваші м’язи почнуть застрявати, бо їм не вистачить енергії.
Мітохондрії, це також котли у ваших клітинах. Звичайно, є і м’язові клітини. В мітохондріях за допомогою кисню, глікогену або жиру (аеробне згоряння) енергія, яку використовують ваші м’язи для руху, дає змогу бігати, ходити, сміятися, їсти чи пити. Коли мітохондрії не отримують кисень, тоді ви не хочете йому нічого робити, у вас немає смаку, ви схожі на тіло без душі, ви просто такі - без життя:).
Чим більше ви отримуєте в оптимальному темпі (інтенсивності), чим більше надходить кисню в організм, тим більше мітохондрій розвивається в м'язових клітинах і тим краще, тобто клітинний метаболізм працює. В результаті утворюється більше м’язового білка - ваші м’язи ростуть. Чим більше м’язів, тим більше електроенергії для спалювання жиру, чим менше паличок потрібно носити, тим краще дихання. Якщо ви переїдете кудись у ліс, то це буде ціла історія. Не тому, що там гарно, там, звичайно, все пахне, а головним чином тому, що ліс (дерева) є джерелом кисню.
Біг, тренування десь у тренажерному залі або на тренажерному залі, на видиху, це краще, ніж нічого, але кисню там не так багато, і зростання ваших м’язів приблизно вдвічі менший, ніж коли ви робите все це десь між деревами.
Праска та біг (фізичні навантаження)
Люди, які багато займаються спортом, особливо топ-спортсмени та спортсмени, часто мають проблеми із залізом. Це також стосується бігунів на витривалість та бігових доріжок - у них, як правило, патологічно низький рівень заліза в крові. Цей стан може бути спричинено або збільшенням обсягу крові, або обмеженим споживанням заліза в кишечнику. Якщо ви займаєтеся спортом, ставлячи високі - невідповідні цілі - спорт також стає для вас фактором стресу. Будь-який стрес, скільки б він його не викликав, обмежує діяльність кишечника. Залізо також втрачається в поті. Надмірне (недоречне) тренування може також призвести до внутрішньої кровотечі і, як результат, до втрати заліза.
Жінкам, які багато займаються спортом, слід пам’ятати, що вони можуть втратити до 0,7 міліграма заліза під час менструації.!
У багатьох людей порушується абсорбція заліза просто тому, що вони мають невелику кількість соляної кислоти. Щоб залізо засвоювалось (те саме стосується і м’якоті), необхідно, щоб рН стебла був низьким, тобто дуже кислим - тому важливо стимулювати наш організм відповідно виробляти фалічну кислоту.
Ви можете стимулювати його, наприклад, випивши склянку води з невеликою кількістю лимонного соку або яблучного оцту перед їжею, особливо якщо ви збираєтеся їсти білок. Ви також можете стимулювати утворення соляної кислоти перед основним прийомом їжі, коли ваша дитина готується з оцтом та олією.
Якщо ви любите споживати колісні напої, і неважливо, який дизайн, лимонади, гамбургери та вироби зі шкіри, знайте, що це може уповільнити засвоєння заліза. Однак залізо в зерні, сочевиця та соєві продукти також можуть гальмувати засвоєння заліза. Чорний чай обмежує засвоєння заліза на 60%, а крові - на 40%. З іншого боку, якщо ви часто їсте овочі, фрукти або. продукти, багаті вітаміном С, дуже підтримують засвоєння заліза.
Внутрішні залізні баки
Кількість заліза залежить від віку, але у жінок та чоловіків вона різниться. Вагітним жінкам потрібно більше заліза - 30 мг на добу, 18 мг - годуванню груддю, а жінкам-підліткам, які, крім вимог, що пред'являються до організму ростом, повинні також стикатися з втратою заліза, яка виникає через менструацію. Чоловіки-підлітки важать 12 мг заліза, а дорослі чоловіки - 10 мг. Жінкам у віці від 20 до 50 років потрібно 18 мг, у більш пізньому віці залізо потрібно обом статям для того ж.
При різноманітному харчуванні, типовому для промислово розвинених країн, щодня вживається 10-15 мг заліза, але засвоюється лише мінімальний відсоток (не більше 10%). Ця кількість значно варіюється залежно від способу харчування - складу вашого раціону.
