Науково доведено, що ожиріння негативно впливає на фертильність як у жінок, так і у чоловіків: безпліддя набагато частіше зустрічається серед ожирілих. Тому важливо розуміти, що нормалізація маси тіла, крім естетичних та психічних факторів, обіцяє серйозні позитивні наслідки для здоров’я, включаючи значне збільшення шансів на зачаття.

Також потрібно навчитися займатися спортом

"Я регулярно займаюся спортом, але при цьому не втрачаю ні грама".
"Це, мабуть, через гормони!"

Як часто ми чуємо ці речення від наших побратимів із зайвою вагою! Однак ожиріння лише прибл. 3% можна віднести до спадкових факторів, більшість людей набирають вагу через занадто невеликі фізичні вправи та нездорове харчування. Десь глибоко в серці ми також відчуваємо, що напівфунтові булочки, які ми ставимо перед собою на роботі, чи великі мішки чіпсів чи попкорну, які ми їли під час улюбленого серіалу, не потрібні для забезпечення існування, лише наші фунти ростуть.

На жаль, статистика також показує, що дев'ять із десяти спроб схуднення зазнають невдачі.

Деякі важливі факти:

  • За годину інтенсивних вправ ми спалюємо 6-800 ккал.
  • 4-6 годин їзди на велосипеді спортсмен займає приблизно Він спалює 2500-5000 ккал.
  • Печінка тренованого спортсмена може накопичувати 60-100 хвилин енергії (крохмаль-глікоген), придатної для інтенсивних спортивних занять - тобто ми навіть не ткнемо свої запаси жиру, займаючись протягом години.
  • Енергію можна отримати з двох матеріалів:
    • вуглеводи
    • від жирів
  • Нетреновані люди отримують більшу частину енергії за рахунок занять спортом із запасів вуглеводів (печінки), а не з жирової тканини.

спортом

Основи використання енергії під час вправ:

  • Якщо вправи коротше 10 хвилин: наш організм використовує майже лише вуглеводи.
  • Між 10 і 60 хвилинами частка вуглеводів поступово зменшується, а частка жирів поступово зростає
  • Більше 60 хвилин при тривалих заняттях спортом спалюються переважно жири, все менше вуглеводів

Щоб «навчитися» займатися спортом, нам потрібно вивчити ще одне поняття: зони серцебиття.

  • ЧСС у спокої: вранці, після пробудження або після більш тривалого періоду відпочинку, ми можемо виміряти наш поточний стан фізичної форми (нижнє значення більш відоме, у випадку марафонців це значення може становити близько 40-50/хвилину! ).
  • Максимальний пульс: виражає, скільки крові та кисню може перенести наше серце до наших м’язів, якщо ми “дамо все від себе”; його значення з віком поступово зменшується. Він точно вимірюється при пікових показниках, але його можна легко підрахувати: ми віднімаємо наш вік від 226 для жінок та 220 для чоловіків. За допомогою регулярних тренувань це значення можна природно покращити (хоча і не надто).

Пульсові зони:

  • Між 55-65% від максимального пульсу: зона спалювання жиру.
  • Між 66-85% від максимального пульсу: зона витривалості, більшість спортсменів тренуються в цьому діапазоні частоти серцевих скорочень.
  • Понад 85% від максимального пульсу: анаеробна зона, коли спортсмен досягає своїх пікових показників (наприклад, тремтіння в кінці бігової або велосипедної гонки), але ця інтенсивність не може підтримуватися протягом тривалого часу.

Найпростіший спосіб виміряти зони пульсу - це, звичайно, за допомогою пульсометрів, які не дуже дорогі в більшості спортивних магазинів.

Ось кілька простих ознак для оцінки діапазону інтенсивності, в якому ми перебуваємо:

  • Якщо ми можемо постійно говорити під час тренувань, наша зачіска залишатиметься ідеальною, ми не будемо потіти, не сподіваємося бути стрункішою.
  • Якщо ми робимо важкий вдих, але не задихаємось, ми просто важко розмовляємо, потіємо, ми можемо опинитися на межі зони спалювання жиру та витривалості - це цільовий діапазон інтенсивності: якщо ми можемо займатися подібними видами спорту для в потрібний час і принаймні три рази на тиждень, ми будемо дивитись на себе із збільшенням задоволення в дзеркалі.
  • Якщо ми задихаємось повітрям, ми можемо вимовити лише одне-два слова: ми дійшли до анаеробної зони. Якщо ми гонщики, зміцніть ще трохи і переможіть двох-трьох людей перед собою; якщо ми займаємося спортом лише як домашня тварина або для схуднення, пора пригальмувати, інакше це не закінчиться добре!

Яке хороше рішення?

  • Якщо у нас є час: у перший період при інтенсивності 55-65% в зоні спалювання жиру, три рази на тиждень більше години, але це може бути до 4-5 годин!
  • Якщо у нас мало часу: двічі на тиждень приблизно 1 година в зоні витривалості 66-85%, хороші вихідні в зоні 55-65%.

Який вид спорту вибрати?

Найголовніше - це ми отримуємо задоволення від того, що робимо! Якщо ми займаємося спортом для схуднення, рано чи пізно нам набридне. Але якщо ми насолоджуємось спортом, це стає нашим способом життя (навіть якщо ми пожертвуємо навіть улюбленою серією, а разом з нею і мішком чіпсетів), ми точно схуднемо.!

Ось чому ми не приймаємо рішення на основі таблиць калорій, а шукаємо радості в русі! Перевагою є те, що вибраний вами вид спорту не вимагає особливих навичок та дорогого обладнання. Якщо це можливо, не займайтеся командними видами спорту (коли ми знаходимося на полі занадто багато мертвого часу і дивимося, як проходить гра). По можливості, через деякий час ми повинні мати можливість займатися улюбленим видом спорту протягом декількох годин.

Виходячи з них, т. Зв. найкраще рекомендувати видовищні види спорту, напр. північна ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді. Хоча важко їздити протягом декількох годин, це може бути дуже корисним аеробіка та її варіанти, зумба, спінінг на велосипеді є.

Ви можете помножити свої сили, якщо більше людей займаються спортом, хоча будьте обережні, щоб не опинитися в закладі громадського харчування, а не рухатися разом.

І ще одна мотивація: ставити перед собою цілі, великі цілі (ми пробігаємо 10 км, потім півмарафон, марафон, обмотуємо озеро Веленс, озеро Нойзідль, потім озеро Балатон). Після такого виступу ми обов’язково отримаємо фантастичну нову мотивацію, і сповнені впевненості, ми можемо з гордістю розповісти друзям подробиці наших героїчних вчинків, тоді як вони нам просто заздрять - і нашим струнким, м’язистим тілам.

Статтю написав:

Доктор Золтан Сазач, керівник гінекологічного центру приватної лікарні Келен