Коли ви востаннє бачили, як хтось стрибав якомога вище у звичайному тренажерному залі? Може ніколи. Машини призначені для обмеження руху, заважаючи будь-яким діям, що вимагають швидкості.

Заняття степом є найбільш вибуховими тренуваннями у багатьох тренажерних залах.

Але знати, як стрибати (і сідати), було основна майстерність наших предків: лазити по деревах, уникати перешкод, накидатися на здобич ... Іноді виклик гравітації був ключовим для нашого виживання.

Вертикальний стрибок також використовується у багатьох випробуваннях та змаганнях для оцінки фізичного стану, оскільки він є надійний показник м’язової сили загальний (дослідження).

Сьогодні ми побачимо техніка та найкращі вправи щоб піднятися вище. Якщо вам доведеться скласти тест, ви також вивчите два «Секрети», які дозволять вам збільшити вертикальний стрибок за кілька хвилин до тесту.

Покращення вертикального стрибка

Стрибок - це вираження сили, і потужність - сила х швидкість. Тому ми стрибнемо вище, якщо покращимо свою силу та швидкість, з якою ми зможемо її розгорнути.

Але Потужність без контролю марна. правильна техніка представляє цей контроль. Це дозволить вам стрибати більше і менше травмувати себе.

І в цьому випадку порядок факторів дійсно впливає на результат. Сила - це основа, а хороша техніка - обов’язкова умова:

  1. Швидкість роботи зі слабким тілом неефективна. Новачок покращить свій вертикальний стрибок більше, набираючи сили, ніж тренуючись.
  2. Додавання інтенсивності (швидкості) при дисфункції (погана техніка) небезпечно. Спочатку рухайтеся добре, а потім рухайтесь швидко.
  3. Силу можна покращити набагато більше, ніж швидкість. Ви можете продовжувати набирати силу (і, отже, покращувати свій стрибок), навіть якщо досягнете межі швидкості.

Підсумовуючи, спочатку сила та техніка стрибків, потім швидкість. Як тільки мінімальна міцність досягнута, спільна програма (сила та пліометрія) дасть кращі результати, ніж програма, яка працює лише з однією з них (дослідження).

Сила

Найкращий спосіб додати сили нижній частині тіла - зрозумілий: робіть присідання.

Наступне питання буде Що за присідання?

На жаль, багато тренерів продовжують рекомендувати частковий присідання. Одні тому, що вони вважають, що це безпечніше (це ні), а інші тому, що вважають, що це краще імітує рух стрибка. Але пам’ятайте про це ви не присідаєте, щоб працювати в техніці стрибка, а для набору сили, а найкращий спосіб набратися сили - це повний діапазон рухів (дослідження).

стрибок

Наприклад, у цьому дослідженні розглядався ефект 10-тижневої програми з трьома типами присідань: 1) глибокий, два) глибокий фронтальний і 3) частковий. Висновки:

  • Глибокий присідання покращив вертикальний стрибок (2,5 см), тоді як частковий присідання не давав ніякої користі у стрибках.
  • Глибокий присідання не справив істотного впливу на силу вибуху, але частковий присідання мав негативний ефект. Цей результат логічний: для підвищення вибухової сили вам потрібно тренувати її безпосередньо, як ми побачимо нижче.

Підсумовуючи, не робіть часткові присідання. Якщо ви хочете поліпшити вертикальний стрибок, ви повинні вдосконалити свій глибокий присідання (з максимальним діапазоном рухів, що дозволяє підтримувати хорошу техніку).

Вибухова швидкість або сила

Вертикальний стрибок залежить від працездатності нервової системи, здатності накопичувати еластичну енергію в м’язах і сухожиллях та використання міотатичного рефлексу.

пліометрія вдосконалити всі ці компоненти одночасно.

Ми можемо виділити три типи плиометричних вправ:

  • З великим ударом.
  • З незначним ударом.
  • Без впливу.

Всі вони мають свою корисність. Як ми побачимо в наступному вкладі, я рекомендую використовувати пліометрію з невеликим ударом під час розминки або в перших вправах занять. Нижче ми зупинимось на найкращих плиометричних вправах із сильним ударом та нульовим ударом.

Пліометрія з ударом

Однією з головних цілей, яку ми переслідуємо, є оптимізація cЦикл скорочення розтягування (CEA).

CEA працює наступним чином: коли ви нахиляєтеся (згинаючи стегна, коліна і щиколотки), ваші м’язи та сухожилля розтягуються, заряджаючись пружною енергією, подібно до того, що відбувається, коли ви розтягуєте гумку. Швидко повертаючи рух назад, ця енергія звільняється, допомагаючи рухати вас, дозволяючи стрибати вище, ніж якщо ви почали рух зі статичного положення.

Хоча всі вправи, що передбачають стрибкові або вибухові рухи, корисні в цій галузі, ми зупинимось на тих, хто має більше наукової підтримки з точки зору їх корисності для вертикальних стрибків та видів спорту, які цього потребують, таких як волейбол та баскетбол: стрибки в коробці, рух у контратаці стрибок і стрибок углиб/падіння (вивчення, вивчення, вивчення).

