Напевно, більшість з вас будуть усвідомлювати, з чого складаються заряди глікогену або відомі підживлення, хоча правда, і незважаючи на те, що всі ми більш-менш чітко розуміємо, про що йде мова, полягає в тому, що багато разів ми не правильно розрізняємо різні способи зробити ці тимчасові зупинки в нашому раціоні.

У цьому дописі ми спробуємо пояснити, з чого складаються посилання, різниця між цим та безкоштовним харчуванням, також відомий як "обман", і ми розповімо вам правильний спосіб їх приготування, а також переваги, які він може запропонувати залежно від потреб кожного з них. Терміни, які ми зазвичай включаємо як однакові, але насправді не зовсім однакові або передбачають подібні процедури.

Що таке подачі?

Те, що ми всі знаємо як підживлення або підживлення глікогену - це просто встановити проміжок часу, протягом якого ми змінюємо свою звичну дієту споживання більшої кількості калорій для протидії певним негативним ефектам, про які ми поговоримо пізніше, і які з’являються після певної стадії обмеження.

глікогену

Тривалість подачі

Буде відрізнятися залежно від фактори такі як відсоток жиру в організмі кожної людини, тип дієти або тренувань, що слідують, можливість поповнення сил лише на п’ять годин або навіть можливість тривати до двох днів.

Щоб мене було легко зрозуміти, я наводжу вам приклад: людина, яка дотримується дієти протягом тижня і робить це інтенсивні тренування з обтяженням або HIIT тривалість передачі не буде такою ж, як у людини, яка тренується з низькою інтенсивністю. Звичайно, у першому випадку перезарядка повинна здійснюватися протягом більш тривалого періоду часу, тоді як у другому прикладі це може бути лише годинами.

Щоб дати вам трохи уявлення про те, про що йде мова, ви можете поглянути на цю загальну таблицю від Лайла Макдональд що вказує рекомендований час подачі, а також його частоту на основі цих параметрів.

Повторне завантаження

Під час цієї перерви в нашому звичайному харчуванні, на додаток до значного збільшення калорій, які ми вживаємо, те, що ми намагаємося, є вживання більшої кількості вуглеводів, для генерування підзарядки, яку ми шукаємо, та нормалізації гормонального рівня лептину, серед іншого, крім того, що ми обмежуємо більше ніж особливо споживання жиру для досягнення оптимальної користі. Що стосується споживання білка, дещо більш вторинним чином рекомендується зменшити споживання до 1-2 г/кг маси тіла.

Розмежування між рекомендованою їжею та безкоштовною їжею чи "обманною" їжею

Дві концепції, які в принципі, якщо ми не дуже знайомі з цим світом, ми плутаємо і включаємо в одну сумку але в глибині душі вони не мають до цього нічого спільного. Поки що ми вказали трохи більше, з чого складаються рекомендації, і звідси витягнемо відмінності.

Різні візерунки

Те, що ми зазвичай знаємо як безкоштовну їжу чи "обманну" їжу, все ще є тимчасовим періодом змін у нашому раціоні, але воно дотримується іншої схеми, ніж поповнення глікогену. У цьому випадку, як випливає з назви, це так разовий прийом їжі, в якому ми можемо вільно їсти їжа, яку ми хочемо (не впадаючи в божевілля від їжі, поки ми не лопнемо, тобто безкоштовна їжа, але це не є надзвичайно образливим) без необхідності власного підживлення вуглеводів та обмеження жиру.

Різні частоти

Як запропонував McDonald's, частотний режим приготування цих безкоштовних страв може бути визначений відсоток жиру в організмі та стать, Це може бути від двох днів на тиждень (у випадках жінок з індексом нижче 15% і 25% для чоловіків) до набагато ширших моделей кожні 10-14 днів (у випадку жінок з індексом більше 25% і 35% для чоловіків).

Для чого ми харчуємось?

Протидія негативним побічним ефектам

Як ми вже згадували раніше, трохи після сезону більш-менш жорсткого обмеження калорій, організм починає пристосовуватися до цієї нової ситуації, в якій він також "повинен" витрачати менше, щоб відновити рівновагу. Як наслідок цього уповільнення у пошуках компенсації тривалого дефіциту калорій, організм реагує зниженням швидкості метаболізму, зниженням рівня лептину (посилення голоду і синтезу жиру) і підвищення чутливості до кортизолу та інсуліну в жирових клітинах. Двома словами: НЕ ПІДХОДИТЬ.

Це може бути метаболічною причиною для спроби подання кількість зменшити побічні ефекти які не цікавлять нормалізацію гормональних рівнів, що сприятиме втраті жиру на етапах визначення та підзарядці глікогену в м'язі за допомогою гідратів, щоб підвищити нашу ефективність.

Психологічний аспект

Для багатьох найбільший інтерес чи користь від подання, тимчасово протидіючи побічним ефектам, про які ми говорили, є психічний відпочинок, який тягне за собою. Якщо ми дотримуємося суворої або досить обмежувальної дієти, з плином часу цілком нормально з'являтися ознаки потреби, голоду, "тривоги з приводу забороненого" ... Подача надає нам можливість і свободу їсти, в винятковий спосіб, деякі бажані та виключені продукти щодня.

У цьому випадку як подана їжа, так і безкоштовна їжа або "обман" можуть створити необхідний комфорт на психологічному рівні для повернення до відновлення дієти з фітнесом.

Висновки

Чи ти це робиш подається як безкоштовне харчування, Важливо знати, що це перерва в нашому обмеженні калорій та деяких продуктів харчування, які, крім того, що пропонують нам певні метаболічні переваги, якщо це робити структуровано, принесе нам велике психічне та психологічне полегшення.

Незважаючи на це, важливо, щоб ми завжди добре планували такі типи зупинок, тобто використовували свою голову та самоконтроль. Створення повторних передач допоможе нам, але лише якщо ми робимо їх тоді, коли це дійсно необхідно, не потрапляючи в пастку, щоб робити це знову, "тому що ми хочемо відключитися". Як покірна порада: дотримуйтесь дієти, яка вам дійсно потрібна і з обмеженнями, які вам дійсно потрібні; надмірне і суворе обмеження може змусити нас саме помилятися і відчувати потребу робити такі перерви занадто часто.

Джерела

1.- Посібник з гнучких дієт | Як менш строгий режим харчування може покращити його ефективність | Лайл Макдональд
2. - Приклад: Підготовка змагань з природного бодібілдингу | Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 грудня; 24 (6): 694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 5 червня. | Кістлер Б.М., Фітшен П.Дж., Ранадайв С.М., Фернхалл Б, Вілюнд КР.
3. - Прийом їжі з високим вмістом жиру знижує концентрацію лептину, що циркулює протягом доби, у жінок. | Діабет. 1999 лютого; 48 (2): 334-41. | Гавел PJ, Townsend R, Chaump L, Teff K.
4. - Вплив короткочасного перегодовування вуглеводами або жирами на витрату енергії та концентрацію лептину в плазмі у здорових жінок. | Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 листопада; 24 (11): 1413-8. | Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.
5. - Індуковані дієтою зміни метаболізму гормонів щитовидної залози під час переїдання. | J Clin Invest. 1979 листопад; 64 (5): 1336-47. | Danforth E Jr, Horton ES, O'Connell M, Sims EA, Burger AG, Ingbar SH, Braverman L, Vagenakis AG.