Подібно до того, як жоден Ferrari не зможе розігнатися до сотні за лічені секунди, ми не будемо так само добре виступати в Добогоку, Кекесі чи в ранковій поривах на березі Дунаю - ми чули це від багатьох експертів з питань харчування. Зараз ми намагаємося допомогти вам збільшити октанове число цього конкретного палива за допомогою кількох підказок щодо тонкої настройки.
Сніданок
У XIX ст. до кінця XIX століття ніякої особливої магічної сили не приписували сніданку. Ніхто не думав, що його відсутність багато разів покарає вас і призведе до 7 років перенапруження очей, просто тому, що після пробудження важко вислизнути 800 калорій. Насправді немає нічого гіршого при 2-3-годинному голодуванні вранці, ніж вдень. Однак, на жаль, не рекомендується їсти безпосередньо перед тренуванням, тому для того, щоб бути достатньо енергійним протягом тривалості велопробігу, необхідно постійно підтримувати базовий рівень.
Якщо вам важко поснідати або ваш графік занадто щільний, вам слід поснідати: 120 грам вівсяних пластівців зі склянкою кефіру та фруктів або смузі можна приготувати і вжити за дві хвилини.
У довгостроковій перспективі це окупається не пристосуванням нашої організації до нашого графіка, а навпаки. Наприклад, якщо ви дійсно не ходите на ранню зарядку, не слід змушувати. Однак для 30 хвилин вільного катання (наприклад, до робочої зони чи школи) випічки досить.
Занадто багато клітковини
Більшість людей споживає лише 10-15 грамів замість рекомендованих 25-38 г клітковини на день, тому не дивно, що ми скрізь чуємо, що нам потрібно їсти багато клітковини. Але як бути з тими, для кого класичний сніданок з повним байкером (усеяний вівсяними пластівцями) - це вже не рутина, а справжня їжа? Одна порція вівсяних пластівців становить приблизно Він містить 13-17 грам клітковини, в середньому дні це хороша основа, щоб мати потребу до кінця дня. Однак у дні, коли в наш раціон включається інша їжа з високим вмістом клітковини, ми можемо легко перевищити необхідну кількість, яка може призвести до розладу шлунка, здуття живота і зниження рівня цукру в крові.
Вживання їжі з високим вмістом клітковини (нут, квасоля тощо) слід планувати заздалегідь, а наш улюблений, невтомний велосипедний сніданок слід замінити кількома скибочками тостів з варенням. Цільнозернові продукти не варто турбуватися, оскільки 1-2 грами вмісту клітковини сприяють вашим щоденним потребам.
Усім, хто хоче, щоб його згадали, бо він виграв 100-й Гіро, слід уникати їжі з високим вмістом клітковини безпосередньо перед їздою на велосипеді. Вони будуть мати повільнішу енергію, їх травлення буде повільнішим. Однак якщо у вас є 1-2 години між сніданком та спортивним заходом, це ідеальний вибір.
Злочинність
Коли ми дивимось на плюси по телевізору, ми бачимо лише бутерброди з варенням, бутербродами з варенням, печивом, бананами та іншими, особливо - переважно простими - вуглеводами. Це добре працює в короткостроковій перспективі. На відміну від жирів та білків, перетравлення вуглеводів відбувається швидше, використовуючи менше енергії, що робить його чудовим вибором безпосередньо перед і під час тренування. За лаштунками, до і після змагань, звичайно, профі також харчуються здорово.
Баланс
Доктор Франсуа Беллок був, мабуть, першим, хто заявив, що (екстремальні) види спорту можуть також мати згубний вплив на здоров'я. Згідно з його дослідженням, рівень гормонів у гонщиків GT падає нижче норми під час перегонів. Його теорія, обговорена у його книзі Sport et Dopage - Le Grande Hypocrisie (Спорт і допінг - Велике лицемірство), опублікованій у 1991 році, - ідеальний баланс, коли тілу спортсмена не потрібно доходити до своїх сховищ.
Хоча це дуже сумнівно, коли ми говоримо про зловживання наркотичними речовинами та коли йдеться про захист здоров’я спортсмена. Наприклад, у випадках бодібілдингу, коли вживання певних препаратів є менш табуйованою темою, теорії завойовують позиції, коли багато природних конкурентів не вживають неприродну дієту (з низьким вмістом жиру), що призводить до низького рівня гормонів без гормональної терапії. Печінка виробляє різні гормони з холестерину (ліпідний обмін), тому без прийому в організм знижуються рівні тестостерону, кортизону, еритропоетину (ЕРО) та інших важливих гормонів, які також впливають на ефективність. Як я вже згадував, перетравлення жиру вимагає більше енергії, тому воно трохи уповільнює.
Повний карбюратор триває для великого туру або гонки, але не всі тренування схожі на боротьбу за жовту майку. В ідеальній дієті 20% споживаних калорій складають жири. На відміну від 4 калорій на грам вуглеводів та білка, один грам жиру містить 9 калорій, тож це не означає, що ви тоді прямуєте до Мекі. Найздоровішими формами вживаних жирів є насіння, жирна риба, оливкова олія першої віджиму, молочні продукти (масло, трава з молока великої рогатої худоби, сир, йогурт), авокадо, варені яйця та чорний шоколад.
Після тренування
Більшість з нас щойно були вдома, але навіть стукаючи по дорозі в сільському взутті, ми вже аналізували дані Strava або (рідше) робили інші речі. Завдяки кофеїну ми не відчуваємо себе настільки виснаженими, а голод так само терпимий.
Розвиток зумовлений потрійним збалансованим золотом тренувань, відпочинку та харчування. Пропускаючи їжу після їзди на велосипеді, ми проти двох останніх. Після фізичних навантажень м’язи потребують білка для регенерації, а наше тіло потребує певного поповнення енергії.
На жаль, Мекі також тут поза увагою, ідеальне свято після їзди містить 0,4 г/кг білка, що відповідає вазі тіла, що, наприклад, Важить 30 грам на 75 кг маси тіла. А добавки вуглеводів пропорційні білку, при середньому тренуванні 1: 1 золота може бути достатньо, особливо якщо наближається час сну. Після більш виснажливого або тривалого походу, або якщо у вас залишилося багато сонця, 2: 1 також впишеться у ваші вуглеводи. Залежно від обставин, варто вибрати найбільш підходяще співвідношення між ними.