Більшість людей повинні споживати більше клітковини і включати в свій раціон менше доданого цукру. Дієта з високим вмістом клітковини має менший ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишечника, але вона також має додаткові переваги. Ми показуємо, як можна збільшити споживання клітковини.
Як частина збалансованої дієти, споживання клітковини має зрости до 30 грамів на день. Оскільки більшість дорослих споживають лише в середньому 18 грамів, зараз слід зосередитись на збільшенні споживання клітковини.
Кому скільки клітковини рекомендується?
Діти віком до 16 років не потребують стільки клітковини, як старші підлітки та дорослі, але вони також приймають менше, ніж передбачено.
Для дітей від 2 до 5 років: прибл. 15 грам
Для дітей віком 5-11 років: прибл. 20 грам
11-16 років: приблизно 25 грам
Дорослі: 25-30 грам
У середньому діти та підлітки споживають лише 15 грамів або менше клітковини на день. Щоб уникнути цього, ми закликаємо їх вживати багато фруктів та овочів та крохмалисті продукти (ячмінь, картопля, кукурудза, жито, овес,).
Навіщо нам потрібна клітковина у своєму раціоні?
Є вагомі докази того, що споживання клітковини зменшує ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишечника. Дієта з високим вмістом клітковини підтримує травлення і може запобігти запорам, надаючи великий обсяг речовини для стимулювання роботи м’язів кишечника.
Поради щодо збільшення споживання клітковини
Важливо отримувати клітковину з різних джерел як частину збалансованого харчування.
Щоб збільшити споживання клітковини:
Вибирайте крупи, багаті харчовими волокнами (навіть сумішшю цих, але не цукристих мюслі), їжте цільнозернові печива або готуйте каші, оскільки овес також є хорошим джерелом клітковини.
Вибирайте хліб з непросіяного борошна, їжте булгур або коричневий рис.
Зварити і обсмажити картоплю разом з шкіркою.
Додайте бобові (квасоля, сочевиця або нут) до рагу, каррі та салатів.
Оскільки сухофрукти липкі, вони можуть збільшити ризик карієсу, тому їх краще їсти лише як частину їжі, а не між ними.
Віддавайте перевагу закускам свіжим фруктам, овочевим паличкам, житнім сухарям та несоленим горіхам чи насінню.
Клітковина в щоденному раціоні
Нижче наведено деякі рекомендовані вмісти клітковини.
Сніданок
Вживаючи дві скибочки цільнозернових тостів (6,5 г), банан (1,4 г) і невелику склянку фруктового смузі (1,5 г), ви можете отримати близько 9,4 грама клітковини.
Обід
Дві очищені картоплі разом з 200 грамами томатних бобів з помірним вмістом цукру та солі споживають 13,6 грама клітковини.
Вечеря
Помідорові овочі з цибулею та спеціями каррі (3,3 г), цільнозерновий рис (2,8 г), а в кінці вечері фруктовий йогурт з нежирним соусом (0,4 г) забезпечують наше тіло приблизно 6,5 грамами клітковини.
Майте на увазі, що фруктові йогурти часто можуть містити доданий цукор, тому перевірте етикетку та спробуйте вибрати версії з нижчим вмістом цукру.
Перекус
Невелика жменя горіхів може містити до 3 грамів клітковини. Уникайте цукатів та солоних олійних культур.
Разом: прибл. 32,5 г клітковини
Вказівка на вміст клітковини
Наведений приклад є лише ілюстративним, оскільки кількість клітковини в будь-якій їжі залежить від способу її виготовлення або споживання. На більшості розфасованих продуктів на етикетці збоку або ззаду упаковки є вказівка щодо того, скільки харчових волокон вона містить.