Нашому організму не потрібні білки для енергозабезпечення (він отримує 3-6% енергії, використаної з білком) .

білка

Щоб замінити потрібний тип білка, нам потрібно знати, чи йдеться про незамінні чи неісцентні амінокислоти.

Незамінні амінокислоти - це те, що потрібно нашому організму. "Під час фізичних навантажень посилюється окислення амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA, лейцин, ізолейцин та валін), особливо за відсутності вуглеводів, вони використовуються для виробництва енергії, що зменшує їх концентрацію в плазмі". (1)

Спортсменам потрібен білок від 1,2 до 1,4 г/кг, залежно від того, про який вид спорту йде мова. Тренування опору можуть вимагати від 1,2 до 1,7 г/кг білка для спортсмена, залежно від інтенсивності та тривалості тренування та режиму їх харчування.

Зовсім недавно шматочки білка доступні у формі, яка дозволяє розпочати заміну після матчу в роздягальні.

За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, нові дослідження показують, що більш високе споживання білка (> 3,0 г/кг/день) може мати позитивний вплив на склад тіла.

Рекомендації спортсменам щодо оптимального споживання білка для максимізації MPS (синтезу м’язового білка) є неоднозначними та залежать від віку. Загальні рекомендації: 0,25 г високоякісного білка/кг маси тіла, або 20-40 г на дозу. Гострі дози білка повинні містити 700-3000 мг лейцину та/або ізолейцину, однієї з незамінних амінокислот. Ці дози білка в ідеалі слід рівномірно розподіляти кожні 3-4 години протягом дня.

Його споживання залежить від індивідуальної переносимості, але анаболічний ефект тренування залишається тривалим (принаймні 24 години). Хоча фізично активні особи можуть отримувати щоденне споживання білка за рахунок загального споживання їжі, це дослідження є практичним способом забезпечити правильне споживання білка, оскільки ця добавка мінімізує споживання калорій, це буде особливо важливо для спортсменів, які, як правило, мають велику кількість білок.

Швидко засвоювані білки, які містять високу частку незамінних амінокислот і адекватного лейцину, найбільш ефективно стимулюють м’язовий білок. Після прийому білка різні типи та якості білка можуть впливати на біодоступність амінокислоти. Спортсмени повинні розглянути повноцінне джерело білка, що містить усі ЕАА. Спортсмени, які займаються тривалими фізичними вправами, повинні зосередитись на достатньому споживанні вуглеводів для оптимальних показників; додавання білка може допомогти протидіяти пошкодженню м’язів та сприяти загоєнню. Прийом білка казеїну перед сном (30-40 г) призводить до нічного синтезу білка в м’язах і збільшення швидкості метаболізму, не впливаючи на ліполіз (розщеплення жиру в присутності кисню). (2)

Найпоширеніша білкова добавка може бути зроблена природним шляхом з продуктами з високим вмістом білка. Такі продукти:

2. Jäger R1, Kerksick CM2, Campbell BI3. Міжнародне товариство спортивного харчування Позиційний стенд: білки та вправи. J Int Soc Sports Nutr. [Інтернет] 7 серпня 2007 р. [Посилання на 11 березня 2019 р.]