Компоненти

збалансоване
A збалансована дієта він повинен забезпечувати достатньо поживних речовин із пластичними та регуляторними функціями (білки, мінерали та вітаміни). Те, що їх не бракує, але і те, що вони залишились мати міцне здоров’я.

В збалансована дієта необхідно враховувати кількість кожного з поживних речовин, щоб вони були збалансовані між собою. Експертна група ВООЗ ФАО (Гельсінкі 1988) встановила такі пропорції для збалансована дієта.

  • білка Вони повинні складати 15% від загальної калорійності, загальна кількість споживаних білків ніколи не повинна бути менше 0,75 гр/добу і має високу біологічну цінність.
  • вуглеводи вони забезпечать нам щонайменше 55-60% від загальної калорійності
  • ліпіди не перевищуватиме 30% від загальної кількості споживаних калорій.

рекомендації

  • Їжте різноманітну їжу з усіх груп їжі, збільшуючи споживання вуглеводів до 55 або 60% від загального енергетичного доходу, без простого споживання цукру, що перевищує 10% від загального. Рекомендується збільшити споживання фруктів, овочів та цільнозернових злакових культур із зменшенням споживання цукру-рафінаду та продуктів, багатих ним.
  • Зменшіть споживання жиру до 30% від загального енергетичного доходу, при цьому розподіл між насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами дещо відрізняється від рекомендованого дотепер. На основі профілактики серцево-судинних захворювань рекомендовано, щоб мононенасичені жири становили 15% від загальної кількості споживаних калорій, за рахунок зменшення поліненасичених жирів до 5%. Насичені жири повинні становити менше 10% від загальної кількості. Також рекомендується зменшити споживання холестерину до 300 мг/день.
  • Обмежте норму білка до 15% від щоденного споживання енергії або 0,8 г на кілограм ваги на день, якщо споживаних калорій достатньо для покриття добових енергетичних потреб. В іншому випадку білки використовувались би як клітинне паливо замість виконання пластичних функцій (побудова та регенерація тканин), а негативний баланс азоту міг би вийти. Також все ще рекомендується зменшити споживання червоного м'яса та збільшити споживання птиці та риби.
  • Кількість рослинних волокон, присутніх у раціоні, ніколи не повинно бути менше 22 грамів на добу. Додано нову рекомендацію щодо того, що надане волокно не повинно складатися виключно з нерозчинних волокон (з целюлозою), але що 50% від загальної кількості буде відповідати розчинним волокнам (з пектинами).
  • Дієта повинна забезпечувати необхідні калорії для задоволення метаболічних потреб у енергії. Загалом вони рекомендують близько 40 ккал на кілограм ваги на день. В останніх рекомендаціях було з’ясовано, що мінімальне споживання білка 0,8 г/день не враховується при підрахунку калорій, передбачених дієтою, оскільки вони насправді використовуються виключно з пластичними функціями, а не як клітинне паливо.
  • Бажано не перевищувати споживання солі на 3 г/день, щоб уникнути надмірного споживання натрію, що може призвести до перевантаження нирок та гіпертонії. Також уникайте їжі з високим вмістом солі. Це найбільш оброблена їжа та консервовані готові страви.
  • Нарешті, вони рекомендують, якщо ми вживаємо алкогольні напої, ми повинні це робити помірковано. Це здається очевидним, і все ж значна частина молоді у промислово розвинених країнах вживає алкоголь у надлишку та у все більшій кількості.

Харчова піраміда

Деякий час тому Міністерство сільського господарства США (USDA) представило громадськості "Харчову піраміду". Ця піраміда є освітньою стратегією, прийнятою для просування моделі або керівництва для вибору різноманітних продуктів харчування. Піраміда замінила традиційне «харчове колесо» як дидактичний елемент. У ньому ви можете побачити різні групи продуктів харчування та кількісне значення, яке вони повинні мати в нашому раціоні відповідно до розміру, який вони займають у піраміді.

Таким чином, ми бачимо, що основою нашого раціону повинна бути рослинна їжа будь-якого виду, доповнена достатньою кількістю молочних продуктів, м’яса та олій та жирів. В основі Піраміди - хліб, рис, крупи та макарони, а на другому рівні (знизу, вгору) - група овочів та група фруктів. На третьому рівні знаходиться група молока та його похідних. На пік Ла-Піраміда сюди входять жири, солодощі та випічка. Концептуально "Піраміда" наголошує на дієті з високим вмістом хліба, круп, рису, макаронних виробів, овочів, зелені та фруктів. Ці продукти містять складні вуглеводи, такі як крохмаль і клітковина. Крім того, деякі овочі та фрукти забезпечують вітаміни А і С. Ці продукти також мають низький вміст жиру.

Молочні продукти забезпечують кальцій і білок. Ці продукти зазвичай містять те, що називають "невидимими жирами". Тому, купуючи ці продукти, важливо прочитати етикетку, щоб вибрати продукти з низьким вмістом жиру.

Перейдемо до оцінки енергетичних потреб клітин

Для того, щоб жити, клітини отримують енергію, що міститься у вуглеводах, ліпідах і, виключно, в білках, завдяки ряду хімічних реакцій окислення.

Поживні речовини + O2 -> CO2 + H2O + Енергія + Відходи

У цих реакціях поживні речовини спалюються (не згораючи) і виділяється різна кількість енергії залежно від типу поживної речовини:

  • Вуглеводи 1 грам - 4 Ккал.
  • Ліпіди 1 грам - 9 Ккал.
  • Білки 1 грам - 4 Ккал.

Одиницями, в яких виражається Енергія, є калорії та Кілокалорії (Ккал). 1 Ккал = 1000 кал.

Енергія, яку ми отримуємо з поживних речовин, використовується в щоденному базальному обміні речовин та у розвитку всіх фізичних та інтелектуальних дій, які ми виконуємо в кінці дня.

Базальний метаболізм складається з енергетичних витрат людини в повному м’язовому та психічному спокої через чотирнадцять годин після їжі та в приміщенні з температурою 20ºC. Цей основний обмін речовин залежить від ваги, зросту, віку та статі.

Для розрахунку загальних енергетичних витрат людини, витрати енергії, що відповідають повсякденній діяльності, повинні додаватися до основного обміну речовин. Ми повинні замінити витрати енергії, приймаючи продукти, багаті енергетичними поживними речовинами, у кількості, яка завжди відповідає загальним добовим витратам енергії.

Ми можемо розрахувати енергію, яку забезпечують продукти з меню, використовуючи таблиці енергетичної цінності продуктів, що відносяться до 100 г сирої їжі, і враховуючи кількість споживаної нами їжі.