Для тих, хто присвячував себе бодібілдинг протягом тривалого часу і хто знає наукові аспекти прийомів, які ти робиш, коли приходить час виходити на сцену, ти повинен знати, що м’язовий глікоген це незамінний інструмент.

розвантаження

Ми всі бачили тих культуристів, які, маючи одяг, здаються, мають маленьке тіло, але без них вони демонструють статура на 20 кілограмів більшу, повну великих м’язів і підстрижену по максимуму.

Як відомо, бодібілдинг - це теж омана, створюючи щось, що виявляється не таким, як ти думав. Це те, що відбувається з формою, яку ви хочете, щоб ваші м’язи мали.

Потрібно враховувати, що розмір їх формується не тільки тканиною, але і рідина і за глікоген, тобто форму, яку приймають вуглеводи, коли вони зберігаються, і яку організм використовує для створення енергії для досягнення скорочення м’язів.

Споживання адекватні дози вуглеводів з низьким вмістом глікемії та води є необхідним для досягнення бажаної форми та чіткості м’язів.

Якщо ні, згадайте останню подію бодібілдингу, свідком якої ви були. Напевно, ви бачили недосвідченого спортсмена, який міг сказати, що він не вживав достатньо вуглеводів і який у порівнянні з рештою учасників мав маленьке тіло з майже нікчемними м’язами та чіткістю. Ну, після їжі той самий хлопчик, мабуть, виглядає на десять фунтів більше, ніж великий м’язи та вставки визначений до макс.

Все це результат правильного маніпуляція рідиною та потужністю глікогену. Тренований м’яз може засвоїти більше цієї речовини, ніж той, який не є. На кожен грам глікогену, що зберігається в м’язовій тканині, також зберігається 2,7 грама води.

Це змушує м’яз набрякати і збільшуються в розмірах, створюючи враження, що він набагато більший, ніж був би, якби не зберігав глікоген.

Як завантажувати та розвантажувати вуглеводи

У цій статті пояснюється, як виконати етап завантаження та розвантаження вуглеводів за тиждень до змагання з бодібілдингу. Завжди пам’ятайте, що це техніка, розроблена для до конкуренція, не бажано це робити, якщо ми не в цій ситуації.

Крок 1: Збільште споживання натрію

За кілька тижнів до початку обробка вуглеводів, Збільште споживання натрію, звичайної кухонної солі. Найпростіший спосіб зробити це - додати сіль у їжу. Збільшення натрію збільшує затримку води в організмі та знижує рівень гормону альдестерону, який викликає затримку води.

Продовжуйте це вище, ніж нормальне споживання натрію, протягом доби до збільшення кількості вуглеводів під час програми (етап 7). Коли ви раптово зменшите вміст натрію в цей момент і поки рівень альдестерону регулюється, організм викине ще більше води, переважно підшкірної. Це призведе до більшої чіткості.

Крок 2: Збільште споживання води

При збільшенні натрію, важливо пити на 50% більше води, ніж зазвичай. Тобто щоразу, коли ви п'єте воду, випивайте півтора склянки замість просто склянки, як зазвичай. Таким чином, наприкінці дня ви з’їдете на 50% більше рідини, ніж зазвичай. Більше споживання води готує тіло до того, що воно може досягти більшої чіткості в кінці процесу. Зберігайте це споживання, поки не досягнете кроку 10.

Крок 3 (1-2 дні): Виріжте вуглеводи 50%

Це коли воно починається Дійсно програма зниження вуглеводів.

Зменшити споживання вуглеводів на 50%. Це перше зниження допоможе уникнути шоку від занадто швидкого зниження вуглеводів. Якщо ви приймали близько 1500 калорій з вуглеводів, то зменшіть загальне споживання до 200 грам, якщо ви важите 90 кілограмів, підкреслюючи переважно складні вуглеводи в перші години дня.

Крок 4 (дні 1-5): Збільшення білка

Деякі люди помиляються на цьому кроці. Коли вуглеводи знижуються, слід збільшити споживання білка, щоб запобігти розпад м’язів. Однак, якщо надмірно збільшити споживання білка, багато з цих зайвих білків будуть спалені для отримання енергії, не даючи організму спорожняти запаси глікогену. Тож підвищуйте споживання до 50 г на кожен день з низьким вмістом вуглеводів.

