Наша середня зона, відома як черевна порожнина або, скоріше, ядро, є найважливішим пунктом у всіх наших м’язах, оскільки, якщо вона представляє слабкі місця, щось таке основне, як наша постава тіла буде безпосередньо порушена. І почати наш день з поганої постави - це лише початок незліченних проблем та майбутніх травм.

ядра

Тому робота в середній зоні або в тренажерному залі, або вдома - це те, що здається життєво важливим запобігати можливим травмам що вони зменшують наш стан здоров'я.

Абдомінальна робота з основними повзунками

У нашій попередній статті ми вже говорили про цей аксесуар і дали ряд вправ, за допомогою яких ми могли б працювати практично усім своїм тілом, хоча це правда, що вони зазвичай використовуються більше для додати інтенсивності нашої основної роботи.

Домкратні домкрати

Починаючи з класичного положення дощок живота, мета цієї вправи - відкрити і закрити ноги намагаючись не втратити напругу в усій зоні ядра. Цю вправу можна робити як з опорою на передпліччя, так і в положенні згинання.

Ще один варіант цієї вправи, який ми можемо спробувати, - замість того, щоб покласти диски на ноги, покладіть їх у наші руки і виконуйте рух, відкриваючи та закриваючи руки. Ця вправа буде досить вимогливою, тому не рекомендується для початківців.

Альпіністи

Рух альпініста є однією з найпоширеніших вправ, коли ми говоримо про основну мускулатуру: починаючи з положення згинання, мета полягає в тому, щоб підводити коліна по черзі якомога ближче до нашої грудної клітки, не “степаючи” стегна, тобто сказати, підтримання постійної напруги в м’язах центрального сегмента.

За допомогою основних повзунків цю вправу можна виконувати з деякими модифікаціями, наприклад, малюванням півмісяця під час виконання руху альпініста.

Рух жаби

Названа за схожість з рухом, який робить жаба ногами під час стрибків, ця вправа дуже схожий на рух альпініста, з тією різницею, що в цьому рух ніг буде одночасним.

Як це було у підйомах гір, ця вправа дозволяє нам певний запас у русі наших ніг і мати можливість простежувати кола під час виконання вправи.

Перевал Алігатор

Ця вправа складається з руху вперед лише з силою рук, зберігаючи (або, принаймні, намагаючись) переднє положення дошки, спираючи ноги на два основних повзунки.

Щука

Цей основний рух із висувними дисками є складним завданням, особливо для тих, хто не має певного контролю та сили в м’язах живота, тому це слід робити на просунутих рівнях.

Для цього ми повинні розмістити висувні диски на пальцях ніг і прийняти положення дошки з опорою на кистях рук. З цієї позиції, мета - прийняти позу, подібну до перевернутого V, тобто, намагаючись наблизити ноги до рук. Попередня гнучка робота також важлива.

Вправи на шків для живота

Дроворуб

Основний рух призначений для працюють в основному наші косі, і складається з накреслення діагоналі: ми можемо почати з низького зчеплення шківа, в цьому випадку нам доведеться підвести шків з найнижчого положення в протилежну діагональ і вгору, або ми можемо почати з високого зчеплення шківа, в цьому випадку ми повинні провести діагональ вниз (завжди підтримуючи постійний натяг троса шківа, оскільки в іншому випадку ми розслабили б м’язи, і вправа була б абсолютно неефективною).

Натисніть на клавішу

Це ще одна чудова вправа, яка допоможе нам опрацювати косий прес за допомогою шківа. Основний запобіжний захід, який ми повинні вжити, - це не використовуйте занадто велику вагу для його виконання, оскільки ми можемо викликати надмірне збільшення обертальної сили в нашому хребті. Отже, це вправа, призначена для роботи з низькими навантаженнями.

