Навантаження вуглеводів - дієтична практика, яка використовується спортсменами для сприяння змагальним показникам, забезпечуючи достатні джерела енергії через вміст глікогену в скелетних м’язах.

Що таке завантаження вуглеводів?

Навантаження вуглеводів - це тип дієти, при якій багата вуглеводами їжа вживається за кілька днів до або безпосередньо перед змаганнями

Це забезпечує енергія під час змагань на довгі дистанції, оскільки це допомагає поповнити та навантажити м’язовий вміст глікогену.

завантаження

Біг на довгі дистанції

Клацніть тут, щоб дізнатись більше про роль вуглеводів до, під час та після тренування.

Для чого потрібне гідратне навантаження?

Виснаження запасів глікогену в організмі виробляє втома

Щоб затримати початок втоми в довготривалих змаганнях, вуглеводи приймають до і під час курсу. Навчання призводить до збільшення здатності зберігання глікогену в м’язах, підвищує метаболічну ефективність глікогену і дозволяє більше аеробної роботи.

Вуглеводи є основним джерелом палива для організму та необхідні спортсменам на витривалість

Навантаження вуглеводів для марафону

Протокол завантаження гідратів

існувати 2 протоколи протягом днів, що передували змаганням на великі дистанції

Основна мета - виготовити суперкомпенсація вуглеводів і максимізувати глікоген, що зберігається в м’язі за кілька днів до змагань, щоб мати більший запас під час курсу.

Класичний протокол завантаження вуглеводів

З чого воно складається?

Цей протокол складається з тренуватися з низьким запасом глікогену, оскільки це може сприяти більшому стимулюванню реакції на тренування.

Як це робиться?

Це триває близько 7 днів, коли передбачаються дві фази:

  1. 3–4-денна фаза виснаження важких тренувань і низького споживання вуглеводів з наступним
  2. 3-4 дні фази завантаження з великим споживанням вуглеводів і незначним тренуванням.

Однак немає жодних доказів того, що а дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує результати тренувань або забезпечити такі переваги, як фаза спорожнення до завантаження вуглеводів.

Докази

В результаті деяких досліджень було помічено, що кілька днів низького споживання вуглеводів виснажували м’язовий глікоген і знижували витривалість, порівняно з результатами, пов'язаними з помірним споживанням вуглеводів.

Однак подальше споживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом декількох днів надмірно компенсувало запаси глікогену та ще більше збільшив час до виснаження.

На етапі завантаження ви, як правило, їсте високу частку вуглеводів з різних джерел. Крохмалі є найбільш актуальними. Певною мірою, вміст клітковини слід зменшити.

Модифікований протокол завантаження вуглеводів

З чого воно складається?

Він був розроблений, коли добре навченим бігунам вдалося надмірно компенсувати свої запаси глікогену без необхідності фази виснаження важкий або виснажує глікоген.

Як це робиться?

Модифікований протокол складається з a поступове зменшення тренувань, а також поступове збільшення споживання вуглеводів до змагань. Цей протокол представлений як більш практична підготовка до змагань, яка допомагає уникнути втоми на попередніх тренувальних заняттях.

Докази

Зовсім недавно концентрацію глікогену в м’язах вимірювали після 1 та 3 днів відпочинку та високого споживання вуглеводів (10 г/кг маси тіла на добу) у добре підготовлених спортсменів-чоловіків, і було помічено, що вони збільшили запас вуглеводів в організмі.

Відновлення після марафону

Після марафону спортсмен повинен поповнити м’язи та запаси глікогену, оскільки вони будуть виснажені через надзвичайні енергетичні потреби організму. Для кращого одужання слід приймати всередину протягом 2 годин після змагань сприяти кращому ресинтезу глікогену.

Вуглеводний і білковий коктейль

Споживання 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги - це ідеальна кількість вуглеводів, яку слід вживати після змагань на довгі дистанції.

Найкращий варіант - вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб глюкоза швидше переходила в кров (хорошим варіантом було б приймати амілопектин як відновлювач вуглеводів).

Споживання білка у співвідношенні 1: 3 з вуглеводами після змагань збільшує здатність м’язів поповнювати запаси глікогену (Ivy et al., 2002). Варто підкреслити той факт, що це джерело білка містить повну амінограму і що воно багате розгалуженими амінокислотами (BCAA) Y Глютамін, як це відбувається з ізолятом сироваткового протеїну або ізолятом сироваткового протеїну (WPI)

Висновки

Вуглеводи = Енергія

Вуглеводи - це найважливіша поживна речовина для занять витривалістю. Оскільки вуглеводи є основним джерелом палива для скелетних м’язів, запаси глікогену в м’язах завжди повинні бути на достатньому рівні, щоб забезпечити спортсмена енергією, необхідною для пробіжки на 42 км марафону.

Супер компенсація

Навантаження вуглеводів перед змаганнями є дуже поширеною практикою серед спортсменів на витривалість суперкомпенсувати рівень глікогену в м’язах і забезпечувати, щоб м’язи мали належну кількість, необхідну під час змагань.

Одужання

Після перегонів дуже важливо, щоб бігун споживав 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах. Крім того, споживання невеликого рівня білка разом з вуглеводами після фізичних вправ збільшить швидкість синтезу глікогену в м’язах, рекомендується поєднувати 0,4 грама білка на кілограм ваги з вуглеводами.

Забезпечення адекватної стратегії в питанні планування харчування є життєво важливим для отримання якнайкращого результату в змаганнях.