залізо

Планка - одна з найефективніших вправ з гімнастики для тренування всього тіла. За допомогою цієї вправи тренується черевна частина і спина, тому, якщо ви хочете мати твердий і підтягнутий живіт, це ідеальний варіант для вас. Поки ви це робите правильно, звичайно.

Зміст

Що таке праска?

Це звучить як легка вправа, але насправді потрібно багато зусиль - дошка, також відома як "Планка" за своєю назвою англійською мовою він є одним із більш ефективні вправи з гімнастики для тренування всього тіла . Гімнастика або вага тіла Це система тренувань, в якій для тренувань використовується лише ваша вага тіла. Звичайно, для збільшення інтенсивності можна використовувати гирі, але це не потрібно. Існує безліч варіантів плит, тому вам ніколи не набридне ця вправа, і, крім того, ви можете вибрати ту, яка найкраще вам підходить відповідно до завдання, яке ви готові поставити перед собою.

Англійське слово "plank" починає означати "стіл" і опишіть позу, прийняту під час виконання цієї вправи: ви спираєтесь на передпліччя або руки, звернені до землі, поки ви голова, плечі, живіт, сідниці і ноги утворюють пряму лінію; щоб правильно виконувати вправу, ви повинні бути рівними, як дошка.

Роблячи планку, ми перевіряємо свою Баланс . Щоб залишатися стабільними, ми повинні скорочувати різні групи м’язів розподіляються по всьому тілу, зміцнюючи їх усі одночасно. Саме з цієї причини він настільки ефективний, тому не дивно, що його можна знайти в навчальних програмах багатьох різних дисциплін та видів спорту. Вони використовуються у функціональних тренувальних програмах, але також як доповнення до силових тренувань або боксу.

Які переваги прасок?

Праска дуже ефективна для зміцнення живота, особливо, Ядро . М’язи живота і спини спеціально опрацьовані, які тренуються в ізометричній формі, тобто напружуючи їх і підтримуючи цю напругу протягом декількох секунд або хвилин.

Однак живіт і спина - не єдині пільговики; так само активізуються м’язи ніг, стегон, сідниць, плечей, грудей, шиї та рук . Це все в одному!

Чому важливо тренувати центральну частину нашого тіла?

З одного боку, ядро бере участь у більшості наших рухів - Якби ми не змогли його натягнути, ми не змогли б стояти вертикально, а тим більше вставати, нахилятися, розтягуватися чи повертатися.

З іншого боку, якщо ми зміцнимо тулуб, ми допомагаємо нашому хребту, тому запобігає біль у спині та проблеми.

Нарешті, серцевина передає силу від нижньої частини тіла до верхньої частини тіла, і навпаки. Тому наявність міцного тулуба є ключовим фактором покращити свою ефективність під час тренувань, будь то бігун чи силові тренування.

Ви хотіли тренуватися? За допомогою Безкоштовні тренування Foospring - ви можете ефективно тренуватися вдома. Ми пропонуємо вам безліч процедур, з яких ви можете вибрати ті, які найбільше відповідають вашій меті та вашому фізичному рівню.

Які найбільші переваги прасок?

  1. Ви не тільки зміцнюєте і тонізуєте живіт, але і м’язи всього тіла.
  2. Ви покращуєте поставу і запобігаєте болю в спині та хребтах.
  3. Ви можете використовувати їх для схуднення, оскільки ви активізуєте і зміцнюєте багато груп м’язів одночасно, тому ваш базальний обмін речовин збільшується в довгостроковій перспективі. Це означає, що ви спалюєте більше калорій і легше худнете, навіть коли ви відпочиваєте.
  4. Ви тренуєте баланс, що добре для всіх видів спорту.
  5. Багато різних м’язових груп розтягуються, що покращує гнучкість у різних частинах тіла.

Які м’язи працюють, роблячи планки?

існувати два типи вправ: сполуки (за допомогою якого ви виконуєте рухи в декількох суглобах і встигаєте одночасно працювати з кількома групами м’язів) та ізоляція (з яким працює лише один м’яз або суглоб). Пластини належать до першої групи.

