Тисячі дієт обіцяють швидке рішення на все життя. Однак правда полягає в тому, що єдиною успішною стратегією є програма здорового збалансованого харчування, поєднана з регулярними фізичними навантаженнями. Хочете ви цього чи ні, але насправді потрібні довгострокові зміни в життєвих звичках. Ці 6 стратегій допоможуть вам досягти успіху в цій справі.

зараз

1. Складіть план.

Постійне зниження ваги вимагає часу та зусиль. Потрібно переконатися, що ви готові до змін протягом усього життя, і у вас є слушні причини. Щоб впоратися і витримати все це, потрібно бути зосередженим. Зміна шкідливих звичок на краще зажадає багато розумової та фізичної енергії.

Складіть план. Якщо можливо і потрібно, також подумайте про рішення інших стресових факторів у вашому житті. Якщо у вас є заздалегідь складена стратегія щодо управління негативними та стресовими наслідками, ризик того, що ваш план провалиться, буде мінімальним. Нарешті, точно визначте дату "D", і ви можете піти на це!

2. Знайдіть власну мотивацію.

Ніхто інший за вас не схудне. Ви, мабуть, це знаєте. Потрібно змінити дієту і почати займатися спортом. Але що буде тримати вас у необхідних зобов’язаннях? Складіть список причин, чому для вас важливо схуднути. Це може бути майбутнє свято на пляжі (я хочу вписатись у минулорічний купальник і одночасно добре виглядати) або покращення здоров’я (хочу випробувати випускний та весілля своїх онучок). Тоді спробуйте сформулювати свої підтверджуючі висловлювання на моменти "слабкості" (я досягну своєї мети, бо в мене є ці причини.) І наклейте їх на холодильник або на двері комори.

Звичайно, ви повинні взяти відповідальність за свою поведінку, але це не означає, що вам не потрібна підтримка. Складіть список друзів та рідних, які підтримають вас, вислухають і підбадьорять у слабкі хвилини. Виберіть серед своїх друзів того, хто буде займатися з вами або того, хто харчується здорово, і ви зможете чомусь навчитися від нього. Запишіть свою діяльність (фізичні вправи та дієту), щоб ви могли стежити за своїм прогресом (або виправляти недоліки).

3. Ставте реалістичні цілі.

Здорова норма схуднення становить близько 0,5 - 1 кг на тиждень. Для цього вам потрібно спалювати на 500 - 1000 ккал більше на день, ніж ви приймаєте. У перший період (особливо якщо ви почнете чесно рухатися) ваша загальна вага може не змінитися через нарощування м’язової маси та поточну втрату жиру.. Але це не означає, що нічого не відбувається. Потрібно просто витримати!

Спробуйте точно сформулювати свої заходи: замість "Я буду багато рухатися", поставте за мету "півгодини швидкої ходьби на день" або "відсутність ліфтів, ходьба сходами". Запишіть свої запобіжні заходи та їх дотримання. Слідкуйте за тим, що з вами відбувається, чому ви часом досягаєте успіху, а часом ні. Знайте свої слабкі сторони та уникайте ситуацій, які вам загрожують.

4. Насолоджуйтесь здоровою їжею.

Зменшення кількості калорій у вашому раціоні не означає вживання їжі, яка вам не подобається. Експериментуйте! Намагайтеся вживати здорову їжу і готувати з них смачні страви. Складіть список рецептів, які вам сподобалися.

Почніть зі здорового сніданку, продовжуйте з п’яти порцій фруктів та овочів на день, використовуйте якісні рослинні олії, замінюйте жирні молочні продукти на нежирні, поступово зменшуйте кількість м’яса, замінюйте нездорові солодощі на ті, що містять борошно грубого помелу тощо. Вибирайте процедуру та час заходів самостійно, щоб ви «правили».

5. Займіться спортом і продовжуйте займатися спортом.

Головний принцип схуднення - спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте. Потрібно спалити 3500 ккал, щоб позбутися півкілограма жиру. Це коштує близько 500 ккал на день на тиждень. Звичайно, схуднути можна і без фізичних вправ (дурні та небезпечні дієти).

Однак фізичні вправи полегшують вам цей процес і одночасно забезпечує багато інших переваг: покращує настрій, зміцнює серцево-судинну систему, нарощує м’язову масу або знижує артеріальний тиск. І, звичайно, це допомагає схуднути. І не тільки завдяки фактичному спалюванню енергії, а й нарощуванню м’язової маси. Чим більше у вас м’язів, тим більше ви будете спалювати в спокої. Це теж допомога, ні? Людина, яка формує 2,5 кг нової м’язової маси за допомогою вправ, спалює приблизно на 15 кг більше жиру на рік!

Ідеально вибрати аеробний тип фізичної активності. Всього півгодини швидкої ходьби на день зроблять свою справу. Однак для нарощування м’язової маси необхідні також адекватні силові тренування. І не забудьте скористатися кожною можливістю пересуватися: не користуйтесь ліфтом і сходами, виходьте з трамвая на одну зупинку раніше і нижче.

6. Змініть свій погляд на майбутнє.

Ви вже знаєте, що здорового харчування та фізичних вправ протягом декількох тижнів недостатньо. Ви повинні робити це до кінця свого життя. Створіть програму поступових змін і рухайтеся повільно. Пам’ятайте, що цілком нормально час від часу «ковзати». Навпаки, розраховуйте на це. Дуже ймовірно, це станеться кілька разів. Головним чином: не здавайтесь і рухайтесь далі! Зрештою, ви вирішили змінитись на все життя. Тримайся і результат твій!

7. Виспіться.

Відсутність і погана якість сну значно погіршує ваші шанси схуднути або зберегти свою вагу. Люди, які сплять менше 6 або більше 9 годин на день, мають більший ризик ожиріння та йо-йо ефект після схуднення.