навантаження

Підпишіться на Vitónica

Професійні бігуни та культуристи точно знають, що таке вуглеводне навантаження. На аматорському рівні це трапляється рідше, хоча у тренажерних залах це також звичайна практика. Сьогодні ми побачимо, з чого воно складається, як правильно це зробити та деякі ідеї, щоб досягти цього навантаження здоровим способом.

Вуглеводне навантаження становить використовується бігунами та культуристами для збільшення витривалості або об’єму м’язів, в кожному випадку, протягом дня змагань. Вони роблять це за рахунок збільшення глікогену, що зберігається у ваших м’язах. Ці резервуари - це енергія, яка допоможе вам поліпшити свою витривалість і зробити м’язи більш роздутими.

Зазвичай в м'язі ми знаходимо від 50 до 60 грам глікогену на кілограм м’язової маси, але з правильним вуглеводним навантаженням ми можемо подвоїти і навіть потроїти ці суми, якщо ми також поєднуємо це з фазою завантаження.

Ці гідратні навантаження зазвичай триває близько тижня. Перші три дні a фаза виписки, при якій дотримується гіпокалорійна дієта в якому вуглеводи скорочуються до мінімуму, а тренування, як правило, проводяться на кругообігу з метою зменшення перерв і виснаження цих запасів глікогену до максимуму.

Потім ще приблизно три дні або близько того ми їздили до а фаза навантаження при гіперкалорійній дієті в якому ми збільшуємо споживання води та вуглеводів і, за бажанням, також зменшуємо обсяг тренувань. Ми можемо робити активний відпочинок, в якому ми тренуємося менше норми або навіть загальний відпочинок. Зрештою, ідея полягає в тому, що тренування практично не споживають глікоген, щоб накопичити максимум можливого.

Підкресліть важливість пиття великої кількості води під час завантаження. Для зберігання кожного грама глікогену потрібно ще три-чотири грами води тому, якщо ми вживаємо недостатньо води, ми обмежуємо свою ємність для зберігання.

Деякі ідеї для здорового вуглеводного навантаження

Робіть вуглеводне навантаження передбачає вживання висококалорійної дієти та високий відсоток вуглеводів, але це не означає їсти нездорову їжу. Ось 11 рецептів, які потрібно додати до періоду завантаження та робити це здоровим чином:

  • Тост з бананом та арахісовим маслом: вуглеводне навантаження починається зі сніданку, і цей рецепт завдяки тостам допомагає покласти вуглеводи з першого прийому їжі протягом дня. Крім того, арахісове масло збільшує кількість калорій, щоб досягти цього надлишку в кінці дня.
  • Млинці з вівсяної каші та гарбуза: овес - це здоровий спосіб споживання вуглеводів, а на фазі завантаження - це їжа, яку слід враховувати. У цьому випадку вони разом з яйцями та гарбузом допомагають нам зробити ідеальний сніданок для нашої мети.
  • Вівсяні пластівці та бананові бонбони: цей рецепт містить майже 75% вуглеводів завдяки високому вмісту вівса та бананів, і це робить його чудовим рецептом, коли йдеться про завантаження.
  • Гарбузові та вівсяні бургери: Ще один хороший спосіб включити вівсяну кашу в наш раціон - це робити у формі гамбургера. Це, зокрема, майже 70% вуглеводів.

  • Закуски із запеченої картоплі та кабачків: картопля - це їжа, яка повинна бути присутнім під час здорового вуглеводного навантаження, але нам слід уникати смаженого. Тому цей запечений рецепт ідеально підходить для здорового збільшення вуглеводів у нашому раціоні.
  • Салат з нуту, картоплі та помідорів з гірчичною заправкою: Ще один здоровий спосіб додати картоплю до нашого раціону - це робити її в салаті. У цьому випадку разом з нутом та помідорами, що допомагає нам також подбати про мікроелементи. Крім того, високий вміст води в помідорах корисний для цієї фази завантаження.
  • Швейцарський Bircher Müesli: знову овес разом із фруктами робить цей ідеальний десерт або закуску для фази завантаження вуглеводів. Фрукти завдяки вмісту цукру чудово підходять для нас у цей період.
  • Піца з вівсянкою: робити вуглеводне навантаження не означає їсти сміття, але ця піца, основа якої виготовлена ​​з вівсом, ідеальна. Здоровий спосіб додавати вуглеводи до нашого раціону.
  • Вівсяний суп по-мексиканськи: ще один спосіб додати вуглеводи до нашого раціону. Зазвичай суп не забезпечує майже калорій або поживних речовин, але в цьому випадку, додаючи вуглеводи, ми робимо його хорошим рецептом для цього періоду.
  • Укуси тунця та картоплі: цей рецепт має трохи менше вуглеводів (55%), але це здоровий спосіб додати картоплю до нашого раціону. Ми можемо трохи змінити рецепт або компенсувати інші страви без будь-яких проблем.
  • Запечений рис з помідорами: ця страва - здоровий спосіб додати рис і вуглеводи до нашого раціону. У цьому випадку замість смаження ми будемо використовувати для цього піч.

Поділіться 11 ідеями для здорового вуглеводного навантаження