Анемія є проблемою, яку в народі приписують цьому типу дієти, оскільки вегетаріанці та вегани демонструють нижчий рівень заліза в крові, хоча це не означає більш високу частоту анемії у цій групі населення.

залізо

Залізодефіцитна анемія - це стан, що виникає, коли в організмі недостатньо заліза для утворення достатньої кількості еритроцитів, які відповідають за транспортування необхідного кисню до різних тканин тіла, щоб вони могли виробляти енергію. Через це люди, які відчувають це, часто страждають такими симптомами, як більша слабкість або втома, ніж зазвичай, головний біль, блідість обличчя та губ, труднощі з концентрацією уваги або навіть почуття поганого настрою або особливо сумного.

Населення, якому найбільше загрожує страждання від цієї проблеми, становлять діти, вагітні жінки та жінки репродуктивного віку. До груп ризику також відносять тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, а також професійних спортсменів, які тренуються по кілька годин на день.

Хоча дефіцит заліза в організмі традиційно пов’язаний з низьким споживанням заліза, це може бути пов’язано з різними причинами, такими як зниження всмоктування заліза, збільшення потреби або збільшення втрат. Ці останні причини можуть зіграти набагато важливішу роль у появі цього харчового дефіциту, оскільки основними групами ризику є те, що на цій стадії їм потрібна більша кількість заліза, як у випадку з дітьми чи вагітними жінками. У випадку жінок дітородного віку вони страждають збільшенням втрат заліза через кількість крові, яка втрачається під час менструації. У випадку спортсменів спостерігається більший розпад червоних кров'яних тілець під час занять спортом через наслідки руху, так що їх організм змушений виробляти нові еритроцити.

У випадку населення, яке дотримується вегетаріанської або веганської дієти, ризик також не пов'язаний з дефіцитом цього мінералу в раціоні, оскільки різні наукові дослідження показують, що ці типи дієт забезпечують подібну кількість цього мінералу. Основний ризик у цьому випадку полягає у низькому всмоктуванні на рівні кишечника, оскільки залізо, що надходить із продуктів тваринного походження, яке називається гемовим залізом, засвоюється набагато ефективніше, ніж залізо, що надходить із овочів, негемове залізо. Насправді, при всеїдній дієті приблизно 40% поглиненого заліза становить гемове залізо, незважаючи на те, що це становить лише 10% від загального заліза, що міститься в раціоні.

Таке низьке засвоєння негемового заліза головним чином пояснюється тим, що в багатьох продуктах харчування, які зазвичай вживають при такому харчуванні, є деякі сполуки, які ускладнюють його засвоєння, такі як фітинова кислота, що міститься в цільних зернах, бобових, горіхи або насіння; поліфеноли, що містяться в чаї, каві, пиві або червоному вині; харчові волокна; продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти або добавки; або деякі сполуки, що містяться в сої чи яйцях.

З цієї причини рекомендації щодо споживання заліза людям, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, повинні бути майже вдвічі більшими, ніж рекомендації щодо тих, хто дотримується всеїдної дієти. Тому, якщо ви хочете забезпечити достатнє споживання заліза, переконайтеся, що бобові, такі як сочевиця або квасоля, завжди присутні у вашому раціоні; горіхи, такі як мигдаль або фісташки; сухофрукти, такі як інжир або родзинки; цільнозернові, як овес; або листяна зелень, як шпинат або мангольд.

З іншого боку, слід пам’ятати, що існують різні способи покращення його засвоєння. Однією із сполук, яка виявилася найбільш ефективною для досягнення цього, є вітамін С, який присутній у фруктах та овочах, якщо ви споживаєте їх у сирому вигляді, оскільки цей вітамін дуже чутливий до нагрівання. Наприклад, хороший спосіб збільшити засвоєння - почати основні прийоми їжі з хорошого салату або овочевого смузі. Ви також можете зменшити фітинову кислоту, що міститься в цільних зернах, бобових, горіхах та насінні, замочивши їх на кілька годин, а пізніше викинувши мокнучу воду, вилучивши таким чином більшу частину цієї сполуки. Крім того, якщо ви їсте їжу, багату кальцієм, або який-небудь вид добавки, що забезпечує цей мінерал, не робіть це разом з продуктами, багатими залізом. І нарешті, слід зменшити або виключити споживання пива чи червоного вина під час їжі, або чаю чи кави після них, якщо ви дійсно хочете правильно засвоювати залізо, цей мінерал, настільки важливий для здоров’я.