Поділіться

(При частковому використанні цілодобової вуглеводної зарядки)

рідини

Якщо між двома більш серйозними навантаженнями пройде короткий час (пів-пари днів), існує також спосіб швидко поповнити запас вуглеводів. Оптимізувати синтез глікогену в м’язах після тренування вуглеводи з високим глікемічним індексом не менше 50 г слід вживати кожні 2 години, але подальше збільшення більше не призведе до значного збільшення синтезу глікогену. Максимальний результат при заправці досягається, якщо вуглевод споживається незабаром після активності у легкозасвоюваній формі, що забезпечує швидкий шлунковий транзит (особливо рідкий), і це повторюється принаймні 2-3 рази або до того часу, поки ми не зможемо повернутися до нормальне харчування.

Загалом, після фізичних вправ і на початку наповнення може бути виправданим споживання напою, що відновлює, а потім продовження споживання спортивних напоїв, бананів, родзинок (або іншої їжі з низьким вмістом вуглеводів), обіду з низьким вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів і вечеря, варена картопля, солоні надуті скибочки злаків, а потім обід та/або вечеря з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом вуглеводів: макарони, рис, картопляне пюре. (слід уникати їжі, смаженої в олії та жирі, їжі швидкого харчування, гамбургерів, гіроскопів, шоколаду; рясне споживання корисних джерел білка не потрібно, але нежирне м’ясо, рибу, сири можна їсти у невеликій кількості), банани, скибочки мюслі, родзинки, надута каша інша легка, але багата вуглеводами їжа.

Хліб та крупи, хлібобулочні вироби

  • Призначений для білого та напівкоричневого хліба, Abonett, вареного рису, частого вживання сухих макаронних виробів.
  • Не рекомендується: шоколад та інші солодощі теж

Овочі та овочі

  • Всі овочі та салати можна їсти сирими, готувати на пару або варити, поки це не викликає шлунково-кишкових скарг, картоплю можна їсти сміливо і у великих кількостях у відварному вигляді або у вигляді пюре, рідко рекомендується вживати його в жирі і рідко в невеликих кількостях.

Фрукти

Рідина

  • Спортивні напої, спортивні гелі, мінеральна вода (негазована!), Якщо у вас немає проблем, рекомендується пити сік протягом дня. Газовані солодкі безалкогольні напої не рекомендуються.

М'ясо, м'ясні продукти, риба

  • Нежирна яловичина та свинина, а скоріше м’ясо птиці, курки та індички та риба: рекомендується їсти кілочки, окуня, лосося, хека (загалом не менше 100-150 г на день).
  • Призначений для нежирних м’ясних порцій, напр. куряча грудка, індича грудка (без шкіри), свиняча корейка та нога, кролик, теляча нога, яловичий стейк, бадилля, що легко засвоюється (нарізка, збивання, подрібнення перпендикулярно клітковині). Серед риб, напр. скумбрія, чорт, тунець, буса. Пісне холодне м’ясо, напр. машинна шинка, шовкова шинка, вуаль, шинка з індичої грудки, шинка з курячих грудок.
  • Не рекомендується: жирні шматки м’яса, копченості, субпродукти, бекон, жирне холодне м’ясо, салямі, ковбаси, ковбаси, смажене у фритюрі, смажене, м’ясо зі спеціями.