Збільшення споживання цукру часто пов'язане з ожирінням, метаболічним синдромом та запальними захворюваннями (1).
Чи варто боятися цукру? Як тримати під контролем його доходи? Який замінник цукру підходить - а який менше? Ми розглянемо це і в сьогоднішній статті.
Що таке цукор?
Перш ніж перейти до замінників цукру, давайте уточнимо поняття та визначимо, що таке «цукор».
Існує кілька тлумачень цього поняття: воно може бути загальним прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза алебо) або конкретно лише iba “ столовий цукор (сахароза - це також простий вуглевод 😊).
У цілях статті ми зазвичай будемо називати сахарозу цукром, тобто класичним білим цукром. У наступних параграфах, як правило, прості вуглеводи будуть позначені як цукор - але це можна зрозуміти з контексту.
Скільки цукру ми можемо з’їсти за день?
Рекомендації експертів чіткі: простий цукор не повинен становити більше 10% нашого щоденного споживання енергії. У 2015 р. ВООЗ навіть видала рекомендацію, в якій говориться про споживання цукру нижче 5% від щоденного споживання калорій для запобігання набору ваги та ожиріння (2).
Чудово. А що, якщо ви не уявляєте, скільки калорій ви з’їдаєте на день? Що робити, якщо ви не стежите за споживанням, ви просто намагаєтесь харчуватися здоровіше і уникаєте рафінованого цукру?
У цьому випадку орієнтуйтеся в основному на складні вуглеводи, якісні білки, велика кількість овочів, фруктів та корисних жирів.
Скільки цукру ми з’їдаємо на рік?
З Статистичного управління Словацької Республіки ми маємо дані про споживання їжі на душу населення на рік.
У 2015 р. Споживання цукру та цукрових продуктів становило 30,5 кг на душу населення.
Так, це може звучати жахливо, але ні, якщо порівняти цю кількість із рекомендованим споживанням (30,9 кг).
(Щоб дати вам уявлення, в Люксембурзі на рік їдять більше 50 кілограмів цукру на людину.)
Ми не можемо судити, багато це чи мало: ми не є експертами, які розробляють ці стандарти. Однак правда полягає в тому, що якщо взяти середньостатистичну жінку та її щоденне споживання 2000 ккал, вона не повинна з’їдати більше 200 ккал цукру.
Ви кажете - хто б, блін, з’їв 50 грамів цукру? Ну, не забувайте про це цукор є майже скрізь: крім солодощів, його можна також знайти у фруктах, овочах або деяких шинках.
Навіть один нюх - це більше рекомендованого щоденного споживання солодощів. Це означає, що ти не можеш мати тебе? Абсолютно не. Вам просто потрібно думати в довгостроковому контексті.
Чи означає це, що якщо ми будемо їсти цукор, ми швидше помремо і будемо нездоровими? Не обов’язково.
Чи означає це, що ми отримаємо користь від зменшення цукру в нашому раціоні (а не його виведення - зазвичай для цього немає причин)? Так, це ймовірно.
Це правда, що заміна цукру = більш здорова альтернатива?
Прагнучи зменшити споживання демонізованого столового цукру, ми досягаємо замінників цукру - які, на жаль, часто є однаковими або дуже схожими на звичайну сахарозу - лише в більш красивій упаковці та за більші гроші.
Які використовуються замінниками класичного цукру?
-
мед березовий цукор (ксиліт) еритрит кокосовий цукор тростинний цукор сироп агави кленовий сироп цикорій сироп фініковий сироп стевія штучні підсолоджувачі (сукралоза, аспартам, маніт, сорбіт ...)
Які замінники цукру не підходять?
Якщо ми хочемо поговорити про те, яка заміна цукру є доцільною, а яка ні, ми повинні спочатку визначити, чого ми хочемо досягти за допомогою альтернативи. У світі фітнесу ентузіасти бувають часто загальна мета зменшення калорій та запобігання частим коливанням рівня цукру в крові, що може надмірно призвести до вовчого голоду та втоми.
Повернення цукру порівняно зі звичайним цукром Вони не мають додаткових переваг, це тростинний, коричневий та кокосовий цукор. Це все ще цукор, і з невеликим перебільшенням можна сказати, що він "кольоровий". Він також має калорії, впливає на глікемію - це просто дорожче. Навіть квіти кокосового горіха або патока не роблять цукор супер-чудодійною їжею, як нас намагаються переконати продавці.
