Для конкурента правильне харчування є принаймні настільки важливим, як ходити на тренування і робити свою щоденну копійку з цілісністю. Без належного вживання їжі та належного зволоження цілей досягти неможливо. Опублікована наступна стаття про добавки належних вуглеводів та рідин, складена експертами команди спортивного харчування Krea-Fitt і вже опублікована на кількох веб-сайтах, що займаються плаванням (sportorvos.hu, uszovilag.hu).
Оскільки вона містить цінну інформацію для всіх спортсменів, я також перемістив її на наш сайт для читання нашими конкурентами, тренерами та батьками, використовуючи (дотримуючись, де це можливо) те, що в ній описано.

організму

Заміна вуглеводів та рідини - в першу чергу для плавців

Вуглеводи відіграють важливу роль у спортивних заходах, особливо як визначальний фактор витривалості. В елітних видах спорту мета - максимізувати результативність, і з цією метою вуглеводи (глікоген та цукор у крові) повинні бути доступні якомога більше.

Пропозиції щодо харчування Вуглеводи можуть бути складними та простими вуглеводами. Складним вуглеводам, таким як крохмаль, який є основною частиною нашого споживання вуглеводів, слід віддавати перевагу простим вуглеводам та цукру. (Винятком цього є період тренувань, вміст вуглеводів у спортивних напоях та гелях може бути як простими, так і складними вуглеводами.) Потреба може бути задоволена переважно крохмалем (мюслі, хлібобулочні вироби, овочі, овочі, макарони, рис, овес та інші каші тощо). Напівкоричневий, коричневий, житній, насінний хліб багатший клітковиною, вітамінами, мінералами та міцнішим, ніж хліб, виготовлений з білого борошна, тому він кращий вибір, ніж їх білий варіант. Хліб із цільнозернового пшениці ще багатший клітковиною, вітамінами, мінерали, однак через енергетичні потреби це може бути згубним через вміст клітковини та насичувальний ефект.

Рекомендується уникати регулярного вживання солодощів, морозива, шоколаду та солодких безалкогольних напоїв! Вживати його в помірних кількостях кілька разів на тиждень, як правило, не проблема, хоча це не допомагає поповнити запаси вуглеводів, особливо шоколаду. (Споживання останнього під час тренувань та змагань також не є ідеальним для поповнення рідини та енергії.) Корисно мати овочі та фрукти на нашому столі кілька разів на день, бажано у найменш обробленому вигляді, але не надто багато, як цільнозерновий хліб. рекомендується падати.

Таким чином, на відміну від важкої їжі з високим вмістом жиру, в основних прийомах їжі рекомендується віддавати перевагу продуктам, багатим на складні вуглеводи - ми можемо відступити від цієї загальної пропозиції, враховуючи індивідуальні енергетичні потреби. Їжу можна готувати здоровіше, наприклад, зі сметаною 8% жиру замість 20-25% сметани, або, наприклад, з кефіром.

Ідеально мінімум 4-5 маленьких прийомів їжі на день, більше їжі, ніж це, може мати кращий вплив на забезпечення енергією, необхідною для підтримки працездатності. Важливо розподіляти кількість їжі рівномірно і, по можливості, не поспішати, їсти поспіхом (для одноденних поїздок бутерброд та шматочок спортивної енергії можуть бути практичними). З частими прийомами їжі (навіть якщо споживана кількість не надто велика), ми на шляху до здорового харчування та контролю ваги!

Принцип полягає в тому, що немає забороненої їжі, просто немає рекомендованої кількості або способу приготування! Вуглеводи відіграють важливу роль у спортивних заходах, особливо як визначальний фактор витривалості. В елітних видах спорту метою є максимізація продуктивності, і для цього вам потрібно мати якомога більше вуглеводів (глікогену або цукру в крові). Для того, щоб полегшити це, рекомендується починати змагання або тренування з максимально можливого рівня глікогену, що може бути досягнуто за допомогою різних методів завантаження глікогену (суперкомпенсація запасів глікогену), а під час тривалих фізичних навантажень бажано тримати цукор у крові рівні високі.

