ястя

Зап’ястя - це суглоб, який з’єднує передпліччя рукою. Основна функція ляльок - розташувати руки в просторі та рухати ними. Таким чином, руки можуть виконувати широкий спектр діяльності, починаючи від обробки дрібних предметів і закінчуючи великими предметами.

Біль у зап’ястях досить поширена. Також травми трапляються внаслідок багаторазових рухів зап’ястя. Наприклад, повсякденні справи, такі як робота за комп’ютером, заняття ракеткою чи шиття, можуть спричинити біль і навіть синдром зап’ястного каналу. Це пов’язано із запаленням серединного нерва через звуження анатомічного простору, званого зап’ястним тунелем, в результаті змін у структурах, що його складають.

Цей стан викликає біль, поколювання, поколювання та втрату почуття в руці. Це пов’язано із запаленням у „тунелі”, утвореному кістками та зв’язками зап’ястя, які оточують нерви, що несуть імпульси до і від руки.

Зміцнення зап'ястя є хорошим заходом для уникнення травм, а також як реабілітація після травми або операції в районі. Крім того, вони корисні для зміцнюйте руки у людей похилого віку та уникайте переломів зап'ястя або кистей.

Ось кілька вправ для зміцнення зап’ястя.

Як зміцнити зап’ястя

Коли ми відвідуємо тренажерний зал або робимо вправи вдома, ми, як правило, не звертаємо уваги на зап’ястя. Ми зосереджуємося на руках, пресах і ногах. Однак ми повинні включати в рутину деякі рухи для зміцнення зап’ястя.

Зверніть увагу на такі вправи для зміцнення зап’ястя:

1. Завиток зап’ястя гантелей

Цю базову вправу можна робити за допомогою гантелі або за допомогою маленької пляшечки води, наповненої піском.

  1. По-перше, сядьте і упріться правим передпліччям у віджимання на лаві, розташованій по діагоналі до підлоги.
  2. Потім покладіть долоню догори з гантелью в руці.
  3. Тепер зігніть зап'ястя всередину. Всі інші частини руки залишаються статичними.
  4. Зробіть 10 повторень і поміняйте руки.

2. Тиск м’яча

Стискання напівм'якого м'яча рукою ідеально підходить для поліпшення сили зчеплення, а також для зміцнення зап'ястя. За допомогою цієї вправи ви можете без проблем відкривати банки та пляшки.

Все, що вам потрібно - це тенісний або гумовий м’яч розміром, який поміщається на долоні.

  1. Стискайте потроху, поки не досягнете максимальної сили, яку ви можете зробити.
  2. Отже, затримайте 3 секунди і розслабтеся.
  3. Повторіть 10 разів і перейдіть в іншу руку.

Цю вправу можна робити в будь-який час доби (наприклад, під час подорожі в метро, ​​під час телефонної розмови, під час обіду або перед сном).

3. Зворотне згинання

Ця вправа використовується для зміцнення верхньої частини зап’ястя. Вам знадобиться гантель або пляшка з піском.

Цю вправу можна робити, наприклад, наприкінці робочого дня, якщо ви витратили багато годин на друк або за допомогою миші.

4. Протиставлення великого пальця

Зміцнюючи м’язи пальців кисті, ви також зміцните зап’ястя.

Цю вправу можна робити в будь-який час доби.

  1. Покладіть великий палець разом із вказівним пальцем правої руки.
  2. Потім натисніть як можна сильніше протягом 5 секунд.
  3. Тепер зробіть те ж саме з середнім пальцем. Повторіть з безіменним пальцем і, нарешті, з мізинцем.
  4. Коли закінчите, поверніться на ліву руку.
  5. Загалом ви повинні зробити 3 повторення на кожну сторону.

5. Скручування зап’ястя

Щоб виконати цю вправу для зміцнення зап’ястя, вам знадобиться палиця, така як мітла, або палиця, така як ті, що використовуються у спортзалі для розміщення дисків.

Спочатку просто використовуйте невагому планку, а потім ви зможете додати певного опору.

  1. Спочатку тримайте палицю двома руками.
  2. Потім підніміть руки на висоту плечей.
  3. Робіть рухи так, ніби ви віджимаєте мокрий одяг, чергуючи повороти так, щоб одна рука була вгору, а друга вниз.
  4. Повторювати протягом 1 хвилини. Відпочиньте 30 секунд і починайте спочатку.

6. Тримання важких предметів

Наприклад, ви можете використовувати диск, подібний до того, що є в тренажерному залі, або якийсь важкий предмет вдома.

  1. Тримайте його двома руками і покладіть перед тілом з витягнутими руками.
  2. Встаньте з прямою спиною протягом 1 хвилини. Руки завжди витягнуті.
  3. Після цього часу опустіть руки.

7. Гольф

Цей вид спорту може бути дуже корисним для зміцнення зап’ястя. Не потрібно бути експертом, щоб навіть піти на курс із 10 лунок. Наприклад, у магазинах є дитячі набори для гольфу.

Навіть за допомогою мітли можна вдарити по м’ячу. Важливим є те, що ви імітуєте рухи рук і рук гольфістів.

8. Кола

Це ідеальна вправа з мінімальним опором, якщо ви не ходите в спортзал або якщо у вас є кілька вільних хвилин в офісі.

9. Вправи на смугу опору

Це товсті еластичні ремінці, які можна придбати в магазинах спортивної та фізичної реабілітації.

  1. Встаньте і тримайте стрічку підошвою.
  2. В іншому кінці візьміть їх руками (долонями вгору).
  3. Застосовуючи силу зап’ястя, намагайтеся якомога більше розтягуватися.
  4. Зробіть 20 повторень.

Зміцніть зап’ястя, і ви не тільки уникнете повторюваних рухових травм, але й зменшите ймовірність переломів. У будь-якому випадку, якщо ви відчуваєте біль, зверніться до лікаря для проведення необхідних досліджень.

  • Зламане зап’ястя або рука. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/broken-wrist-broken-hand/symptoms-causes/syc-20353169
  • Muscles.org. https://www.musculos.org/musculos/muneca
  • Анатомія зап’ястя. https://espanol.rocmd.com/anatomia-de-muneca/
  • Повторювані стресові травми, пов'язані з використанням комп'ютера. https://kidshealth.org/es/parents/ergonomics-esp.html

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)

Мотузкові процедури та вправи представляють найкращий спосіб робити кардіо. Крім того, вони віддають перевагу тонусу ніг, ...

Вправи на розтяжку стільця - хороша альтернатива для дорослих. Його практика сприяє зменшенню ...

Біг підтюпцем взимку має багато користі для здоров'я, незважаючи на загрозу погоди ...

Трапецієподібні м’язи розмежовані двома областями: потиличною областю черепа і 12 хребцем. У свою чергу, ...

В останні роки танці стали альтернативним способом прийти у форму. Насправді вони з’являються ...

Концентричні або міометричні скорочення розуміються як фізіологічний ефект, що виникає при наближенні двох точок або кінців ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.