Задекларовано більшу кількість вітамінів і мінералів? Ого. Гарний маркетинговий хід. Але скільки цукру ви їсте? Якщо ви покладете чайну ложку у свій чай, ви можете повірити нам, що ваше тіло навряд чи помітить "величезне навантаження" вітамінів та мінералів 😊.
Це все ще сахароза, поєднання глюкози та фруктози - це майже як класичний цукор, але не настільки погане, як у випадку з сиропом агави.
Сироп агави - це майже чиста фруктоза. І хоча фруктозу інакше називають «фруктовим цукром», вона може бути небезпечною для нас у великих кількостях - навіть, можливо, небезпечнішою за звичайний білий цукор. Існують дослідження, які пов’язують надмірне споживання фруктози зі стеатозом печінки.
Це не означає, що нам слід боятися їсти фрукти - це, безумовно, частина щоденного раціону. Доречно лише обмежити додану фруктозу, наприклад, у формі сиропу агави.
А як щодо вмісту вітамінів, мінералів у замінниках цукру?
Минулого разу в Інтернеті я натрапив на статтю, яка розповідала про те, як кленовий сироп багатий мінералами та антиоксидантами. Кажуть, що він допомагає при втомі через магній. Скажу прямо: він містить 21 мг магнію на 100 грамів. Звичайна доза сиропу становить близько 10 грам, що становить близько 2 міліграм магнію. Рекомендована добова доза вище 300 мг.
Той самий кальцій. В одній статті це було доведено до "досконалості", коли кленовий сироп рекомендували для боротьби з анемією. Кажуть, що він містить залізо. Шкода, що вони не згадали, що лише 0,1 мг на 100 грамів. Краще оближіть іржаві перила 😊.
(Прошу вибачення за кленовий сироп, який я також час від часу поливаю на млинці: але я не оголошую це чудом людства, яке вирішить надмірне споживання цукру. Більше того, я не заохочую його прийом з метою покращення здоров’я. )
Не все, що блищить - це золото. Якщо хтось скаже вам, що заміна цукру має чудотворні та сприятливі наслідки для здоров’я людини, можливо, вони брешуть. У більшості випадків цукор - це просто цукор. І він хороший слуга, але поганий господар.
А як же мед як замінник цукру?
Ми можемо трохи попрощати з медом: якщо ви можете дозволити собі якісний мед, ми не маємо нічого проти, і, мабуть, ми б скоріше потягнулися за медом - ну як у бджоляра. Ми принаймні підтримаємо словацьку економіку.
Мед - одна з найпоширеніших фальсифікованих продуктів, до нього додають фруктозний сироп та інші смаколики. Якщо ви купуєте мед в магазині і відразу ж розчиняєте його в чаї - ви не купуєте "мед".
Антибактеріальний ефект також не терно, але краще, ніж нічого. Тільки будьте обережні, щоб не підсолоджувати гарячий чай медом - ви знищите всю його (хоч і мінімальну) користь. Що стосується співвідношення глюкози до фруктози, то воно подібне до звичайного цукру.
Крім цукрозамінника: сироп цикорію
Винятком серед сиропів є сироп з цикорію. Більше 70% його складається з інуліну, який є формою клітковини. У ній менше калорій, ніж у цукрі, він не викликає коливань рівня цукру в крові, і тому може бути підходящим замінником цукру для діабетиків. Однак у разі надмірного споживання це може призвести до інфляції. Детальніше про нього ви можете прочитати в окремій статті.
Що ми маємо на увазі під цим?
Не потрібно боятися цукру. Але це не означає, що ви починаєте снідати з миски або купувати його заміну оптом.
Обмін білого цукру на тростину в торті не робить торт здоровішою альтернативою.
Якщо у вас достатньо фізичних вправ, вам не доведеться турбуватися про трохи більшу кількість простих вуглеводів. Важливо, щоб ви використовували енергію, яку отримуєте. Якщо ви пропустите споживання цукру з фруктами (якщо ви не просто їсте фрукти цілий день), нам не складно буде. Якщо це плитка шоколаду на день, ми б про це подумали.
Особливо в спорті потрібні цукри. Якщо ви хочете максимізувати продуктивність (переважно в гонках, а не в рекреаційних видах спорту), рекомендується приймати до 60 грамів на годину під час інтенсивних навантажень. Професійні спортсмени навіть досягають до 90 грам і поєднують глюкозу + фруктозу.
