Ми розповімо вам, як дотримуватися вегетаріанської дієти, як її починати, що їсти та як організувати меню. Ми включаємо завантажуване меню у форматі pdf та jpg, щоб полегшити вам дотримання.

Оновлено 17 липня 2019 р., 07:00

подбати

Ми розповімо вам, як дотримуватися вегетаріанської дієти, як її починати, що їсти та як організувати меню. Ми включаємо завантажуване меню у форматі pdf та jpg, щоб полегшити вам дотримання.

Вегетаріанська дієта складається з рослинної їжі (фруктів, овочів, овочів, бобових, злакових культур, горіхів ...), яка може включати або не включати деякі продукти тваринного походження, якщо вони не означають загибелі тварин, таких як молоко та похідні, яйця або мед.

Вегетаріанські типи дієти

  • Лактоововегетаріанський. Окрім рослинної їжі, до неї входять молочні продукти та яйця.
  • Ововегетаріанський. Єдиною їжею тваринного походження, яку він включає, є яйця.
  • Флекситарна. В основному це людина, яка їсть їжу рослинного походження, але зрідка може їсти будь-яку їжу тваринного походження.
  • Веганське. Не вживайте їжу тваринного походження.

Вегетаріанське та веганське - це не одне і те ж

Веганська дієта знаходиться на іншому кінці лактоововегетаріанської або флексітаріанської, оскільки вона не допускає жодної їжі тваринного походження, навіть меду. Багато разів вегани також намагаються не використовувати нічого, що має тваринне походження, або в своєму одязі, засобах гігієни, побутових прибираннях тощо.

І серед тих, хто є веганами, є ті, хто визначає себе як сирий веган, тобто вони споживають лише продукти рослинного походження, і їхня їжа ніколи не готується при температурі вище 42-45 °.

Чому ходити вегетаріанцем

Причини вегетаріанської дієти дуже різноманітні. На думку The Vegetarian Resource Group, це були б основні причини для їх передплатників:

  • Близько 82% людей, які заявляють про себе як вегетаріанці, посилаються на причини здоров'я.
  • 75% з етичних міркувань, пов’язаних з навколишнім середовищем та правами тварин.
  • 31% - завдяки смаку їжі.
  • 26% - з економічних причин, оскільки добре спланована вегетаріанська дієта зазвичай дешевша за традиційну.

Тест: чи дійсно ваша дієта дієва?

Переваги вегетаріанської дієти для здоров’я

Поки вегетаріанська дієта добре спланована, вона має багато переваг для здоров’я:

  • Допомагає схуднути і підтримувати здорову вагу. І є багато досліджень, які показують, що надмірна вага та ожиріння пов’язані з багатьма захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання або рак.
  • Вони служать для контролю рівня холестерину. За даними Американської кардіологічної асоціації, як вегетаріанські, так і веганські дієти знижують загальний і шкідливий холестерин, а тому корисні для запобігання серцевим проблемам.
  • Це корисно, якщо у вас діабет. Згідно з різними дослідженнями, рослинні дієти знижують рівень глюкози в крові, а крім того, також знижують резистентність до інсуліну, що сприяє профілактиці та контролю діабету.
  • Покращує артроз та артрит. Болі від цих недуг можна полегшити завдяки веганській дієті, багатій на цілісні зерна, згідно з Університетом Мічигану (США).

Яка найкраща вегетаріанська дієта

Важливо не те, чи є вегетаріанська дієта лакто-ововегетаріанською, ововегетаріанською чи веганською, Важливо те, що якого б типу вегетаріанської дієти ви не вирішили дотримуватися, вона завжди добре спланована, щоб не було дефіциту харчування.