Крок 5 (дні 1-5): Тренуйтеся з високими повтореннями

Коли ви виснажуєте вуглеводи протягом 5 днів, вам слід тренуватися з більш високими повтореннями від 12 до 18 в наборі і робити на 50% більше підходів, ніж зазвичай.

Мета тут - зменшити запаси вуглеводів, і робоче навантаження надзвичайно ефективно для досягнення цього. Все спрямовано на суперкомпенсація, Чим більше вуглеводів ви можете вичерпати, тим більше ви зможете накопичити під час процесу перевантаження вуглеводів, що призведе до збільшення і жорсткості м’язів.

Крок 6 (дні 3-5): Знижуйте вуглеводи далі

У ці дні зменшіть споживання вуглеводів до 100-15г на день, наголошуючи на складних джерелах вуглеводів, таких як солодка картопля, вівсянка або коричневий рис. Візьміть їх на початку дня і намагайтеся їсти вуглеводи в кількості 1,5 г на кілограм ваги (90-кілограмовий культурист повинен споживати близько 140 г щодня).

Коли вуглеводи знижуються, то глікоген що зберігаються в м’язах починають зменшуватися. Коли рівень глікогену падає, організм починає виробляти більше ферментів для зберігання глікогену. Коли згодом збільшується кількість вуглеводів, ці ферменти допомагають накопичувати ці додаткові вуглеводи у вигляді нового глікогену, в результаті чого м’язи виглядають повнішими.

Крок 7 (5-7): Зменшіть натрій

За день до початку завантаження вуглеводи, зменшити кількість додаткової солі, яку ви додавали до їжі. Коли ви знижуєте рівень натрію, спостерігаються зміни альдестерону, які сприяють витісненню води та більш жорсткому зовнішньому вигляду. Не потрібно поступово зменшувати споживання натрію. Зменшення зайвого натрію за один раз повинно бути достатнім.

Крок 8 (дні 6-7): Збільште кількість вуглеводів

Тепер починається найцікавіша частина, через п’ять днів вичерпуючи вуглеводи, на додаток до того, що ви проходили тренування великий обсяг, М'язові резерви будуть надзвичайно низькими, що вимагатиме підзарядки. Коли ви переходите на високий рівень споживання вуглеводів, більша частина споживаних вуглеводів зберігається безпосередньо в м’язах. Припущення, приблизно 6 г вуглеводів на кілограм ваги. Уникайте фруктів та столового цукру, а наголошуйте на вівсі, макаронах, білому та коричневому рисі.

Крок 9 (дні 6-7): Скоротіть білок

Коли ви завантажуєте вуглеводи, ви можете зменшити кількість білка, який ви додавали на кроці 4. Коли ви знижуєте вуглеводи, ви приймаєте більше білка, коли ви підвищуєте вуглеводи, ви зменшуєте білок. Візьміть лише 2 г на кілограм у ці дні.

Крок 10 (дні 6-7): Зменшіть споживання води

На кроці 2 ми збільшуємо споживання води. Тепер зменшіть його на 50% від кількості, яку ви приймали до початку кроку 2. Якщо ви пили 4 літри води, зменшіть її до 2.

Оскільки вуглеводи потребують води, щоб утворювати нові глікоген Багато людей припускають, що їм потрібно пити, як спраглий верблюд, щоб будувати глікоген. Це не так, оскільки в обмеженій воді та підвищеній вуглеводної фазі м’язи, що утворюють глікоген, компенсують відносну нестачу води, втягуючи воду, що зберігається під шкірою. Результат - менше утримання підшкірна вода і жорсткішої статури.

Крок 11 (дні 6-7): Заспокойтесь і не тренуйтеся

Як основне правило, коли ви завантажуєте вуглеводи, найкраще не тренуватися, оскільки це частково використовує накопичуються вуглеводи, зменшуючи оптимальний ефект навантаження вуглеводів і повних м’язів.

Ось чому багато хто з культуристів здається трохи більше повний через кілька днів після змагань. Дні відпочинку дозволяють отримати оптимальну гідратну компенсацію. Насправді, уникайте витрачати енергію якомога більше, щоб м’язи могли перезарядитися.

Крок 12 (день 7): Кінець дороги

Це трохи перевантажує м’язи безпосередньо перед виходом на вулицю етап, використовуйте легкі ваги та виконуйте інтервали в дорозі, відчуваючи затори та стискання. Зробіть кілька фотографій, не робіть занадто багато повторень, ви не хочете спалювати вуглеводи. У цей день ви можете бути в найкращому стані свого життя.