Стрибок у коробці (стрибок з платформи)

Почніть з висоти, яка дозволяє вам приземлятися в тому самому положенні, в якому ви злітаєте. Це має більший перехід до більшості видів спорту.

Пізніше включають вищі платформи, приземляючись у глибокому присіданні. Ідея полягає в тому, щоб привчити тіло до посадки в декількох положеннях і ситуаціях.

Стрибок руху лічильника

Згідно з подібними дослідженнями, це найкраща плиометрична вправа для поліпшення вертикального стрибка. Він також використовується в багатьох тестах, оскільки, знерухомлюючи руки, він ізолює силовий компонент від нижньої частини тіла.

Практикуючи це, щоб покращити вертикальний стрибок, ви також можете використовувати версію з руками, щоб створити більший імпульс.

Стрибок углиб

Стрибок у глибину був винайдений російським тренером Верхошанським і, на думку багатьох, є одним із видів зброї, який використовувався радянським блоком в середині холодної війни для освоєння випробувань, що вимагали вибуховості. Ще однією з його «таємних» зброй було використання без стероїдів, але повернімось до справи.

Як ми побачили, одним із ключів стрибка є швидкість спуску, що максимізує накопичену пружну енергію, міотатичний рефлекс та активацію нервової системи (детально).

Як швидше опуститися? Допомагаючи нам від сили тяжіння. Якщо ми впадемо з піднятої платформи, ми швидше впадемо об землю і "відскочимо" вище.

Джерело: http://www.verkhoshansky.com/

Деякі ключі до вправи:

  • Не стрибайте з платформи. Ви повинні опуститися вниз, з невеликим кутом вперед.
  • Приземліться на кулі ваших ніг, не з плоскостопістю.
  • час контакту на місцях залежить від мети, але загалом це повинно бути мінімально можливим, що дозволяє вам добре пом'якшити падіння і максимізувати передачу від пружної енергії до нового стрибка.
  • Ви можете просто виконати a вертикальний стрибок або стрибок вперед, наприклад на іншій платформі (або подолати перешкоду).
  • Почніть з низьких платформ (20-40 см). З часом додайте висоти, якщо більша висота дозволяє вам стрибати вище. Якщо ні, ви ще не готові поглинути більшу швидкість удару.

УвагаВерхошанський назвав своє відкриття "Методом шоку" (деталь) і не перебільшував. Якщо ви новачок, не використовуйте цей метод. Набирайтеся сили і швидше вдосконалюйте техніку стрибків. А якщо ви більш просунуті, теж не зловживайте. Досить 8-12 стрибків на сеанс і не більше 2 сесій на тиждень. У наступному розділі ми поговоримо більше про програмування.

Одностороння пліометрія

Щоб мінімізувати можливий м’язовий дисбаланс і поліпшити стабільність, він також включає стрибки на одній нозі з обох боків. Це можуть бути горизонтальні стрибки, сходи, стрибок на платформу, стрибок через мотузку тощо.

Пліометрія без удару

Передня плиометрія має прямий перехід у вертикальний стрибок, але у них проблема: ваші коліна. Сильні удари з високою частотою можуть зносити їх.

Щоб мінімізувати проблеми, я пропоную також включити вправи, які дозволять вам підвищити свою вибухову силу без навантаження на суглоби. Мої два улюблені: гирі для гойдалок Y очищає.

Гойдалки з гирею

Багато запитують мене про походження назви Ефект * Гиря, моя програма тренувань з гирями. Я дав йому цю назву, тому що за час, коли я тренувався виключно з ними, я помітив значне вдосконалення у багатьох різних сферах: сила, витривалість, гнучкість, сила ...

Ознайомившись з багатьма дослідженнями, дані дивують: загальне тренування «Гирі» справляє подібний вплив на багато фізичних якостей, як конкретні тренування, спрямовані на підвищення цих якостей. Це те, що я називаю ефект гирі.

І знову виконується ефект гирі, застосований до вертикального стрибка. Це дослідження робить висновок, що два сеанси гойдалок щотижня протягом 6 тижнів приносять покращення, еквівалентні поліпшенням конкретної програми на основі стрибків.

Незважаючи на те, що нормальний поворот цілком справедливий, ми можемо використовувати спеціальний варіант для посилення циклу «Розтягнути-скоротити»: коливання потужності.

Як я поясню в Effect * Kettlebell, коливання потужності вимагає двох змін від звичайного гойдалки:

  1. Зупиняючи гирю на підйоміа, на рівні грудей.
  2. Прискорюйте гирю на спуску, гравітація занадто повільна для революціонера. Завдяки цьому ми досягаємо ефекту, подібного ефекту стрибка вглиб: максимізуємо здатність поглинати еластичну енергію на спуску, проектувати її назад на підйом.

Пам’ятайте, що це силова підготовка, а не сила. Ви повинні прискорити гирю і для цього він не може бути для вас занадто важким. Як загальне правило, не повинен важити більше 1/3 вашої ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, не використовуйте гирю 24 кг.

