Стаття про запропоновані принципи харчування бігунів від Грега Макміллана. Я думаю, що ця тема актуальна після свят: o) Які основні поживні речовини, навіщо вони потрібні і коли, скільки ми повинні споживати? Тоді ми також рекомендуємо хороший маленький калькулятор дієти. У першій частині статті мова піде про вуглеводи та жири, а в другій частині йдеться про калькулятор білків, води та дієти.
Ця стаття про принципи правильного харчування. Ми детально розповідаємо про основні поживні речовини (вуглеводи, жири, білки та воду) та кількість поживних речовин, рекомендованих фахівцями. Тут я хотів би зауважити, що правильне харчування, як і фізичні вправи, можуть сильно відрізнятися від людини до людини. Вам потрібно багато експериментувати і звертати увагу на сигнали вашого тіла, щоб знайти пропорції, кількості та терміни у вашому раціоні, які дадуть вам найкращі показники бігу або здатність.
Для початку потрібно визначити кількість споживаних калорій на день, а також скільки калорій надходить з вуглеводів, жиру та білка. Отримавши цю інформацію, ви можете оцінити власний раціон і навіть визначити щоденне споживання калорій, яке ви не повинні перевищувати, наприклад для досягнення цілей щодо схуднення. Ми можемо вам у цьому допомогти Калькулятор харчування бігунів (див. другу частину статті).
Нарешті, ми хочемо, щоб ви зрозуміли, як ваші розрахункові дані щодо потреб у поживних речовинах можуть бути використані для оцінки вашого раціону, і як ви можете використовувати це, щоб перетворити свій раціон, щоб максимально наблизитися до оптимального споживання поживних речовин, що може дуже допомогти, особливо над великі відстані.
Є чотири основні поживні речовини, необхідні для нормального функціонування вашого організму: (1) вуглеводи, (2) жири, (3) білки та (4) вода.
Вуглеводи
Вуглеводи, також відомі як цукри, служать основним, швидким джерелом енергії для бігунів на довгі дистанції. Експерти припускають, що вуглеводи можуть складати 50-70% раціону бігуна. (Якщо хтось дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, він повинен зменшити кількість вуглеводів у своєму раціоні до 40% або менше).
Основна мета вуглеводів - забезпечити організм необхідною йому енергією. Одиницею енергії, яку використовує наш організм, є калорії. Інформація про продукт, що стосується продуктів харчування в магазинах, зазвичай містить енергетичний вміст продукту в кілокалоріях (ккал) та кілоджоулях (кДж) (1 ккал = 4,18 кДж). Один грам вуглеводів приблизно. Вивільняється 4 ккал (17,6 кДж) енергії.
Калорійність енергетичних поживних речовин на грам така:
| 1 грам жиру | 9,3 ккал | 38,8 кДж |
| 1 грам вуглеводів | 4,1 ккал | 17,1 кДж |
| 1 грам білка | 4,1 ккал | 17,1 кДж |
Вуглеводи можуть бути простими або складними. Прості вуглеводи - найпростіші форми цукру і складаються лише з 1-2 молекул. Сюди входить напр. глюкоза, фруктоза. Вони містять такі вуглеводи, напр. солодощі, фрукти, молоко, спортивні напої та енергетичні батончики. Оскільки прості вуглеводи складаються лише з 1-2 молекул, вони швидко всмоктуються і потрапляють у кров. З одного боку, це може бути дуже корисно, коли вам потрібен швидкий прилив енергії, коли рівень цукру в крові низький; з іншого боку, коли такі вуглеводи розщеплюються, велика кількість глюкози надходить у кров, що запускає реакцію організму на інсулін, тобто це змушує підшлункову залозу виділяти інсулін. Інсулін - гормон, який транспортує глюкозу до клітин. Це виводить глюкозу з крові, яка швидко знижує рівень цукру в крові, що згубно впливає на працездатність. Тому спортсменам слід бути обережними з вживанням простих вуглеводів.
Інша велика група вуглеводів - складні вуглеводи - складається з декількох взаємопов’язаних молекул глюкози. Оскільки їх структура більш складна, вони повільніше, але довше надходять у кров. Споживання таких вуглеводів не призводить до швидкого руху цукру в крові вгору і вниз. Залишився стабільний рівень цукру в крові добре впливає на працездатність, тому фахівці рекомендують якомога більшу частину споживання вуглеводів складати з такого складного вуглеводу. Наступні продукти містять велику кількість таких вуглеводів: крупи, макарони, хліб, рис, картопля, овочі.
