Зазвичай, коли культурист або тренер з ваги навчається їсти і починає дивитись на ярлики через вміст поживних речовин у кожній їжі, ми здебільшого розглядаємо такі основні категорії, як калорії, вміст жиру, вміст вуглеводів, білок, цукор. Але скільки разів ви дивитесь на вміст клітковини? Це взагалі важливо? А тепер давайте розглянемо це.

волокнами
Клітковина - речовина, що не засвоюється. Тип вуглеводів, який проходить через травну систему, не розкладаючись на поживні речовини. Якщо ви не отримуєте з нього поживних речовин, чому ви їх споживаєте? Скажу тобі відразу!

Існує два типи клітковини: водорозчинна та нерозчинна.

Обидва типи необхідні для травлення та метаболізму. Водорозчинна клітковина сприяє уповільненню процесу травлення, дозволяючи глюкозі повільніше надходити в кров, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Таким чином, ви можете уникнути екстремальних піків інсуліну, які збільшують накопичення жиру та змушують вас голодувати. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину. Нерозчинна клітковина є проносним у природі. Це допомагає виводити з організму відходи, очищає кишечник і нормалізує стілець.

Правильна кількість клітковини необхідна під час дієти

Волокна знаходяться в основному у зовнішній, твердшій частині рослин, тому однією з характеристик їжі, багатої клітковиною, є те, що її важче і важче пережовувати. Він також засвоюється повільніше, тому триває набагато довше. Ті, хто дотримується дієти з високим вмістом клітковини, зазвичай вживають менше калорій на день і, отже, набагато успішніші з точки зору дієти.

Скільки споживати?

Американська дієтична асоціація рекомендує 25-30 г клітковини на день. Середній американський громадянин вводить приблизно половину цього. Це пов’язано з тим, що сучасна американська дієта містить майже лише оброблені продукти, які практично виганяють клітковину з їжі.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини - це фрукти, овочі, насіння, горіхи, бобові, цільні зерна. Великими джерелами клітковини є яблука, груші, вівсянка, брокколі, солодка картопля, фундук, квасоля. Одне яблуко містить 3 грами, а 1 склянка малини - 6. І це смачний спосіб залишатися ситим. Вживаючи більше сирої їжі, ви збільшуєте споживання клітковини, ви будете задоволені і здоровіші, легше схуднете або збережете вагу, а відходи також легше покинуть ваше тіло.

Надмірне споживання клітковини може призвести до того, що деякі вітаміни засвоюються гірше. Однак також варто вживати більшу кількість білка, оскільки якість всмоктування макроелементів може погіршитися.

Ключ у дизайні

Завжди готуйте їжу наступного дня, оскільки не завжди легко забезпечити рекомендовану кількість клітковини разом із їжею.!

Чому клітковина важлива для культуриста?

1. Клітковина допомагає травленню

Мета культуриста - завжди бути в анаболічному стані. А клітковини підтримують їх в анаболічному стані, оскільки допомагають їжі рухатися по травній системі. За допомогою волокон організм може переробляти більше макроелементів, необхідних для росту м’язів.

2. За допомогою клітковини можна уникнути переїдання самостійно

Ми всі знаємо, що багаті клітковиною продукти, такі як брокколі та зелена квасоля, не містять занадто багато калорій. З іншого боку, багата клітковиною їжа змушує вас почувати себе ситими. Таким чином, ви не збираєтеся тягнутися до насі замість поживної якісної їжі.

3. Уникайте клітковини в їжі після тренування

Після тренування уникайте волокон через їх затримку травлення. Після тренування швидке засвоєння поживних речовин є найважливішим, але коли ви споживаєте клітковину, ви досягаєте протилежного ефекту.

4. Волокна для більш твердого вигляду

З цією проблемою було проведено багато наукових досліджень, і було встановлено, що овочі містять інгредієнт, який називається індол. Індол, у свою чергу, помітно знижує рівень естрогену та збільшує природне вироблення тестостерону. Хоча це не призведе до кардинальних змін у вашій статурі, варто зазначити, адже коли природне вироблення тестостерону у вашому організмі збільшується, ви перебуваєте в анаболічному стані, що добре для культуриста.

5. Клітковина допомагає зберігати м’язовий глікоген

Дієта для бодібілдингу вимагає набагато складніших вуглеводів, ніж прості. Причина в тому, що вони повільніше руйнуються в організмі. Таким чином м’язи постійно отримують необхідну енергію. Якщо поєднати складні вуглеводи з деякою кількістю клітковини, вуглеводи засвоюються ще повільніше. Це дозволить м’язам накопичувати набагато більше глікогену і дасть набагато більше енергії для тренувань. але майте на увазі, що ми не їмо клітковину після тренування!