КРОСФІТ, МОДНА РУТИНА

CrossFit складається з вправ високої інтенсивності, призначених для зміцнення та тонізування всього тіла, зв’язування одних вправ з іншими, без паузи

CrossFit - це вправи високої інтенсивності, призначені для зміцнення та тонізування всього тіла, пов’язуючи одні вправи з іншими, не роблячи пауз між ними, для розвитку сили та м’язового тонусу, сили та опору, крім того, щоб усунути все це швидше, ніж у будь-якій іншій рутині. залишки жиру. Це вправи, для яких вам не потрібно обладнання, які ви можете робити де завгодно і які за 3 місяці змінили ваше тіло. Якщо ви хочете продемонструвати добрі, чітко визначені преси, тонізувати м’язи в цілому або підвищити серцево-судинну здатність, читайте далі.

змінять

Ви можете практикувати цю процедуру де завгодно. Я думаю, що найкраще робити це на відкритому повітрі, в парку, оскільки вам потрібно лише своє тіло. Це не коштує вам євро, вам не доведеться заходити в тренажерний зал або купувати будь-яке обладнання, вам просто потрібна певна кількість волі та бажання прийти у форму раз і назавжди.

Хоча час, необхідний для виконання кожної з трьох процедур, не перевищує 50 хвилин, Ви будете здивовані інтенсивністю вправи і наскільки це вимогливо.

Основними цілями цього типу рутини є:

  1. Що ти їх робиш принаймні 3 рази на тиждень, якщо ви дотримуєтеся єдиного плану або принаймні 2 рази на тиждень кожен, якщо комбінуєте їх, як зазначено тут.
  2. Ви повинні виконати всі вказані повторення, навіть якщо ви відчуваєте виснаження, що, безсумнівно, трапиться з вами в перші тижні. Не падайте духом і завжди закінчуйте всі повторення.
  3. Намагайтеся виконувати вправи в найкоротші терміни, без відпочинку. Коли ви думаєте, що не можете їх завершити, переведіть подих і закінчіть їх.
  4. Якщо ви не можете виконувати вправи, як зазначено нижче, Ми показуємо вам простіший спосіб їх виконання. За кілька тижнів ви можете це зробити.
  5. Ви повинні виконати кожну процедуру, провівши кілька супер-серій.

Три типи процедур підкреслюють роботу на певній частині тіла, яка в поєднанні між собою доповнює ваше кондиціонування. Вправи для тонізування м’язів загалом (ТМ); тонізувати абс (TA) та активізувати серцево-судинну систему (TC).

Протягом тижня ви можете робити комбінацію з трьох програм.

  • Понеділок: Тонізування м’язів (TM)
  • Вівторок: Тонізування живота (TA)
  • Середа: Тонізування м’язів (ТМ)
  • Четвер: Тонізування живота (TA)
  • П’ятниця: Тонізування м’язів (ТМ)
  • Субота: тонізування серцево-судинної системи (КТ)

Навіть якщо ви виглядаєте сильним і встигаєте, ви можете поєднувати кардіо з абс.

Тонізування м’язів

Ви повинні виконати повну серію кожної вправи і повторити її ще 3 рази, загалом 4 супер серії. Між кожною суперсерією ви повинні відпочити 2 хвилини, але всі вправи в серії повинні виконуватися безперервно і без відпочинку. Завершіть усі повторення, не залишайте жодного, навіть якщо вам доведеться зупинитися. Пам’ятайте, мова йде про те, що ви можете закінчити всі повторення за певний час, яким би він не був, а потім зменшите його.

Супер серія

25 фонів. Добре виконана. Тіло як стіл. Не опускайте голову нижче тулуба. Опустіться, поки груди не торкнеться землі. Якщо ви не можете зробити це правильно, почніть з упирання колін в підлогу.

15 підтягувань. У будь-якому парку ви знайдете планку, за яку можна втриматися, задні штанги воріт або дитячі ігри. Якщо ви не можете виконати всі 15 підтягувань, почніть з того, що починаєте, стрибаючи з землі на кожному.

20 трицепсів. Підтримуючи руки на лавці, а ноги витягнуті попереду, повільно опустіться вгору і відштовхніться. Якщо ви не можете зробити це правильно, піднесіть ноги до лави.

35 абс, лежачи на спині, зігнувши ноги, а ступні лежачи на підлозі. Руками торкніться землі біля голови і піднімайте тулуб, поки не торкаєтесь руками землі біля ніг, потім опустіть, поки не торкаєтеся знову руками біля голови.

30 присідань. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і випрямивши спину, опустіть, поки сідниця не буде вище лінії колін.

В кінці суперсерії відпочиньте 2 хвилини.

Тонування живота

Виконайте 3 суперсети, не відпочиваючи між будь-якими вправами або між суперсетами. Спочатку буде важко закінчити, і вам потрібно буде зробити перерву або інший між вправами. Намагайтеся прогресувати і, перш за все, робіть їх правильно і без відпочинку. Тоді спробуйте скоротити час того самого.

75 багатоскоків. Стоячи на місці, стрибайте, розводячи ноги, граючи руками над головою.

25 лопаток. Стоячи, присідайте, упираючись руками в підлогу до положення навпочіпки, витягніть ноги назад, ніби робите занурення, поверніться назад і стрибніть.

50 абс. Лежачи на спині, підніміть ноги, щоб утворити тулуб кутом 90 °. Повільно опустіть ноги назад до землі.

Знову 75 багатоскоків.

50 абс. Лежачи на спині, підніміть тулуб, поки ваші руки не торкнуться землі поруч з вашими ногами, які лежать на землі.

25 лопаток.

Тонізування серцево-судинної системи

Виконайте три суперсети, не відпочиваючи між вправами або між суперсетами. Спочатку вам потрібно буде з легкістю виконати всі повторення, але не залишайте цього, закінчіть їх.

Пропуск спереду. Стоячи, не рухаючись з майданчика, імітуйте біговий рух, піднімаючи коліна і супроводжуючи їх рухами рук. 15 повторень.

Берпі 15 повторень.

Альтернативний вихід тако. На землі, у позиції, ніби ви збираєтеся розпочати спринтерську гонку, чергуйте кожну ногу, поки вона не буде поставлена ​​в «стрибок» поруч з руками. 15 повторень.

Стрибки в грудну клітку. Стоячи, стрибаючи на кульках ніг, піднесіть коліна до грудей. Якщо ви не можете, стрибніть вгору, б’ючи ногами по колінах, наскільки це можливо. 12 повторень.