Нестача заліза в організмі породжує відому анемію - розлад, якого ми можемо уникнути, якщо сприятиме засвоєнню цього мінералу з раціону.

Людському організму потрібне залізо, мінеральний мікроелемент, для виробництва білків гемоглобіну (в еритроцитах) і міоглобіну (в м’язах), які несуть кисень всередині тіла. Ми можемо отримати його за допомогою дієти, але ми повинні бути обережними, бо це також є продукти, які можуть зменшити його засвоєння.

збільшенні

Пов’язані новини

"Залізо повинно вводитися з їжею, і це дуже важливо на етапах росту, під час вагітності та годування груддю, а також у жінок дітородного віку, які втрачають залізо з кожною менструацією. Якщо його вживати недостатньо, можуть виникнути ситуації з дефіцитом з'являтися ", запевняє він в інтерв'ю з Infosalus, Пілар Матіа, спеціалістом з ендокринології та харчування лікарні Clínico San Carlos (Мадрид).

Таким чином, це вказує на те, що найпоширенішим наслідком дефіциту заліза є анемія, яка оцінюється за кількістю еритроцитів і гемоглобіном у крові. "Клінічні ознаки анемії можуть обернутися надзвичайною втомою, відчуттям задишки при фізичному навантаженні, тахікардією, блідістю слизової шкіри, випаданням волосся, ламкістю нігтів та ураженням кутів губ. У дітей також може спостерігатися зниження зростання", попереджає експерт.

Дефіцит заліза

На думку також координатора Групи харчування Товариства ендокринології, харчування та діабету Мадридської громади (SENDIMAD), хоча джерело заліза в їжі є важливим, у деяких ситуаціях дефіциту дієта сама по собі не може покрити дефіцит. "У цьому випадку за медичною консультацією може знадобитися вживання препаратів заліза", - оцінює він.

З іншого боку, попереджає про надлишок заліза, хоча і рідко, але каже, що воно може розвинутися у пацієнтів, які страждають на "гемохроматоз", спадкове захворювання, яке викликає надлишкові відкладення заліза в різних тканинах ". Це також з’являється у деяких пацієнтів, які неодноразово переливають кров, і при захворюваннях, при яких еритроцити та гемоглобін не генеруються ефективно. У цих пацієнтів можуть розвиватися, зокрема, розлади печінки, цукровий діабет та серцева недостатність.. У здорових людей надлишок заліза в раціоні не викликає цих змін ", уточнює ендокринолог.

При всьому цьому доктор Матіа підкреслює, що залізо міститься в раціоні, в основному, двома способами: гемове залізо —Наявна в продуктах тваринного походження— і негемове залізо —Що можна знайти в овочах—.

"Хоча більша частина дієтичного заліза походить з рослинної їжі, його кишкове всмоктування гірше, оскільки воно взаємодіє з іншими речовинами, також присутніми в його складі", попереджає фахівець з ендокринології та харчування. Крім того, підкреслюється, що споживання м’яса пов’язане з більшою біодоступністю заліза в раціоні, і зокрема, посилається на те, що вміст у яловичині та баранині більший, а у свинині та птиці менший. "Риба, ракоподібні та молюски також забезпечують гемовим залізом, особливо молюсками та молюсками"додає він.

Це також вказує на те, що бобові також є важливим джерелом заліза, і деякі горіхи, такі як фісташки, але, будучи рослинними продуктами, поглинання заліза в них гірше.

Поради щодо всмоктування

Для кращого засвоєння заліза під час їжі, також секретар Науково-освітнього комітету Іспанського товариства клінічного харчування та метаболізму (SENPE) стверджує, що аскорбінова кислота (вітамін С) і м’ясо сприяють всмоктуванню в кишечнику цієї поживної речовини.

"Загалом, рекомендується відокремлювати споживання продуктів, багатих на залізо, від продуктів, що містять молочні продукти, каву чи чай, та продукти з високим вмістом клітковини, і асоціювати його з багатими джерелами вітаміну С, такими як цитрусові", кваліфікується доктор Матія.

У зв'язку з цим Комітет з питань харчування та харчування Інституту медицини США підкреслює, що до найкращих джерел заліза належать: сушені бобові, зневоднені фрукти, яйця (особливо жовтки), крупи, збагачені залізом, печінка, червоне м'ясо та нежирне м’ясо, устриці, птиця, темно-червоне м’ясо, лосось, тунець та цільні зерна. "Можна знайти помірну кількість заліза у м’ясі баранини, свинини та морепродуктів", пам'ятайте.

Тут також підкреслюється, що якщо ви змішаєте трохи нежирного м’яса, риби або птиці з бобовими або темно-листяними овочами під час їжі може покращити засвоєння заліза із рослинних джерел до "втричі". "Продукти, багаті вітаміном С (такі як цитрусові, полуниця, помідори та картопля), також посилюють засвоєння заліза. Приготування їжі в чавунній сковороді може також допомогти збільшити кількість заліза, яке постачається". сутність.

Вегетаріанські дієти

В крайньому випадку, експерт з клінічної лікарні Сан-Карлос радить фітати, які містяться в овочах, обмежують засвоєння заліза з раціону в кишечнику, з цієї причини, а також серед інших причин, пам’ятайте, що у пацієнтів з вегетаріанською дієтою, як правило, рівень плазми нижчий, "хоча цей факт підтверджено не у всіх дослідженнях ", згідно з.

Крім того, зроблено висновок, що вегетаріанська дієта забезпечує переважно негемове залізо, яке має нижчу біодоступність. "Вживання сої, кальцію та поліфенолів також перешкоджає засвоєнню заліза"додає Матія.