Починаючи з пристосованості, ми продовжуємо з цією серією публікацій, де ми навчимо вправляти своє тіло за допомогою одного з найбільш використовуваних приладів у світі спорту та у світі фітнесу: гантелі.

гантелі

Прибуток

Вправи на гантелі для вправ на плечі абсолютно рекомендовані для вашого тренувального заняття, ви зможете зміцнити та тонізувати цю групу м’язів. Головна перевага вправ з гантелями полягає в тому, що на відміну від статичної штанги, ви піднімете однакову вагу обома плечима. Коли ми використовуємо статичну смугу, і ми починаємо помічати виснаження, або коли ми знаходимось у нашому RM (максимальне повторення), ми прагнемо натискати більше з одного боку, ніж з іншого. З гантелями ми переконаємось, що обидві сторони повністю ізольовані, і ми працюємо обидва плечі однаково.

За допомогою цієї вправи ви або наберете багато м’язової маси та/або сили; або ви визначите ці плечі, все залежить від ваги, яку ви використовуєте. В обох випадках існує спільний знаменник: ви помітите значне покращення у складі свого тіла. Плечі дуже важливі для визначення естетики тіла.

Матеріал

Для цих видів вправ вам знадобиться пара гантелей. Усі тренажерні зали, в яких ми відвідували, мають різну вагу, але якщо ви хочете тренуватися вдома, тут ми рекомендуємо кілька гантелей, які дали нам дуже хороші результати, не тільки за якість, але і за те, щоб мати змогу приєднатись гантелі і маючи довгу штангу. Пам’ятайте, що перед тим, як розпочати фітнес-програму за допомогою цієї вправи, ви повинні добре розігрітися.

Спочатку ці вправи коштуватимуть вам, і ми рекомендуємо починати з невеликої ваги, оскільки вони вимагають більше техніки, ніж здається, особливо для запобігання проблемам зі спиною. Це вправа, що якщо ти регулярно робиш це, ти можеш відразу помітити переваги.

На користь придатності ми пропонуємо наступні варіанти, щоб потроху ви могли втілити їх у свій розпорядок дня.

Типи зчеплення

Для цієї вправи є три способи схопити гантель:

1. - схильний хват: це найпоширеніший хват для цього виду вправ, коли кисті рук повинні стискати гантель, дивлячись вниз.

2. - Хват на спині: це протилежний хват. Кисті рук повинні вхопити гантель вгору. Цей хват дуже рідко зустрічається для цього виду вправ.

3. - Нейтральний хват: кисті рук повернені один до одного, тобто дивляться один на одного.

Види вправ на плечі з гантелями

У цьому розділі ми навчимо вас найпопулярнішим вправам на трицепс, які ви можете робити в тренажерному залі або вдома.

Арнольд прес.

Ця вправа є однією з найповніших, оскільки ви збираєтеся здійснювати внутрішні, бічні та задні дельтоподібні ділянки завдяки обертанню, яке ви збираєтеся робити.

Щодо техніки, ми повинні виконати наступні кроки:

(і.) Почніть з хватки на спині з гантелями на висоті плечей.

(ii.) Підніміть гантелі, обертаючи плечі, закінчуючи позу схильного хвата.

(iii.) Повторіть вправу в зворотному напрямку, щоб опустити гантелі.

Дуже важливо не вигинати спину, дуже поширена невдача для людей, які починають з великою вагою. Уникайте вигинання спини, щоб уникнути травм. Щоб мати більший захист на спині, ми рекомендуємо виконувати цю вправу, сидячи на лавці з повністю горизонтальною спинкою.

Ми залишили вам відео, де ви можете слідувати техніці.

Передні підйомники.

Вправа par excellence для плеча.

(i.) Частина положення стоячи з ногами на висоті плечей.

(ii.) Помістіть гантелі на рівні чотириголового м’яза.

(iii.) Підніміть гантелі до рівня очей, утримуючи дві секунди на максимальній висоті.

(iv.) Контрольовано низький рівень.

Важливо! Ключовим для цієї вправи є підняття та опускання гантелей з прямими і контрольованими руками. Уникайте швидкого підйому і спускання, щоб не викликати коливання тіла.

Бічні підвищення.

Це та сама вправа, тільки замість того, щоб піднімати гантелі спереду, ми повинні піднімати їх у сторони.

Запитання, які слід взяти до уваги: ​​гантелі не можуть перевищувати висоту плечей, ви повинні уникати розгойдування тіла, а вам потрібно захищати спину, приєднуючи лопатки.

Ми залишаємо вам відеоурок.

Прес-прес.

Силові вправи, де ми будемо робити військовий прес, штовхаючись ногами. Нам дуже подобається ця вправа, оскільки ти поєднуєш силу з силою.

Методика така:

(i.) Частина позиції з ногами на ширині плечей.

(ii.) Візьміть гантелі нейтральним хватом і поставте їх на висоті плечей.

(iii.) Зробіть невеликий віджимання з гантелями на рівні плечей.

(iv.) Підніміть гантелі, натискаючи ногами.

(v.) Контрольовано опускайте гантелі на висоту плечей.

(vi.) Повторіть процес.

Вам буде краще.

Зрештою зусилля окупляться, і ти почуватимешся краще. З нашого досвіду, якщо ви регулярно тренуєте плечі з гантелями, ви швидко досягнете тих сталевих плечей, про які ви так мріяли. Якщо ви хочете знати, як вправляти біцепс, щоб мати повні м’язи рук, ми залишаємо вам посилання тут. Включіть цю вправу у свою фітнес-програму. Це м’яз, яким ми багато користуємось.

Завдяки цим вправам, які ви можете робити вдома, ви швидко побачите результати. Добре в цій вправі те, що межа залежить від вас. Завжди та за допомогою контролю ви можете набрати вагу або збільшити кількість повторень для досягнення поставленої вами мети.

Наша порада щодо цього виду вправ полягає в тому, що ви починаєте з невеликою вагою, щоб освоїти техніку, а після досягнення поступово збільшуйте вагу.

Якщо у вас є якісь запитання, перегляньте наші відео та застосуйте їх на практиці, завжди під наглядом професіонала.

Ми сподіваємось, ці вправи вам допоможуть, перегляньте нашу домашню сторінку, якщо вам потрібен якийсь матеріал і особливо.

Наважтесь бути людиною # fitness і досягти мети, яку ви думаєте!