Я вже кілька разів згадував про тренування HIIT у своїх попередніх публікаціях, але я просто погодився з волоссям і ніколи насправді не брав у нього участь. Однак це дійсно простий та ефективний метод тренувань. Тож давайте подивимося, що це і що і для кого це добре і на що варто звернути увагу:

тренування

HIIT, як і будь-який прохолодний термін загалом, тут знову означає пряме заволодіння англійською мовою, тобто інтервальне навчання високої інтенсивності. Угорською мовою високоінтенсивні інтервальні тренування, особливо NIIE, звучали б досить кульгаво. Як випливає з назви, HIIT є одним із інтервальних тренувань. Сюди входять фартлек, інтервал, Табата, Гібала та ще безліч методів тренувань. Справа в кожному випадку полягає в тому, що після короткої інтенсивної фази настає інша, як правило, довша фаза спокою. Різні сорти зазвичай визначаються ступенем інтенсивності та довжиною інтервалів.

У той час як Табата має фіксовану тривалість, тобто 20 секунд напруженої роботи, а потім 10 секунд відпочинку, загалом вісім разів, тобто 4 хвилини, у випадку з тренінгом HIIT існує лише одна фіксована точка, а саме, що в інтенсивній фазі ЧСС має досягати максимального значення, тобто значення 220 відповідно до спрощеного розрахунку. Однак те, як ви цього досягнете, як довго ви це підтримуєте і скільки ви відпочиваєте після цього, залежить від вас. Майже. Звичайно, це не зовсім безкоштовне заняття, адже є кілька речей, на які слід звернути увагу.

Я вже писав пульс. Звучить просто, але насправді це не так. Ефективність усього методу лежить на цьому або падає. Однак розбити пульс за 20-30 секунд не так просто. Ви дійсно повинні дати максимум, будь то спринт, біг, стрибки або будь-яка діяльність, це потрібно робити з максимальними зусиллями. Що стосується труби. Інакше пульсу у вас не буде. Тож найголовніше - це пульс.

Другим фактором є інтенсивність, тобто тривалість робочої секції. Це вже не пов’язано. Зазвичай це 20-30 секунд. У міру прогресу його варто збільшувати. Це також більше залежить від попереднього пункту, тобто вам потрібно вибрати проміжок часу, протягом якого ви зможете досягти необхідного пульсу, але ви також можете підтримувати його протягом усього часу. Новачки-початківці можуть почати роботу за 10-15 секунд, але навіть самі плюси не варті того, щоб займатися більше 1 хвилини.

Третім, найбільш вільним фактором є фаза спокою. Навіть початківцям не варто виписувати. Набагато важливіше, щоб частота серцевих скорочень поверталася близько до початкового значення. Можливо, для цього буде достатньо півхвилини після першого раунду, тоді як після десятого це може зайняти до двох хвилин. Для вашого пульсу набагато важливіше нормалізуватися, ніж підтримувати фіксований інтервал часу. Звичайно, це можна згодом скоротити, щоб збільшити інтенсивність, і навіть довжину двох інтервалів можна змінити.

Виходячи з вищезазначених міркувань, найкращими практиками є власні вправи для схуднення. Проблема тренувань з обтяженнями полягає в тому, що вона дуже напружена і відносно важко підняти пульс, але якщо ви це зробите, ви швидко втомитеся. Найкращі спринти, стрибки, веслування, повороти.

Я зазвичай варіюю такі 5 тренувань HIIT:

1. Веслування

Інтенсивне веслування на гребній машині з низьким опором протягом 30 секунд, потім у період відпочинку 1 хвилини з повільною кількістю ударів.

2. Бокс

30 секунд надуваючи грушу, потім 1 хвилину відпочинку. Під час відпочинку не слід сідати, слід постійно рухатися. Я також закликав дути, тому що більшість з нас не є професійними боксерами, тому це не будуть звичайні удари, крім того, ми не повинні докладати до цього занадто багато сили, тому що справа не в швидкості, а в швидкості, якою пульс закінчується. Звичайно, удари також можуть бути доповнені ударами ногами.