Вуглеводи можна вживати безпосередньо перед фізичними навантаженнями: у спортсменів споживання вуглеводів безпосередньо перед тренуванням не викликає підвищення рівня інсуліну і не викликає гіпоглікемії, лише дуже рідко. Це слід відчувати під час тренувань, щоб оптимізувати заміщення вуглеводів та рідини під час змагань. Рекомендується зменшити час та інтенсивність тренувань приблизно за 1-2 тижні до перегонів (2-3 тижні характерні для плавців), тоді як переважна їжа та напої в раціоні для швидкого наповнення виправдані, високе споживання вуглеводів (60- 70 відсотків енергії), помірний жир і нормальне або дещо знижене споживання білка. Це може сприяти досягненню максимальної конкурентоспроможності в цілому, тим більше, що травми м’язів, спричинені високоінтенсивними тренуваннями, можуть гальмувати транспорт глюкози та синтез глікогену.

Поради щодо досягнення правильного споживання вуглеводів та рідини

Рекомендований щоденний прийом рідини для здорових дорослих становить 2-3 літри на день, що ще більше збільшується за рахунок втрати рідини при заняттях спортом. Вода не містить достатньої кількості натрію та інших електролітів, що виділяються через потовиділення, тому водопровідної води та мінеральної води недостатньо, щоб замінити їх протягом більше 1 години активності.
Для гарної гідратації спортсмену важливо вживати достатню кількість рідини за 24 години до фізичних вправ і випивати ще кілька склянок за 1-2 години до фізичних вправ, щоб залишатися зволоженим, але також дати своєму тілу час виділити зайву воду. Дегідратація часто виникає маскуючись, як головний біль, як втома. Бажано вживати рідину до і після вправ, щоб заповнити воду та мінерали, втрачені під час потовиділення, що може зробити спортсмен із більшим задоволенням. Середня швидкість потовиділення під час плавання становить 130 мл/км, з окремими варіаціями.

Чоловіки пітніють краще за жінок. Однак передозування тут також може становити небезпеку, і ми також повинні цього уникати! (розгляд до та після тренування) Вживання рідини часто не є ідеальним, тому може бути важливим зробити більший акцент на споживанні рідини. На щастя, це не може спричинити таку критичну ситуацію так легко, як у багатьох інших видах спорту, оскільки втрата рідини є більш помірною. Спортивні напої можуть мати підбадьорливу дію на нервову систему при вживанні в будь-який час, з урахуванням спраги до тренувань та змагань, тому ці рідини, що забезпечують енергією (вуглеводи), можуть бути корисними навіть для короткочасних навантажень.

Перед тренуванням до сніданку часто не можна їсти, скибочки злаків, 1-2 банани з деякими спортивними напоями, спортивний гель, спортивні напої можуть підійти для початку дня. Під час та після тренування, залежно від індивідуальної переносимості, можна з упевненістю використовувати спортивні напої, спортивні гелі, банани та інші рідкі напої та продукти, придатні для вживання вуглеводів. Споживання спортивного напою або навіть більше вуглеводів та 10-15 г білка (сироватковий білок = сироватковий білок) після фізичних вправ може бути корисним для збереження та збільшення м’язової маси. Заміна швидко всмоктуючих вуглеводів після фізичних вправ може бути ергогенною, амінокислоти, що споживаються білком, підтримують анаболічні процеси скелетних м’язів, а відсутність заміни може бути обмежуючим фактором у спортивних показниках між тренуваннями та періодами змагань.