Для початку ми будемо стояти збоку від шківної машини, ми будемо тримати хват обома руками і приклеюватимемо їх до грудей на висоті грудини. Далі ми відокремимося від шківної машини, поки цього не помітимо кабель досить щільний і, звідси, ми відділимо руки від грудей.

Ми помітимо, що шків намагається "потягнути" нас убік, і Якщо ми не будемо підтримувати постійним напруження м’язів живота, ця сила переможе нас.

Присідання з черевним колесом

Черевне колесо - ще одне з аксесуарів, за допомогою якого ми можемо опрацьовувати основні м’язи, уникаючи шкідливих та небезпечних рухів, таких як сухарі або російські повороти, тому його користь буде більшою.

Для роботи з кермом ми можемо почати з двох положень: або спираючись на коліна, або, якщо у нас достатньо контролю та сили в сердечнику, починаючи з положення стоячи. У будь-якому випадку є два моменти, які ми повинні враховувати, щоб уникнути травм:

  • Положення наших зап’ястя: опускаючи та ковзаючи колесо, люди, як правило, трохи вигинають зап’ястя, і це майже завжди призводить до травми. Щоб цього уникнути, ми повинні «зафіксувати» зап’ястя і завжди розташовувати його так, щоб воно утворювало пряму лінію в продовженні з нашим передпліччям.
  • Спина: коли ми спускаємося вниз, ми повинні забезпечити, щоб наша спина була якомога нейтральнішою, уникаючи будь-якого типу вигинання, оскільки це може спричинити нам певні травми.

Маючи на увазі ці два моменти, мета полягає в тому, щоб прийняти остаточну позицію якомога горизонтальніше, незалежно від того, було наше початкове положення на колінах чи стоячи.

Вправи на абс з вагою тіла

Планка бічного зсуву

Починаючи з початкового положення передньої дошки з підтримкою на руках і ногах, ми додамо рух до цієї вправи, щоб додати інтенсивності. Завдання полягає в одночасному русі рукою та ногою, що рухаються в бік, завжди контрольовано (уникаючи ривків і ривків).

Ми можемо встановити як мету ширину вітальні нашого будинку і пройти через це виготовлення цього типу плит. Ці вправи нам допоможуть набрати сили в нашому ядрі та покращити нашу координацію та рівновагу.

Праска з поперечною опорою

Хрестоподібна дошка - варіант класичної дошки для живота, але з тією різницею, що замість того, щоб спиратися на обидві руки та обидві ноги, ми будемо спиратися на одну руку і протилежну ногу. Інакше кажучи: ми перейшли з чотирьох пунктів підтримки лише до двох.

Бічна дошка з опорою на коліно

Це варіант бічної дошки Він відрізняється тим, що замість того, щоб прийняти бокове положення з прямою ногою, ми згинаємо ногу і підтримуємо коліно збоку на підлозі. Таким чином ми будемо зменшити напругу, яку можна покласти на коліно якщо ми робимо бічну дошку з прямими ногами.

Тренування преса з босу та фітболом

Включення босу в нашу черевну роботу включатиме компонент нестабільність що цей аксесуар генерує, отже збільшить інтенсивність з яким ми повинні працювати, а отже, і результати.

Черевна дошка на босу

Для виконання цієї вправи, ми будемо підтримувати босу на землі на його плоскій частині, спираючись на напівсферу передпліччями (інший варіант - спиратися на долоні рук, збільшуючи відстань важеля та нестабільність).

Іншим варіантом виконання цієї вправи є упирання босу в землю на півсферу і підтримка на плоскій частині або передпліччями, або руками в положенні дошки або згинання.

Розсувна дошка живота на Фітбол

Щоб виконати цей варіант черевної дошки, ми повинні спертися на фітбол нашими передпліччями і прийміть класичну позицію дошки. Далі, рух для виконання був би подібним, якби ми були ковзання по фітболу на наших передпліччя спереду і ззаду.

Ця стаття спочатку була опублікована компанією Miguel Fitness у лютому 2018 року та переглянута для республіканського випуску.