Якщо ви проводите довгострокові змагання, такі як ASICSTrials Endurance Challenge 18K, півтора або марафону, корисно знати, як робити вуглеводне навантаження, щоб отримати достатньо енергії. Це важливо, щоб мати хороші результати у цьому виді тестів.

вуглеводів

Як відомо, спортсмени їдять дієти з високим вмістом вуглеводів, оскільки вони дають їм енергію і затримують втому. Вуглеводи перетворюються на глюкозу та глікоген, який є глюкозою, що зберігається в печінці та м’язах, і є основою енергії тіла.

Для перегонів, де витрата енергії триватиме більше 1 години, рекомендується робити “вуглеводне навантаження” та насичувати м’язові та печінкові запаси глікогену. Це забезпечує кращі показники в день тесту.

Це навантаження запасів енергії виконується приблизно за 3 дні до змагань, залежно від тривалості тесту. Зазвичай це роблять бігуни, плавці, триатлоністи, тенісисти, велосипедисти, футболісти тощо. З іншого боку, силові спортсмени зустрічаються не часто.

Але ... Як правильно виконувати завантаження вуглеводів?

Зміна розподілу дієти, тобто якщо на регулярних тренуваннях ви споживаєте від 1800 до 2000 кілокалорій на день з 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білка.

На етапі завантаження ви будете споживати ті самі 1800 або 2000, але розподілятись по-іншому, де присутність вуглеводів збільшиться, наприклад, до 70%, зменшуючи до 20% жиру та решту 10% білка.

Точний розрахунок проводиться на основі збільшення споживання цих продуктів, що містять вуглеводи, щоб м’язи та печінка могли збільшити запаси пального (глікогену). Рекомендується споживати навколо 10-12 грамів вуглеводів на кг ваги людини на добу, для досягнення ефективної зарядки; це еквівалентно 700-840 г вуглеводів на день для спортсмена з вагою більше або менше 70 кг.

Вуглеводи= макарони, кукурудза, крупи, рис, борошно, фрукти тощо.

Білок = м’ясо, курка, риба, квасоля, сочевиця, яйця тощо.

Жири = Олії, жири, цукри, десерти, солодощі тощо.

Їжте як зазвичай, приймайте їжу кожні 3 або 4 години протягом дня з таким співвідношенням, тим самим збільшуючи запаси глікогену до максимуму, не набираючи ваги.

Роблячи вантаж, ви повинні супроводжувати його водою. Кожна молекула глікогену потребує 4 молекул води, тому необхідно пити рідину, щоб уникнути зневоднення та мати погані показники

Де ми беремо вуглеводи?

1. З групи «злаки та бульби» вживають макарони, омлет, білий хліб, картоплю та ін.

2. Їжте менше фруктів, оскільки вони містять клітковину і фруктозу, що може спричинити шлунково-кишкові розлади

3. Уникайте споживання цукру та його похідних з того дня, коли ви починаєте завантажувати вуглеводи

4. Вживайте спортивні напої, які крім електролітів забезпечують водою та вуглеводами.

5. Також спробуйте гелі, боби та батончики, які допомагають втілити свою дієту перед змаганнями завдяки внесенню вуглеводів.

Правильний етап завантаження та правильний тренувальний відпочинок не змусять вас бігти швидше, але змусять вас краще бігати і підтримувати ритм протягом усієї гонки.

Тепер ... щоб насолодитися вашим наступним марафоном, триатлоном чи велосипедним туром .