Іншими словами, навіть якщо у піці, макаронах або бісквіті немає жодного інгредієнта тваринного походження, якщо ми будемо їсти лише ці страви, це не буде здоровою дієтою. Як пояснила дієтолог та популяризатор вегетаріанського харчування Лусія Хіменес у своїй книзі "Вегетаріанці з наукою",“Є вегетаріанці, котрі на сніданок підсмажують тости з маргарином і варенням, каву з вівсяним напоєм, серед ранку у них є кілька ореосів, які є веганськими, так, з іншою кавою вони їдять макарони зі смаженими помідорами та шоколадний соєвий десерт, після обіду тростини з кікосом кукурудзи та оливок, а вони вечеряють овочевими ковбасками з картоплею ”, але якими б вегетаріанськими вони не були, вони не дотримуються здорової дієти.

  • Щоб вегетаріанська дієта була здоровою та збалансованою, вона повинна базуватися на вживанні різноманітних фруктів, овочів та сирих та варених овочів, горіхів, насіння, цільного зерна та бобових.

14 рецептів, які ви можете приготувати з горщиком з нутом

Що їсти щодня, якщо дотримуватись збалансованої вегетаріанської дієти

Щоб ви склали дієту, яку слід їсти щодня, якщо дотримуєтесь вегетаріанської дієти, майте на увазі:

  • Овочі. 2-4 порції приблизно 200 г, в ідеалі половина повинна бути сирою, а інша - вареною.
  • Фрукти. 2 або 3 штуки на день (1 з них можна взяти в домашньому компоті без цукру).
  • Крупи. 4-6 порцій (одна порція відповідає 1 скибочці хліба, 30-40 г вівсяного вівса, 60-80 г сирого рису або макаронних виробів з цільної пшениці, лободі, пшю тощо).
  • Білок. 60-80 г важких сирих бобових (нут, сочевиця, квасоля, соя ...), 1 склянка едамаме, 120 г тофу, темпе, сейтану, 30 г горіхів, і якщо ви дотримуєтесь лакто-о-вегетаріанської дієти можна приймати від 4 до 7 яєць на тиждень, а також молочні продукти (порція - 60 г свіжого сиру або 30-40 г витриманого сиру або 2 йогурти або 1 склянка коров’ячого молока).

Скільки яєць можна з’їсти на дієті?

Як правильно спланувати меню для збалансованої вегетаріанської дієти

Простий спосіб спланувати збалансовану вегетаріанську дієту - використовувати гарвардську тарілку, а в четверту тарілку, присвячену білкам, входять бобові, тофу, темпе, текстурована соя, сейтан, яйце або молочні продукти.

Вегетаріанська дієта - завантажуване меню для друку

* На закуски в середній обід або після обіду візьміть шматочок фрукта, йогурт або овочевий йогурт з жменею горіхів (30 г), яйцем, звареним круто, пшеничним хлібом з унцією шоколаду, горіхами та сухофруктами (20 г кожного), тости з тахіні тощо.

Як доповнити м’ясо у вегетаріанській дієті

Є багато способів це зробити. Тут ми пропонуємо вам альтернативи дуже поширеним стравам:

  • Бургер і ковбаса. Замінник гамбургерів та ковбас з бобових, тофу або сейтану. Ви робите їх, змішуючи бобові, тофу, сейтан або текстуровану сою з овочами тощо. А потім ви формуєте їх за допомогою форми для гамбургерів або поліетиленової плівки у разі ковбас.
  • Фрикадельки. Ви можете зробити їх з нутом, як типовий фалафель, або варіанти цього рецепту з іншими бобовими.
  • Соус болоньєзе. Замість свинини та/або яловичини використовуйте текстуровану сою. Його замочують, зціджують, коли він розм’як, і готують, як фарш.
  • Лазанья та жолоби. Окрім того, що вдаються до текстурованої сої, шукайте й інші способи її наповнення, наприклад, шпинатом із родзинками та кедровими горішками, смаженими овочами з подрібненими горіхами тощо.

Легкі рецепти тофу і. Супер смачно!