Чистий

Олімпійські рухи чудово підходять для підвищення сили. Практикуючі зазвичай мають хороший вертикальний стрибок (приклад), але оволодіння ними - довгий процес. Хороша техніка вимагає місяців практики, відволікаючи ресурси від інших вправ з більш безпосередньою вигодою.

Якщо вам потрібно покращити вертикальний стрибок за короткий час, я рекомендую зосередьтеся на чистому, Найдоступніший олімпійський підйомник, з великим пересадкою на все, що вимагає вибуховості стегна.

Це дослідження порівнює різні типи чистих і робить висновок, що середня частина стегна чиста та чиста тяга середини стегна є найбільш ефективними для цілі, яку ми переслідуємо: максимальна вибухова сила.

У людей з хорошою технікою різниця не буде актуальною, але якщо вам незабаром потрібно покращити стрибок, усуньте бар'єри: використовуйте найпростішу техніку.

Техніка стрибка

Не існує єдиної техніки стрибків, і ви повинні практикуватись різними способами. Реальне життя не завжди дозволяє вам потрапити в оптимальне положення для зльоту. Але, наскільки це можливо, дотримуйтесь наступних вказівок:

  • Для початку, пряме тіло та трохи вигнута спина, з витягнутими над головою руками. Ви можете спертися на кулі ніг, щоб набрати ще трохи швидкості.
  • Сильно опустіть руки назад, одночасно згинаючи стегна. Спускаючись, поверніть стегна назад, ніби ви робите присідання. Згинання стегна повинно бути приблизно 90 °, з розгинанням коліна приблизно 20-30 °.
  • Але більше, ніж точні кути, ключовим єшвидкість спуску, і саме тут більшість зазнає невдач. Згадайте третій закон Ньютона: "Кожна дія породжує рівну і протилежну реакцію". Чим швидше ви спуститесь, тим вище ви отримаєте.
  • Шукайте більш вертикальний стрибок. Тіло йде за головою. Якщо ви дивитесь прямо вперед, ви, швидше за все, стрибнете під кутом, втрачаючи висоту.
  • Якщо ви проходите тест, де ви повинні відзначити стрибок рукою, переконайтесь, що ваша рука максимально вертикальна. Якщо у вас мало рухливості плечей, ви втратите дюйми.
  • Розгинання щиколотки зберігається протягом усього польоту, приземляючись спочатку на м’ячі ніг.

Як покращити свій стрибок за лічені хвилини

Немає ярликів для створення хорошого вертикального стрибка. Це якість, яка вимагає дисципліни та програмування. Але якщо вам потрібно подряпати кілька зайвих сантиметрів для випробування бетону, є пара простих прийомів що вам допоможе.

Секрет 1 - звільни стегно

Багато скаржаться на біль у згиначах стегна на наступний день після сеансу стрибків. Апріорі це не має особливого сенсу, оскільки вони не беруть участі в рушії. Що станеться тоді?

Щоб стрибнути, потрібно насильно розкрити стегна, але їх згиначі протистоять, особливо якщо вони жорсткі від занадто довгого сидіння. Це має два наслідки:

  1. Максимальна активація сідничної ямки гальмується, м’язи, безпосередньо задіяні в стрибку. Тому ти стрибаєш менше. Це також проблема, якщо ви хочете розробити хороший приклад.
  2. Швидке розгинання стегна розтягує згиначі, які через свою жорсткість мають тенденцію до скорочення (захисна реакція мозку), виробляючи зайве напруження і біль на наступний день.

Як ви можете вирішити цю проблему? Розтягування згиначів стегна перед тестом. Не бажано статично розтягувати м’язи, які збираються генерувати силу (тут я поясню, чому), а ті, хто протистоїть цьому.

Витягніть згиначі стегна перед стрибком (30-60 с на бік)

Це дослідження показує, що розгинання згиначів стегна перед вертикальним стрибком дає невелику перевагу, скористайтеся цим.

Секрет 2 - піднімайте важкі раніше

Він заснований на використанні переваг дзвінка потенціація після активації (PAP): Додавання короткого, великого навантаження на м’яз збільшує його безпосередню потужність (детально).

Як застосувати PAP для покращення балу в тесті? Легко, згідно з цим дослідженням. Виконайте серію з 4-5 повторень присідання, використовуючи 70-90% від вашої 1RM. Зачекайте 4-8 хвилин і протестуйте свій стрибок.

Якщо ви використовуєте 70% від вашої 1RM, пікова продуктивність буде ближче до 4 хвилин, і ближче до 8 хвилин, якщо ви виберете 90% від вашої 1 RM.

Чому це 4-8-хвилинне вікно? Потенціювання буде максимальним, якщо ви пропустите кілька хвилин, щоб втома зникла. Але якщо почекати більше 10-12 хвилин, покращення зникне.

Джерело: Фактори, що модулюють потенціювання після активації та його вплив на ефективність подальшої вибухової діяльності

В ідеалі, експериментуйте, щоб знайти те, що вам найбільше підходить. Найскладніша частина: доступ до стійки для присідань і можливість провести тест точно в потрібний час.

Це все на сьогодні. У наступному розділі я детально розкажу конкретну програму тренувань, щоб покращити ваш стрибок у вертикальному положенні, та покажу передові методи його вимірювання.