Основні м’язи:

  • Прямий м’яз живота: відповідає за "шість пакетів" і дуже важливий для постави. Забезпечує, що тулуб згинається і що грудна клітка може бути відсунута до ніг.
  • Поперечний м’яз живота: також активується згинанням багажника. Відповідає за скорочення живота і опускання ребер. Він також бере участь у видиху.
  • Внутрішня і зовнішня коса м’яз живота: відповідає за обертання верхньою частиною тіла і сприяє вузькій талії та чіткому животу.
  • Квадратний поперековий м’яз і клубово-м’яз м’язаКвадратний поперековий м’яз нахиляє тулуб в сторони, стабілізує нижню частину ребер при вдиху і виконує роль допоміжного м’яза при видиху. Попереково-м’яз м’яза є найпотужнішим із згиначів стегна, і саме він змушує нас випрямляти тулуб, коли ми сидимо. Крім того, воно відповідає за обертання стегна.
  • Еректорний хребетний м’яз- Основною функцією цієї групи м’язів, яка знаходиться в попереку, є підтримка хребта та змушення голови стояти вертикально.

На додаток до цих груп м'язів, дошки також тренують верхню частину спини, плечі, грудну клітку, руки, сідниці та стегна . Більш конкретно, вони посилюють:

  • Трапецієподібний м’яз
  • Дельтоподібний м'яз
  • Великий грудний м’яз
  • Велика сіднична м’яз
  • Чотириголовий м’яз
  • Біцепс м’яза стегна

Як зробити дошку?

Ось кроки, щоб зробити класичну дошку для передпліччя:

  1. Ляжте на підлогу, опустивши живіт.
  2. Помістіть лікті на землю нижче плечей, паралельно тілу. Можна загорнути руки в кулак; в якості альтернативи ви також можете покласти їх лицем до землі або переплести.
  3. Тримайте шию максимально розслабленою і на одній лінії з хребтом. Покладіть очі на нерухому точку між руками. Зверніть увагу, що тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.
  4. Притисніть передпліччя до землі і підніміться. Єдиними точками опори є передпліччя та кульки ніг.
  5. Приймаючи цю позу, тримайте живіт, стегна і сідниці стиснутими.
  6. Щоб уникнути вигину спини, відтягніть лопатки, притисніть передпліччя до землі і відсуньте плечі від землі.
  7. Потримайте кілька секунд або хвилин, поки не побачите, що не можете стояти прямо.

Наша порада: Незважаючи на те, що дошки зосереджені на животі, при їх виконанні важливо також концентруватися на ногах і сідницях. Свідомо скоротіть сідниці, випряміть ноги і спробуйте відвести п’ят.

Найпоширеніші помилки при виготовленні плит

Більшість людей при першому прасуванні роблять однакові помилки, але ці їх дуже легко уникнути . Попросіть когось спостерігати за вами перші кілька разів, щоб побачити, що у вас все добре, або використовуйте дзеркало як альтернативу.

# 1 Зігніть спину і опустіть стегна на підлогу

Якщо ви не тримаєте стегна в одній лінії з рештою тіла, а замість цього опускаєте стегна до підлоги, ваш прес майже повністю розчепиться і це як ти нічого не робиш . Щоб цього уникнути, спробуйте уявити, що ви підтягуєте пупок до ребер. Підштовхування хребта вгору також може допомогти. Будьте обережні, щоб у підсумку не надто підняти стегна.

Наша порада: Перш ніж почати робити дошки, спробуйте потренувати живіт, виконуючи присідання або іншу подібну вправу. Як альтернативу, ви також можете розпочати дошку, спираючись колінами на підлогу.

# 2 Надто високі стегна

Як і в попередньому випадку, при цьому, сили втрачаються в області живота І ніби ти нічого не робиш Щоб цього уникнути, скоротіть сідниці та витягніть ноги. Подумайте, що мета - спробувати подовжити себе, а не тягнутися вгору. Для цього відтягніть п'яти назад.

# 3 Вигніть спину і опустіть груди до землі

Якщо ваша верхня частина тіла опускається на землю, це означає, що ваші плечі не активовані, їм не вистачає напруги. Це може спричинити біль у спині. Пам’ятайте, що у вас завжди повинно бути напружено все тіло від плечей до пальців ніг. Притисніть передпліччя до землі і намагайтеся відійти від землі.