Остерігайтеся ультра-оброблених вегетаріанців

Уважно подивіться на ярлики продуктів, які ви купуєте, незалежно від того, скільки на упаковці написано, що вони вегетаріанські чи веганські. Існує веганські ковбаси це вода, рослинна олія, крохмаль, ароматизатори та барвники та ще щось, що не робить їх здоровою їжею, як якщо б ви робили їх вдома з тофу або текстурованою соєю та овочами.

веганські сири Вони - ще одна їжа, з якою доводиться багато шукати. Хороші веганські сири дуже дорогі, оскільки їх виготовляють з кеш'ю та інших горіхів або засновані на соєвих похідних, таких як тофу та соєвий напій або йогурт. Натомість на ринку ви бачите багато версій, які, як і хот-доги, - це просто вода, олія, крохмаль та барвники. Нічого побачити.

Для овочевий паштет, загалом більше того самого. І вегетаріанська або веганська випічка У нього такі ж проблеми, як і у звичайної випічки: погані жири, багато цукру тощо.

Завжди краще купувати свіжу їжу і готувати гамбургери, сири, паштети тощо.

А як щодо йогуртів та овочевих напоїв?

Якщо ви придбаєте їх у супермаркеті, то побачите, що майже всі доступні йогурти та овочеві напої дуже багаті доданим цукром, коли в ідеалі вони не містять цукру та підсолоджувачів, але хоча вони є, їх важче знайти. «Меншим злом» є ті, що містять менше 5 г цукру на 100 мл.

Мигдальне молоко, чи корисно воно для приготування смузі?

Як стати вегетаріанцем?

Якщо ви зважитеся на вегетаріанство, рекомендація експертів, як правило, полягає в тому, щоб ви приймали цей тип дієти поступово. Наприклад, дієтолог Вікторія Лосада, яка веде вегетаріанський блог New Black Nutrition, рекомендує ввести “один повністю вегетаріанський день на тиждень (або веганський, залежно від мети). Таким чином, ви зрозумієте, що це не складно, це не означає занадто багато думати про препарати (...) і найголовніше: ви поступово звикнете до свого тіла, поступово виключаючи звичку споживати тваринний білок ".

Лосада пояснює, що «не потрібно одночасно виключати всі види тваринного білка. Можна починати з червоного м’яса щонайменше 2 тижні, потім свинини, за нею курки, нарешті, риби та молюсків ”, і не обов’язково в такому порядку. За словами Лосади, головне - це витратити час на перехід і мати близько місяця, щоб отримати новий спосіб харчування.

Якщо ви не приймаєте молочних продуктів і яєць, вам доведеться приймати добавки (і залежно від кількості, яку ви також приймаєте)

Додаток з b12 вітамінЦе обов’язково, коли ви не вживаєте їжу рослинного походження, оскільки цей вітамін неможливо отримати з овочів, а якщо ви п’єте яйця або молоко, може знадобитися і доповнення, тому вам слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, який спеціалізується на вегетаріанській дієті.

Крім того, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, оскільки залежно від вашого випадку вам також може знадобитися приймати вітамін D, Оскільки, хоча це вітамін, який синтезується, коли сонячні промені впливають на організм, багато разів впливу, якого ми зазнаємо, недостатньо для досягнення необхідних рівнів, і, не приймаючи молочних та інших продуктів, що містять його, таких як риба жирна, важко щоб отримати достатньо.

Що таке вітамін D і де його знайти

Органічна їжа, місцева, сезонна ...

Коли рішення про дотримання вегетаріанської дієти є етично вмотивованим, мова йде не про те, що з’їдається, а про походження їжі, яку їдять, і про те, як її виробництво впливає на навколишнє середовище.

  • Навіщо вибирати місцеві та сезонні страви? Тому що вони зібрані в момент дозрівання і зберігають свої поживні речовини майже цілими, коли вони прибувають до нашого будинку. Крім того, вони, як правило, дешевші і виробляються місцевими виробниками. І, хоча можливість споживання полуниці взимку може здатися перевагою, насправді, вдаючись до лише сезонних продуктів, наш раціон стає різноманітнішим.