Однак групування вуглеводів у прості та складні вуглеводи надто спрощує реальність. Це тому, що існує широкий діапазон вуглеводів з точки зору швидкості перетворення в глюкозу. Для цього було розроблено індекс поглинання глюкози, GI. (Індекс, оскільки ми порівнюємо поглинання глюкози зі здатністю кожної їжі підвищувати рівень цукру в крові.) Індекс повільно деградуючих продуктів є низьким. Вони набирають менше 50 в системі 100 балів, наприклад, 22-бальна вишня. А індекс швидко розкладаються вуглеводів високий.
Звичайно, ваша дієта потребує вуглеводів як з низьким, так і з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, але ви можете вирішити, наприклад коли їх вживати: відразу після сильного тренування варто поповнити запаси енергії вуглеводами з високим вмістом ГІ, тоді як для решти дня краще вибирати з вуглеводів з низьким вмістом ГІ.
Індекс ГІ деяких продуктів харчування:
90 - 100 балів: солодовий цукор, картопляне пюре, варена картопля, мед. пластівці злакові, пластівці кукурудзяні. рисові пластівці та всі солодкі (безалкогольні) напої
70 - 90 балів: білий та напівкоричневий хліб, булочки, круасани, Абонетто, вафлі, сухарі, пікантні тістечка, печиво, солодкі мюслі, пудинг, молочний рис, біле борошно, варені макарони (крім спагетті та макаронів) торти, виноград, сахароза, останній містить лише половина глюкози, а інша половина "дієтичної" фруктози)
50 - 70 балів: вівсянка, кукурудза, варений рис, чорний хліб, банани, натуральний (несолодкий) сік.
30-50 балів: молоко, йогурт, кефір, більшість вітчизняних фруктів, спагетті, макарони, вершкове морозиво
Менше 30 балів: фруктоза, сорбіт, сочевиця, квасоля, горох, соя, волоські горіхи, фундук, желе з висівок, кольорові овочі, салати, буряк, редис, перець, помідори
Потрапляючи у ваш організм, як прості, так і складні вуглеводи перетворюються на глюкозу. Відразу невикористана глюкоза зберігається організмом у вигляді глікогену в м’язових клітинах і печінці, а потім повторно використовується для перетворення її в глюкозу при необхідності. Кількість глікогену, що зберігається в організмі, обмежена, максимум прибл. Зберігається 155 грам. Глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, повністю використовується під час 1-2-годинного бігу середнього темпу. Під час тренувань, регулярно виконуючи дренажі та заправки, ми можемо “навчити” наші м’язові клітини зберігати більше глікогену, що, звичайно, благотворно вплине на нашу бігову ефективність.
Жири
Друга основна група поживних речовин - це жири. Як і вуглеводи, жири забезпечують енергією, приблизно 9 кілокалорій на грам. Але жири мають і інші функції в організмі: вони захищають основні органи та клітинні стінки, вони зберігають жиророзчинні вітаміни та захищають наш організм від холоду.
Види жирних кислот: насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. З трьох груп насичені жирні кислоти (містяться, наприклад, у жирі, вершковому маслі) є найменш здоровими, хоча організм потребує їх у невеликих кількостях, їх споживання коровами слід зменшити, але їх не слід повністю виключати з раціону. Поліненасичені жирні кислоти (наприклад, маргарин) знаходяться в середині шкали, тоді як найбільш здоровими є мононенасичені жирні кислоти (наприклад, оливкова олія).
Експерти рекомендують бігунам на довгі дистанції покривати 20-30% щоденного споживання калорій жирами з рівною часткою трьох видів. Якщо ми споживаємо більше жиру, ніж це, надлишок зберігається в нашому тілі у вигляді жирової тканини, тобто мертвої маси тіла - тому цього слід уникати! Уникайте жирної їжі безпосередньо перед сильним тренуванням або змаганням, оскільки вона повільно виводиться зі шлунка і може спричинити спазми, проблеми з травленням під час бігу.