# 4 Опустіть голову

Ви повинні тримати погляд прикутим до землі і в нейтральному положенні: уявіть це ваша голова є продовженням вашого хребта . Якщо ні, ви ризикуєте страждати від контрактур і болів у спині.

Наша порада: щоб уникнути опускання голови, дивіться на нерухому точку між руками.

No5 Зігніть коліна

Якщо ви не витягнете ноги повністю, ваше тіло буде недостатньо напруженим правильно виконувати вправу. Потягніть наколінники до стегон і підведіть п’яти у зворотному напрямку. Дуже важливо: не забудьте скоротити сідниці. Таким чином, ви будете тримати стегна стабільними.

Як довго слід утримувати позицію дошки?

В даний час світовим рекордом найдовшого перебування в положенні дощок є 8 годин 15 хвилин 15 секунд, досягнутий колишнім морським піхотинцем США Джордж капюшон . Вуф!

Але не хвилюйтеся. Вам не потрібно проводити 8 годин поспіль, роблячи праску, щоб помітити її наслідки, оскільки це вправа дуже ефективний, завдяки якому ви бачите результати за короткий час . Щоб отримати максимальний потенціал у довгостроковій перспективі, просто виконуйте вправу 10 хвилин на день (звичайно, з перервами).

Очевидно, що якість завжди краща за кількість. Залишайтеся в положенні дошки як можна довше, не допускаючи помилок. Спочатку ви можете зробити лише 30 секунд? Це не має значення. Краще робити 4 підходи по 15 секунд з п’ятьма секундами відпочинку між кожним, ніж цілу хвилину в неправильній позі.

Важливо: не кидайте рушник і будьте послідовними. Спробуйте витримати ще кілька секунд щодня, і незабаром ви побачите результати. І якщо ви не знаєте, з чого почати, ви можете спробувати наш 30-денний план-план!

Чи можна схуднути, роблячи праски?

Чи знали ви, що кожен кілограм м'язової маси збільшити щоденний рівень базального метаболізму в 100 ккал? Це означає, що виконуючи одну і ту ж діяльність (також у стані спокою) ми спалюємо більше енергії і, отже, схуднення стає простішим. Тому дошка - це вправа, яка не тільки приводить у рух все тіло, але і служить для схуднення.

Ви хотіли тренуватися? За допомогою Безкоштовні тренування Foospring - ви можете ефективно тренуватися вдома. Ми пропонуємо вам безліч процедур, з яких ви можете вибрати ті, які найбільше відповідають вашій меті та вашому фізичному рівню.

Скільки калорій спалюється при виготовленні дощок?

Це щось таке залежить від багатьох факторів, таких як вік, вага та генетика від кожної людини. Якщо ви вимірюєте 1,70 м і важите 65 кг, ви можете спалити в середньому 7 калорій за хвилину. Якщо ви планкуєте 10 хвилин на день, ви загалом спалите 70 калорій.

Однак, якщо ви хочете схуднути або просто підготуватися, краще не обмежуватися однією вправою, навіть якщо вона дуже ефективна. Найкраще, щоб ви виконували рутину, в якій практикуються силові тренування та кардіотренування.

Важливо: коли наша мета - схуднути, 70% успіху залежить від дієти . Окрім занять спортом, обов’язково харчуйтеся збалансовано, що містить білки та вуглеводи. Як доповнення ви можете спробувати наш Shape Shake 2.0: так само добре, як смузі, але з набагато меншою калорійністю.

Види плит

Колінна дошка або дошка, що підтримує коліна

Це ідеальний варіант для початківців, оскільки він найпростіший у виконанні, а отже полегшує зосередження на техніці. Для цього вам слід почати в тому ж положенні, що і для класичної дошки для передпліччя, але спираючись колінами на землю. Хоча це простіше, правила залишаються незмінними: лікті на висоті плечей, живіт і сідниці стискаються.

