Зміст статті
- Що таке вправи для схуднення?
- Чи можна схуднути у спортзалі?
- Як схуднути в спортзалі?
- Програми тренувань у тренажерному залі
- Щотижневий план вправ
- Тренування для схуднення
- Тренувальна програма для дівчат у спортзалі
- Тренування в тренажерному залі для початківців
- Основні вправи в тренажерному залі
- Тренування в тренажерному залі для чоловіків
- Комплекс тренувань у спортзалі
- Тренажерні вправи
- Який тренажер для схуднення
- Тренажери для схуднення ніг і стегон
- Тренажери для обтяження
Для того, щоб зменшити жирові відкладення в організмі, не тільки змініть дієтичний підхід, але і підберіть правильні вправи для схуднення в спортзалі. Ретельно продумана програма допоможе досягти результату за менший час. Комплекс повинен бути різноманітним, включати вправи на тренажерах та додаткові гирі. При такому навантаженні процес спалювання жиру буде швидшим. Нижче ви можете дізнатися, як часто ви відвідуєте тренажерний зал для схуднення та правильних фізичних вправ.
Що таке вправи для схуднення?
Тіло сприймає певні вправи по-різному, тому тренування повинні складатися з навантаження для кожної групи м’язів. Ця стратегія допомагає розвивати весь організм. Тренування для схуднення - це система фізичних навантажень, призначена для спалювання жиру та гарного полегшення. Традиційно існує кілька типів:
- Аеробіка характеризується інтенсивним темпом з численними повтореннями. Важливо правильно і глибоко дихати. Вправи містять якомога повнішу тканину киснем, що допомагає позбутися зайвої ваги.
- Анаеробний. Для виконання цих видів вправ потрібна додаткова вага. Збільшує м’язову масу та силу, підтримує обмін речовин. Це ефективно лише в поєднанні з аеробікою.
- Динамічний. Характеризується швидким темпом, великою кількістю рухів. Сюди входять гімнастика, танці, аеробіка, шейпінг.
- Статичний Тримайте серце слабо, не збільшуйте тиск і не тисніть на суглоби, тому це особливо рекомендується новачкам.
- Кардіо. Цей вид вправ сприяє формуванню серцево-судинної системи. Це може бути біг, швидка ходьба, скакалка, велосипед, катання на роликових ковзанах, катання на лижах. Завдяки такому навантаженню бере участь кожен м’яз, він спалює багато калорій, тому втрата ваги відбувається швидше, особливо якщо виключити прості вуглеводи.
Чи можна схуднути у спортзалі?
Ідеально підійде група вправ для схуднення у спортзалі, яка включає кожну з перерахованих вище груп. Аеробіка рекомендується жінкам. Чоловіки більше наголошують на анаеробних вправах. Представники будь-якої національності можуть схуднути у тренажерному залі, вам залишається лише встановити завдання та вибрати індивідуальну програму тренувань. Не потрібно це робити щодня. М'язи повинні відпочивати не менше 1-2 днів. В цей час ви можете відвідати парову лазню або зробити масаж.
Як схуднути в спортзалі?
Більшість дієтологів негативно висловлюються про будь-яку дієту, оскільки вона сприяє порушенням обміну речовин і погіршує стан шкіри, волосся та здоров’я. Більш ефективним буде перехід до правильного харчування під час відвідування тренажерного залу. Якщо ця корона для вас нова, у вас є багато питань - як схуднути у спортзалі, з чого почати, які вправи робити тощо. Важливо зрозуміти, що потрібно робити:
- Силові вправи. Для цього можна використовувати гантелі, звичайну і похилу лаву, вертикальний блок, каблук до преса, звичайну гантель і гнуту планку. Вагові вправи включають втрату ваги в тренажерному залі без ваги, тобто з власною вагою. Наприклад, лежачи на підлозі, лежачи від підлоги, підтягування, випади, віджимання, дошки.
- Кардіо. Таке навантаження доступне на біговій доріжці. Це один з найдорожчих тренажерів. Деякі люди люблять тренуватися на велосипеді, кататися на лижах або стрибати.
Програми тренувань у тренажерному залі
Тренування для схуднення для всього тренажерного залу складається з трьох основних етапів. Кардіо можна робити на самому початку, як розминка, або в кінці. Тоді буде перешкода, тобто плавне завершення сеансу, що дуже важливо для відновлення м’язів. Найважливіші сильні вправи в спортзалі для схуднення. Можливо, ви захочете поділити їх за днями тижня та групами м’язів, наприклад, у понеділок, щоб спланувати тренування для спини, у середу - плечовий пояс, а п’ятниця - ноги. Тренування в спортзалі з таким роз’єднанням дуже ефективні.
Щотижневий план вправ
Тренажерний зал слід відвідувати принаймні 3-4 рази на тиждень. Решта між тренуваннями - 1-2 дні. При менш частих відвідуваннях м’язи повертаються до стану перед тренуванням. Це принцип суперкомпенсації. Підсумок - наступне тренування має бути в найбільш активній фазі росту м’язів, яка відбувається через 2-3 дні після останнього уроку. Тому оптимальним графіком занять з гімнастики у спортзалі на тиждень є відвідування у понеділок, середу та п’ятницю, або четвер і суботу...
Тренування для схуднення
Для занять важливо вибрати зручний одяг та взуття. Взуття зроблено на кращих весняних підошвах та натуральних матеріалах. Це дозволяє економити травми коліна та коліна. Вам все ще потрібна спортивна окантовка з футболкою. Вони повинні пропускати повітря. Варто взяти пояс і рукавички для тренування, але це потрібно для більш професійних занять. Програма вправ для схуднення включає вправлення м’язів кожної групи:
- Понеділок. Виконайте 4 раунди по 10 повторень на задньому блоці, потім потренуйтеся в куті преса (5-15-20 разів), а потім натисніть лавку (4 легкі підходи). Зупиніть біг підтюпцем на малій швидкості на 15-20 хвилин.
- Середа. Перший - згинання рук під час стояння штанги (4 рази по десять разів), після чого виконується ізольована вправа із зігнутою штангою та лавкою Скотта (4-10), а позаду це блокування трицепса (також 4-10). Гірськолижний тур закінчується приблизно за чверть години.
- П’ятниця. Спочатку зробіть присідання з гантелями (4 8-10 повторень), потім зробіть лежачу з обважнювачами (вже 4-8), а потім з ними, але ви вже піднімаєте їх на носки. Робіть все, що вам потрібно, зі скакалкою.
Тренувальна програма для дівчат у спортзалі
Коли ви відвідуєте свій перший тренажерний зал, більшість дівчат не знають, з чого почати тренування. Важливо дотримуватися цих двох принципів. Перше - це дослідження схуднення, друге - дослідження рельєфу. Програма тренувань дівчат у спортзалі також має на меті відвідувати її тричі на тиждень. Що стосується принципів:
- Щоб позбутися від жиру, потрібно робити аеробні вправи на тренажерах для схуднення і збільшувати кількість повторень замість ваги. Тож кількість зменшиться.
- Потім ви можете почати розробляти рельєф через енергетичні навантаження. Для нарощування м’язів вже зроблено кілька повторень, але з великими вагами. Таке навчання займає приблизно Це повинно початися через місяць після аеробного надлишкового тиску.
Тренування в тренажерному залі для початківців
Для дівчат-початківців тренування в тренажерному залі починається з 15-хвилинної розминки. Тоді ви можете почати напружувати працюючі м’язи. Експериментальні та кардіозавершення прибл. 30-40 хвилин і одна розтяжка. Таблиця відображається в основному рядку вправ: