всього

Почати пробіжку не так просто, як здається на перший погляд. Можна сказати, все, що вам потрібно зробити, - це надіти кросівки і вибігти на вулицю, але чи я правий? Однак насправді кожен бігун-початківець проходить великий внутрішній бій, поки не досягне точки зламу і не закінчиться.

Врешті-решт, він ще не переміг - швидше навпаки. Багато з тих, хто вирішив балотуватися, в кінцевому підсумку залишалися дуже короткими. Чому? Коротше кажучи, вони не були готові до того, що вимагав біг. Біг - це систематичне тренування, яке має свої норми та закони. Тільки кілька початківців можуть тренуватися без помилок.

Щоб не витрачати ваші зусилля, я підготував для вас наступних 41 порад, яких слід дотримуватися, щоб не закінчити передчасно.

На самому початку

1. Не думайте про відстань, а про час

Однією з найбільших помилок, які роблять початківці, є те, що вони намагаються додати милі на тренуваннях. І це помилка! Натомість спробуйте подумати за лічені хвилини. На початку не важливо, скільки ти біжиш, а як довго ти біжиш. Почніть із 30-хвилинного тренування, під час якого ви чергуєте біг та ходьбу. Поступово намагайтеся вдосконалюватися, щоб ви могли продовжувати бігати в помірному темпі протягом 30 хвилин без перерви. Не має значення, скільки кілометрів ви пробігнете за них.

2. Бігайте лише досить швидко, щоб розмовляти

Поки ти біжиш Ви можете вести діалог з партнером, який біжить, Ви вибрали хороший темп для початку. Одна з найбільших помилок початківців - це те, що вони намагаються швидко бігати. Тоді ви швидко дихаєте і не можете бігати стільки часу, скільки вам потрібно.

3. Виберіть правильне взуття ...

Це дуже важливий момент. Отримайте справді гарні кросівки для бігу. Зверніться до спортивного магазину, який найкраще підходить саме вам. Не кожен у вас для занять спортом підходить для бігу. Це запобіжить можливі травми. Ваш стан швидше покращиться в хороших кросівках.

4.… і бажано трохи більше, ніж ти звик носити

Ваші кросівки для бігу повинні бути трохи більше і ширше порівняно із вашим нормальним розміром. Зрештою, ти просто натрапляєш чи натрапляєш на щось, бігаючи туди-сюди.

5. Розминка

Дайте своєму тілу час, щоб підготуватися до того, що його чекає. Прогрівшись перед бігом, ви запобігнете не тільки передчасну втому під час тренувань, але й можливі травми. Перед тим, як бігати у звичному темпі завжди прогрівайте тіло повільно протягом 5 хвилин. Потім поступово рухайтеся повільно до звичної інтенсивності.

6. Після тренування розтягніть напружені м’язи

Не слід поспішати з іншими обов’язками відразу після тренування. Побалуйте себе 10 хвилин для охолодження, протягом яких ви можете розтягнути напружені м’язи на ногах, розтягнувшись.. Розслабте м’язи та розслабте розум.

7. Слухайте мову свого тіла

Під час бігу можна відчути напругу м’язів - це нормально. Однак це ніколи не повинно перетворюватися на виражений біль. Тоді щось не так і ваше так організм намагається сказати вам, що ви десь помиляєтесь. Пробіг через біль ніколи не призводить до бажаних результатів. Спробуйте знайти причину болю та скорегуйте тренування, якщо це необхідно.

Для якісного навчання

8. Не ускладнюйте навчання

Не намагайтеся занадто ускладнювати тренування. Спочатку вам потрібно побудувати певний фундамент і витривалість, на яких ви можете поступово будувати, а вже потім пробувати різні більш складні методи тренувань.

9. Бігайте розслаблено

Не будь напруженим під час бігу. Спробуй це тримайте тіло розслабленим так багато, як тільки можливо. Зробіть глибокий вдих і розслабте плечі.

10. Не стискайте кулаків

Переконайтесь, що кулаки не стиснуті під час бігу. Вільно тримайте великий палець на пальцях. Стиснувши кулаки, ви просто марно витрачаєте свою енергію і створюєте напругу для всього тіла.

11.… але рухайте руками під час бігу

Хоча біг - це фізична активність, особливо нижньої частини тіла, тримайте руки в русі. Впорядкуйте та спростіть біг.

12. Ставте поступові цілі

Важливо вдосконалюватися поступово. Поставте собі мету, наприклад, пробіг 30 хвилин без перерви. Не ставіть перед собою інших цілей, поки цього не досягнете. Тільки тоді ви зможете переходити до більш складних завдань і додавати. Погода Це шляхом додавання пагорбів, інтервальних тренувань або спринтів. Почніть із цього, лише якщо ви зможете досягти своєї основної мети.

13. Прибирайте кожен четвертий тиждень тренувань

Для того, щоб підвищити свою продуктивність (і пробіг) вам потрібно час від часу зменшувати. Встановлюйте кожний третій чи четвертий тиждень як відпочинок. Зменште регулярну дозу тренувань протягом цього тижня. Для того, щоб продовжувати вдосконалювати своє тіло, потрібен час на регенерацію.

14. Вправляйте і решту тіла

Під час бігу в основному працюють ваші нижні кінцівки. Однак не можна нехтувати рештою тіла. Щоб ви могли продовжувати вдосконалюватися, також потрібно вправляти інші м’язи тіла - особливо в середині. Включайте в тренування вправи для живота і спини. Вам також слід попрацювати над своєю гнучкістю та рівновагою. Якщо ви занадто зосереджуєтесь на бігу на самоті, незабаром виявите, що це не шлях до успіху.

Продовжуйте вдосконалюватися

15. Орієнтуйте свої зусилля на 15 км на тиждень

Значне збільшення вашої аеробної спроможності (витривалості) відбудеться, якщо ви зможете загалом побігти за тиждень щонайменше 15 кілометрів. Це основа, яку з часом можна нарощувати.

16. Не пропустіть свій "повільний пробіг"

Навіть якщо ви бігаєте повільно на початку та в кінці тренування, ці частини тренування важливі. Вони відіграють важливу роль у здоров'ї, і крім того, ви можете спалити більше калорій, ніж під час інтенсивного бігу.

17. ... але не просто залишайтеся з ними

Бігаючи лише в повільному темпі однак покращити не можна. Пульс повинен піднятися вище межі, яка вам зручна під час тренувань. Вам потрібно знайти тренування, яке є досить інтенсивним одночасно, але яке вас не сильно виснажує (і тим самим загрожує вашому здоров’ю).

18. Чверть тренувань має бути інтенсивним

Якщо ви бігаєте, скажімо, 20 миль на тиждень, спробуйте 4-6 кілометрів були напруженими. За цей час ви можете збільшити свою витривалість. Тоді ви зможете бігати довше і швидшими темпами, і це вас не сильно виснажить.

19. Не сумуй за пагорбами

Опанувавши алфавіт для початківців, додайте i до свого навчання біг в гору. Вони є кошмаром для бігунів, але вони додадуть вам сили. У той же час вони допомагають запобігти травмам.

20. Ведіть записи про навчання

Ви можете вдосконалити лише те, що можете виміряти. Ведіть записи про своє навчання. Отримайте спортивний тестер - спортивний годинник, який може записати всі важливі дані про ваше тренування. Потім ви можете ретроспективно оцінити те, що було добре, і навпаки, те, що у вас не вийшло.

21. Вчіться на своїх помилках

Те, що добре для одного бігуна, може не працювати для іншого. Часто лише система спроб/помилок покаже вам, що насправді працює для вас. Вчіться на своїх помилках, які покажуть вам шлях до успіху.

22. Перевірте себе

Час від часу перевіряйте свою ефективність за допомогою пробного запуску. Або записатися на перегони. Це найкращий спосіб дізнатись, як ти насправді.

Коли бігти і куди бігти

23. Біжи вранці

Ті, хто біжить вранці, мають більше шансів протриматись довше в своїх зусиллях, ніж бігуни пізніше. Вранці ви, як правило, стаєте залежними від бігу.

24.… або спробуйте під час обіду (якщо є час)

Якщо ви не наздогнали вранці, зробіть це за обідом. Не кожен має час на це, крім своїх обов’язків, але це має свої переваги. Окрім фізичної активності, ви не будете відчувати ситний обід.

23. Навіть короткий пробіг кращий за жоден

Однак, якщо у вас є лише 20 хвилин на біг, використовуйте його! Навіть протягом такого короткого часу важливо бігати заради здоров’я та фізичної форми. Якщо ви будете дотримуватися цього правила, замість того, щоб шукати виправдання, вам буде легше звикнути до звичного ритму. З часом ви пропустите біг.

24. Змініть свої маршрути

Не намагайтеся пробігти один і той же маршрут або ланцюг один раз. З часом ти втомишся і нудьгуватимеш. Це початок кінця. Щоб цього уникнути, регулярно міняйте свої бігові маршрути, що буде тримати ваш розум чистим.

25. Біжи по правильній поверхні

Біг по твердій і нерівній місцевості може призвести до травм. Робіть службу на колінах і, якщо це можливо скоріше бігайте по більш м'якій місцевості. Це може бути проблемою в містах, але навіть тут ви можете знайти більш м'які та рівні поверхні в парках або на тартановій доріжці.

Як тримати мотивацію

26. Ставте цілі

Ставлячи цілі, ви точно знаєте, чого хочете досягти. Наприклад, переконайтеся, що хочете пробігти 10 кілометрів без перерви. Або встановіть час, якого ви хочете досягти. Однак не слід ставити цілі зниження ваги. Вони завжди повинні бути орієнтований на вашу ефективність. Коли ви зустрінете одного, поставте собі нового.