Вживання вуглеводів і білків все одно слід враховувати незабаром після тренування. Для підживлення рідини після фізичних вправ, хоча, за деякими даними, молоко та какао-молоко також можуть бути придатними порівняно з навіть традиційними спортивними напоями (подібний ефект схожий на відновлювальні напої). Заміна також може бути вирішена в інших формах (продукт іншого виробника, шипуча таблетка для спортивного напою, молочний напій тощо). Ці можливості мають сенс, якщо вживання спортивних напоїв не може бути вирішене через, наприклад, образу або скарги.

Пропозиції щодо сприяння швидкому відновленню між двома тренуваннями (з частковим використанням 24-годинного вуглеводного заряду)

Якщо між двома більш серйозними навантаженнями пройде короткий час (пів-пари днів), існує також спосіб швидко поповнити запас вуглеводів. Щоб оптимізувати синтез глікогену в м’язах після фізичних вправ, слід вживати щонайменше 50 г вуглеводів з високим глікемічним індексом кожні 2 години, але подальше його збільшення не суттєво збільшує синтез глікогену. Максимальний результат при заряджанні досягається, якщо вуглевод споживається незабаром після активності у легкозасвоюваній, швидкоплинній (особливо рідкій) формі, і це повторюється принаймні 2-3 рази, або поки ми не зможемо повернутися до звичного режиму харчування. Загалом, після фізичних вправ та на початку наповнення може бути виправданим споживання напою (CHO + P), що регенерує, а потім спортивних напоїв, бананів, родзинок (або іншої їжі з низьким вмістом вуглеводів) та нежирних, але обід і вечеря з високим вмістом вуглеводів: макарони, варений рис, варена картопля, солоні надуті скибочки злаків (Гамлет та ін.).

Слід уникати їжі, смаженої в олії та жирі, фаст-фудів, гамбургерів, гіроскопів, шоколаду, рясне споживання корисних джерел білка не є абсолютно необхідним, хоча нежирне м’ясо, рибу та сири можна вживати в невеликих кількостях. Також перед сном можна їсти банани, батончики мюслі, спортивні батончики, родзинки, нарізані скибочки злаків та інші легкі, але багаті вуглеводами продукти.

Хліб і крупи:

  • Призначений для білого та напівкоричневого хліба, Abonett, вареного рису, частого вживання сухих макаронних виробів.
  • Не рекомендується: шоколад та інші солодощі теж

Овочі та овочі:

  • Всі овочі та салати можна їсти сирими, готувати на пару або варити, поки це не викликає шлунково-кишкових скарг, картоплю можна їсти сміливо і у великих кількостях у відварному вигляді або у вигляді пюре, рідко рекомендується вживати його в жирі і рідко в невеликих кількостях.

Фрукти:

  • Сухофрукти, родзинки, банани можна сміливо їсти перед тренуваннями ½-1 годину і навіть під час тренувань, із заміною рідини.

Рідина:

  • Спортивні напої, спортивні гелі, мінеральна вода, якщо у вас немає проблем, рекомендується пити сік протягом дня. Газовані солодкі безалкогольні напої не рекомендуються.

М'ясо, м'ясні заготовки, риба:

  • Нежирна яловичина та свинина, а скоріше м’ясо птиці, курки та індички та риба: рекомендується їсти кілочки, окуня, лосося, хека (загалом не менше 100-150 г на день).
    • Призначений для нежирних м’ясних порцій, напр. куряча грудка, індича грудка (без шкіри), свиняча корейка та нога, кролик, теляча нога, яловичий стейк, бадилля, що легко засвоюється (нарізка, збивання, подрібнення перпендикулярно клітковині). Серед риб, напр. скумбрія, чорт, тунець, буса. Пісне холодне м’ясо, напр. машинна шинка, шовкова шинка, вуаль, шинка з індичої грудки, шинка з курячих грудок.
    • Не рекомендується: жирні шматки м’яса, копченості, субпродукти, бекон, жирне холодне м’ясо, салямі, ковбаси, ковбаси, смажене у фритюрі, смажене, м’ясо зі спеціями.