3. Спринт/підйом

Мій улюблений. Я підстрибую в машину і через 3 хвилини їзди я піднімаюся на пагорб. Досить далеко від світу, щоб вимкнути його. Після короткої розминки я підбігаю 1-3 пілони (

50-150 метрів). Перші два ще ретельніше, але потім те, що поміщається на трубі. Це може бути справді напруженим, тому плавна прогулянка назад буде короткою. У цьому випадку вам або доведеться йти назад по об’їзду, або я продовжую йти вгору по іншій колоні, перш ніж повертати назад, або навіть додаю додаткову відстань до прогулянки вгору-вниз.

4. Джинси ходять сходами

Оскільки наші сходи вдома непридатні для бігу вгору-вниз (короткі та занадто вузькі), так само і прогулянка. З іншого боку, це було б надто просто, тому я візьму 20-кілограмовий диск у свою руку і піду з ним у гору. До горища потрібно близько 30 секунд. Добре в цьому те, що ви можете зірвати ідеальне тренування за допомогою нього практично в будь-який час за 15-20 хвилин.

5. Спринти/фартлек

Не спеціально для цілей HIIT, але я поєдную своє задоволення з корисним, щоб зібрати свої спринтові тренування на полі. Оскільки я почав готуватися до літньої старшої ОВ, мені також доводиться бігати неповний забіг на трасі. Тоді чому б не бути HIIT. Зараз я не сприймаю цю підготовку настільки серйозно, час, що залишився на неї, занадто короткий, а час, який я можу/хотів би присвятити їй, занадто короткий, тому я бігаю лише на субмакс. Серед них - прогулянка або пробіжка для відпочинку. Наприклад, минулого тижня було проведено 100 спринтів - вісім разів 200 метрів. Попереду 100-120-150-200-150-120-100 задня прогулянка. І сьогодні (хоча до того моменту, коли ця стаття загострюється, до того часу це буде минулий тиждень), 30-60 метрів до 100 або 200 з прогулянкою. (Біг 30 метрів - 70 метрів ходьби, 60 метрів біг - 130 метрів пішки) Було б добре пробігти 6-6 з цього принаймні. Тим більше, що перед нею також буде тренування на спині.

А для чого корисний HIIT? Зрештою, це не регулярні кардіотренування, ані фітнес. З іншого боку, це найкраща тренування для спалювання жиру за одиницю часу. Хоча тренування з обтяженнями можуть спалити більше жиру за одне тренування та його наслідки, це все одно означає 45-60 хвилин тренувань і для регенерації можна робити не більше 5-6 разів на тиждень. У той же час HIIT знає майже те саме за свої 15-30 хвилин, але це можна робити навіть щодня і кілька разів на день. Насправді верхньої межі немає, просто немає сенсу робити 3-4 тренування на день сім разів на тиждень, адже після цього ми не можемо скористатися ефектом печіння. Найкраще це робити через день, але якщо ви хочете поспішити схуднути, ви можете робити це щодня. Або до 15-хвилинних шортів шість разів на день шість разів на тиждень. Але для цього потрібно бути одержимим або мільйонером часу. Однак не буде 3-4-кратної різниці між ефективністю та результатом кожної частоти похмілля та 12 разів на тиждень. Отже, якщо, скажімо, ви можете виробляти мінус фунт мінус на тиждень на додаток до дієти з кожним іншим похміллям, то 12 разів на тиждень це не буде мінусом набагато більше 1 фунта. Якщо метою є швидке схуднення, не слід максимально напружувати інтенсивність і частоту тренувань, а ускладнювати дієту.

Тож для HIIT, навіть при мінімальній творчості, це найрізноманітніша і найцікавіша форма тренувань.!