27. Будьте реалістами

Цілі - запорука успіху. Однак, якщо ви встановите їх занадто високо, це може прийти розчарування та втрата мотивації. Ваш ентузіазм з кожним днем ​​зникатиме все швидше і швидше. Тому вам слід поставити цілі, які вам під силу. Дотримуйтесь меншими кроками і поставте простішу мету. Після його завершення, мати ще один.

28. Не шукайте виправдань

Озброїтися волею і вивиганяйте виправдання з розуму як тільки з’явиться. Не обманюйте себе думкою, чому пропускати тренування, але завжди думайте, що робити, щоб це стало можливим.

29. Бігайте з друзями

Знайдіть когось, з ким би ви могли бігати. З тих пір завжди простіше тренуватися в групі одна підтримує іншу. І не обов’язково бути лише двома. Якщо у вас немає з ким бігати, сміливо починайте біг, навіть із собакою. Ви поєднуєте звичайну ходьбу з тренуванням. Коли ви домовитесь з кимось про тренування, буде важче шукати виправдання, чому б не прийти.

30. Веселіться

Не сприймайте навчання як обов'язок, а як задоволення. Якщо вам це не подобається, важко витримати свої зусилля.

31. Позбавтеся від нудьги під час тренувань

Вам не повинно бути нудно під час тренувань. Завжди приправляйте його різноманітністю. Наприклад, якщо ви біжите 30 хвилин, пройдіть чотири 30-секундні секції, щоб збільшити свій темп. Потім поверніться до звичного. Це не тільки віджене нудьгу під час тренувань, але й збільшить пульс і попрацює на витривалість.

32. Сприймай оточення

Насолоджуйтесь моментами, під час яких ви біжите. Спробуйте сприймати своє оточення і спостерігати за відмінностями. Надмірна концентрація уваги на результатах може зрештою призвести до втрати мотивації.

33. Побалуйте себе легким тренуванням

За допомогою легких тренувань ви віддастесь регенерації свого тіла і не тільки. Також відпочиньте від думки. Насочіть аромат квітів та дерев. Дихайте глибоко і насолоджуйтесь красою навколо вас. Не пропустіть ці враження від напружених тренувань, якщо ваша душа просто хоче насолодитися пейзажами навколо вас.

Як їсти

34. Харчуйтеся збалансовано

Їжте близько 60 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білків і 20 відсотків жиру. Включіть у свій раціон продукти, що містять вуглеводи, такі як рис, макарони та картопля. Під час бігу ваше тіло спалює вуглеводи з крові, а потім зберігає глікоген у печінці. Тому вам потрібно споживати вуглеводівмісні продукти, щоб їх доповнити.

35. Не бігайте натщесерце

Перед тим, як бігти побалуйте себе невеликою їжею. Швидкий фруктовий цукор найкраще безпосередньо перед тренуванням. Але сміливо вибирайте те, що вам більше подобається - ви можете приготувати невеликий бутерброд за годину до тренування.

36. Дотримуйтесь питного режиму

Вашого питного режиму має бути достатньо, навіть коли ви не бігаєте. Протягом дня перед тренуванням слід пити багато рідини. Якщо ви плануєте довше тренування, візьміть із собою пляшку води. Це дуже важливо, особливо в спекотні літні місяці.

37. Їжа після тренування

Час близько години після тренування - це найважливіший час для відновлення запасів енергії у вашому тілі та відновлення організму після фізичних навантажень. Побалуйте себе сумішшю вуглеводів та білків, яка може впоратися з обома завданнями. Банановий молочний коктейль є підходящим вибором, оскільки він містить обидва ці поживні речовини у достатній кількості.

38. Постачайте організм вітамінами та залізом

Щоб відновити організм після тренувань, також включіть його у свій раціон кількість вітамінів і заліза. Нестача заліза в організмі призводить до втоми і нездужання. Крім того, бігуни більш схильні до їх дефіциту, ніж решта населення. Тому їжте рибу, м’ясо, печінку, яйця, бобові та горіхи.

Жодних травм

39. Перевірте пульс

Під час тренувань стежте за пульсом. Залежно від поставлених цілей, ви знаєте, перебуваєте ви в зоні спалювання калорій або працюєте над своєю витривалістю. Якщо пульс потрапляє в «червону зону», сповільнюйте темп або припиняйте тренування.

40. Основою є поступове вдосконалення

Якщо ви біжите занадто швидко та інтенсивно, ризик травмування та перетренованості зростає. Це часто є причиною того, що новачки припиняють біг після другого тижня тренувань. Спробуйте переключити свій розум на поступове вдосконалення. Збільшуйте цілі лише невеликими кроками. Дайте своєму тілу достатньо часу для адаптації.

41. Інтенсивне тренування не завжди найкраще

З точки зору травми, це так біль під час інтенсивних тренувань є найбільш ризикованою. Якщо ви відчуваєте біль під час тренування, ваше тіло може припустити, що було б краще уповільнити. Однак ви не хочете ламати, щоб не змогли тренуватися протягом наступних двох тижнів (а то й довше).

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.