Зовнішні залізні баки
Продукти з найбільшим вмістом заліза включають м’ясо, рибу, яйця, листові овочі та бобові. Поглинання заліза та суміші фруктів не тільки набагато ефективніше, ніж овочів (22% проти 2%), але на це не впливає негативно, ніж з іншими продуктами харчування. Наявність дієтичних факторів (кальцій, фосфати, фітати, щавлева кислота кислота, метали), що ще більше обмежує його поглинання.
Тим, хто страждає від дефіциту заліза, слід жити:
- Різноманітний та збалансований у всіх частинах тваринного та рослинного походження, що є найкращою гарантією для здорової людини достатньої кількості поживних речовин
- Багате на м’ясо та морську рибу, найважливіші джерела заліза, яке організм людини засвоює найкраще
- Багатий вітаміном С, який полегшує всмоктування заліза в дванадцятипалій кишці
- Готується в скороварці і в мікрохвильовій печі, де вміст мінералів і вітамінів може бути краще збережений.
Риба містить значну кількість заліза, яке організм може найкраще засвоїти. Те саме стосується морепродуктів, особливо для устриць, які надзвичайно багаті залізом.
Зі свіжих фруктів, які не особливо багаті залізом, віддайте перевагу цитрусовим, ківі, ожині, полуниці, смородині та літнім черепашкам, оскільки вони містять вітамін С. Сухофрукти також є багатим джерелом заліза.
З овочів найбагатші на залізо овочі з темним листям: шпинат, листя шарлатана, зелені види цикорію (павич, листя цикорію). Надзвичайно багата на залізо зелена петрушка, базилік і м'ята, але її потрібно вживати у свіжому вигляді. Більшість інших овочів містять лише невелику кількість заліза.
Інші продукти харчування, які є хорошим джерелом заліза, включають пивні дріжджі та паростки злаків, кунжут, імбир, рослинне молоко (отримане з соків деяких рослин), патоку (залишки переробленого цукру).
Цільнозернові продукти (хліб, макарони, висівки) містять значну кількість заліза, але їдять їх помірковано: вони містять фітинову кислоту та її похідні, які мають здатність зв’язувати залізо (але також кальцій, цинк та магній) і тим самим перешкоджають його всмоктуванню в тіло.
Вміст заліза в молоці, йогуртах та сирах (свіжих та дозрілих) низький. Крім того, виступ, елемент, який міститься у великій кількості, перешкоджає поглинанню заліза.
М’ясо в цьому плані не відстає від риби. Краще зупинитися на коні та телятині, але також підійдуть курка, кролик та індичка. Біле м’ясо містить таку ж кількість заліза, як і червоне.
Чай, кава та какао слід вживати протягом тривалого часу після їжі, щоб не заважати процесу засвоєння заліза з інших продуктів. З іншого боку, невелика кількість запаху може сприяти всмоктуванню. Вміст заліза в мінеральних водах різний, і це необхідно з’ясувати на етикетці.
У курячих яйцях, а також у гусячих, качиних та індичих яйцях є високий вміст заліза, який міститься переважно в сочевиці. Однак розчин містить інгібуючі речовини (фосфати), які заважають організму використовувати метал.
Залізо, що міститься в злаках, засвоюється організмом набагато менше, ніж залізо в м’ясі та рибі. Рис бідний залізом, але сьогодні він також доступний із подвоєним вмістом цього елемента, який використовується в країнах, що розвиваються, де він є основною їжею і де 40-50% дітей до 5 років страждають від нестачі заліза.
Сушені бобові та, перш за все, сочевиця є хорошим джерелом заліза, те саме стосується сої. Однак усі (особливо соя) містять фітинову кислоту, яка обмежує поглинання заліза.
Поради школи верхової їзди для відновлення життєвих сил та поповнення запасів заліза
Вершкове масло - суміш - 2 столові ложки насіння амаранту, 1 столова ложка спінених паростків і пучок горіхів, додати свіжі фрукти і випити все свіжий фруктовий сік.
Вирізати - посипати зрізане листя 2 столовими ложками насіння соняшнику (також можна смажити)
Соуси - додайте сушені делікатеси у всі соуси, салати та овочеві соки. Воно не повинно бути різноманітним!
М’ясо - включайте порцію м’яса або риби у свій раціон двічі на тиждень.