Праска на руках

Ляжте на живіт і покладіть руки паралельно тілу, поклавши руки під плечі. Пальці спрямовані вперед. Натисніть на землю і підніміться, поки не опинитеся в тій самій позі, як якщо б ви збиралися робити віджимання. Шия - це продовження хребта; плечі, тулуб і сідниці утворюють пряму лінію. Не зводить погляд з рук. Важливо: скоротіть сідниці, потягніть пупок до ребер, не згинайте коліна і відтягуйте п'яти назад.

Військова дошка або військова праска

Щоб виконати цей варіант, потрібен додатковий баланс і сила в центральній частині тіла. Ви починаєте з того, що стаєте в положенні дошки на передпліччя: лікті під плечима, живіт і сідниці стискаються. Потім спочатку покладіть одну руку, а потім другу на те місце, де раніше були лікті, прийнявши положення дошки на руках. Нарешті, спочатку підведіть одну руку, а іншу пізніше до тієї позиції, яку ви мали раніше. Повторити. Як завжди, пам’ятайте, що стегна слід тримати паралельно землі. Робіть рухи повільно і свідомо скорочуйте сідниці та живіт, щоб не втратити стійкість.

Дошка для однієї руки

Ви починаєте з того, що робите дошку на руках. Помістіть руки під плечі, стисніть сідниці та живіт і потримайте кілька секунд. Потім підніміть одну руку, намагаючись не втратити рівновагу. Чим вище ви піднімаєте руку і чим далі ви її витягуєте, тим більше вам доведеться стискати живіт і сідниці, щоб підтримувати рівновагу.

Супермен дошка

Ви починаєте з того, що робите дошку на руках. Помістіть руки під плечі, скоротіть сідниці та живіт і складіть пряму лінію з тілом. Потім підніміть одну руку і протилежну ногу, не падаючи. Вам доведеться багато скоротити своє ядро, щоб не втратити рівновагу і в кінцевому підсумку впасти на бік. Затримайте позу на кілька секунд, потім переключіть руки і ноги.

Бічні дошки зігнутих колін

Starte in Seitlage: Positioniere deinen Ellenbogen unterhalb der Schulter und lege den Unterarm paralel zum Mattenende ab. Die Handfläche zeigt nach unten. Dein Gesäß und dein Knie sind auf einer Linie am Boden abgelegt. Winkle die Beine an, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Schiebe jetzt die Hüfte Richtung Decke und drücke dich aus der Schulter heraus - vermeide ein Durchhängen im oberen Rücken. Halte die Spannung in der Körpermitte, besonders deine seitlichen Bauchmuskeln sind jetzt aktiv. Bleibe in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Бічна дошка із зігнутими колінами

Для цього типу праски вам знадобиться килимок, щоб не нашкодити собі. Встаньте на килимок напівлежачи на боці, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, лікоть нижче плеча, а передпліччя паралельно кінці килимка; долоня руки спрямована до землі. Скоротіть живіт (головним чином косий м’яз) і сідничні м’язи, і трохи відсуньте стегна. Натисніть на плече, щоб уникнути опускання верхньої частини спини. Утримуйте положення, а потім перейдіть на інший бік.

Бічна дошка

Для цього типу праски вам знадобиться килимок, щоб не нашкодити собі. Встаньте на килимок напівлежачи на боці, випрямивши ноги, лікоть нижче плеча, а передпліччя паралельно кінці килимка; долоня руки спрямована до землі. Ваші ноги повинні утворювати пряму лінію біля сідничних м’язів і живота. Втисніть ноги і передпліччя в землю і підніміться вгору (єдиними опорними точками є ноги і передпліччя). Скоротіть живіт і утримуйте положення якомога довше. Потім повторіть з іншою стороною.

30-денний виклик дощок

Ви з тих людей, які люблять виклики? Ви у своєму житті не зробили дошку і хочете стати майстром? А може, ви вже маєте техніку під контролем, але хочете швидко прогресувати? Тож, не чекайте більше і смійте із нашим 30-денним викликом планків, з яким ви зможете залишатися в положенні дошки протягом 5 хвилин за раз всього лише за місяць .

Наша порада: Якщо на момент початку виклику ви вже можете затримати одну хвилину, додайте цей час до столу і використовуйте його як позначку, з якої ви почнете. Чи можете ви сказати нам, скільки ви зможете витримати через 30 днів?