Штучні підсолоджувачі як замінник цукру: вони безпечні?
Темою для цілої книги ми спробуємо визначити важливу інформацію та не надто виривати речі з контексту. Підсолоджувачі, які зазвичай використовуються (аспартам, сукралоза, поліоли), є безпечними, і на сьогоднішній день не існує зв'язку між використанням штучних підсолоджувачів та раком чи іншими захворюваннями. Звичайно, все це за умови, що ми не купуємо сукралозу, і тут ми намагаємось мати певну міру.
Однак щоденні безпечні межі встановлюються ретельно, і на практиці це означало б випивати кілька банок штучних підсолоджувачів підсолоджуваних напоїв щодня - а доза, яка вважається верхньою межею, в кілька разів нижча за дозу, при якій негативне здоров'я ефекти спостерігались.
Коротше кажучи, ми бачимо це так: нульові або легкі напої є кращим варіантом, ніж підсолоджені цукром, але вони не повинні становити більшу частину питного режиму. Вода, несолодкий чай, відповідно сік для спортсменів - з цього нам слід починати
Штучні підсолоджувачі містяться, наприклад, у білках, безкалорійних соусах, жувальних гумках, білкових батончиках - тобто в продуктах, які ви можете споживати щодня.
Соуси без калорій як замінник цукру
У Fitland ми вирішили спробувати безкалорійні соуси в рамках тестування, що може бути приємним освіженням, наприклад, під час дієти. Ми замовили шоколад, кокос, солону карамель та болонью у GymBeam (гаразд, це не зовсім "замінник цукру", але нас це зацікавило, то чому б не 😊).
Огляд - Сиропи та соуси без калорій
Солений карамельний сироп без калорій
Солона карамель - це хіт і любов - і навіть ця не розчарувала нас. У порівнянні з шоколадом та кокосом він трохи товщі.
На відміну від шоколаду в ньому не так сильно пахне штучними підсолоджувачами та ароматами, ми були дуже приємно здивовані.
Він чудово підходив до млинців або просто до каші. Ми оцінюємо 9/10.
Сироп без калорій Шоколадний сироп
Він тонший, ніж можна було б очікувати - але всі випробувані зразки мають спільне. Він солодкий, але має злегка кислий відтінок.
Він окремо нагадав нам про шоколадний смак, який можна знайти під вершковими йогуртами - тож, якщо вам подобаються шоколадні йогурти, ви, мабуть, виграли.
Якщо ви очікуєте вишуканого смаку шоколаду, ви, мабуть, будете розчаровані.
Те, про що ми будемо брехати, підсолоджувачі та аромати - це не те саме, що 300-міліграмова Milka, але це точно сподобається дієті, вона залишається в нашій коморі, і ми продовжуємо її використовувати. Рейтинг 6/10.
Сироп без калорій Кокосові кульки
Кокосовий сироп має трохи «більш правдоподібний» смак, ніж шоколад.
Він також трохи тонший, але в основному ми не проти. Не лякайтеся, трансляція є напівпрозорішою, ніж зображення товару в інтернет-магазині.
Смак приємний, кокосовий, з трохи фантазії можна відчути знайомі кульки Рафаело 😊.
Він чудово працює з банановим та арахісовим маслом. Рейтинг 7/10.
Болоньєзький соус без калорій
Можливо, ви пробачите нас за те, що ми трохи полетіли і кинули солону альтернативу в кошик. Заміна соусу болоньєзе нас приємно здивувала.
Він має порівняно солодкий смак, і в ньому ви можете відчути запах материнки, що нас не турбує.
Це було смачно на макаронах, але сюрпризом стало, наприклад, поєднання з рисом та фаршем.
Це трохи напівпрозоріше, ніж ви очікуєте - і досить рідкісне. У цьому випадку, однак, це перевага: воно стає кращим серед рису або макаронних виробів, що ви оціните, бо це справді відмітно, і досить дійсно невеликої кількості. Рейтинг 8/10.
Список літератури
1 FREEMAN, Clara R., et al. Вплив цукру на організм, мозок та поведінку. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 2018, 23: 2255-2266.
2 СВІТОВА ОРГАНІЗАЦІЯ ЗДОРОВ'Я. Рекомендація: споживання цукру для дорослих та дітей. Всесвітня організація охорони здоров’я, 2015 рік.