Це нормально, що іноді ми втомлюємося, нам важко зосередитися під час виконання вправ, або може бути навіть так, що ми бачимо певні завдання в класі дуже складними, які, можливо, не такі складні ... Це може бути результатом низький рівень енергії або кисню в крові, і це те, що має розчин.

збільшити

ПОРАДИ ЗБІЛЬШЕННЯ ЕНЕРГІЇ В КЛАСІ

1. Збільште споживання магнію

Збалансоване харчування може допомогти забезпечити потреби у вітамінах та мінералах. Але іноді незначний дефіцит магнію може спричинити надмірне виснаження, оскільки цей мінерал - крім того, що він відповідає за понад 300 біохімічних реакцій в організмі - відповідає за перетворення глюкози в енергію.

У дослідженні, проведеному в Департаменті сільського господарства Науково-дослідницького центру харчування в місті Гранд-Форкс, штат Північна Дакота, жінки з дефіцитом магнію проходили тести на серцево-судинні вправи, в яких - після відновлення рівня магнію - спостерігалося поліпшення частоти серцевих скорочень, оскільки серце зменшувалось зусилля, що передбачає менше виснаження, оскільки рівень кисню в крові стабілізувався.

Рекомендована добова норма споживання магнію становить близько 300 мг для жінок та 350 міліграм для чоловіків.

Це можна знайти за допомогою:

до. Додайте до свого щоденного раціону жменю мигдалю, фундука або волоських горіхів.

b. Збільште споживання цільнозернових, особливо висівкових злаків.

c. Їжте більше риби.

2. Ходьба або розминка добре

Хоча може здатися, що переїзд, коли ви втомилися, є найкоротшим шляхом до відчуття виснаження, все навпаки. Фахівці стверджують, що фізичні навантаження, зокрема ходьба, збільшують енергію. 10-хвилинна прогулянка перед заняттями підвищить жвавість і загальний настрій.

3. Дрімайте перед початком тренування

Дослідження показали, що надлишок інформації протягом дня може перевантажити мозок, і якщо це так, це може спричинити виснаження. Дрімка приблизно 30 хвилин не тільки розслабляє розум, але й активізує життя, а пізніше на уроці це може допомогти краще зберегти вивчене: форми, бойові прийоми, основи тощо.

4. Не пропускайте сніданок

Кажуть, що люди, які снідають, мають кращий настрій і більше енергії протягом дня, оскільки порушення посту після пробудження забезпечує організм паливом, яке задасть тон на весь день.

Якщо звичаєм є тренування вранці, ідеальним є випити принаймні чашку чаю з натуральним медом перед початком вправ; Однак навіть краще, якщо чай супроводжується білковим гарніром, таким як мигдаль, зерновий батончик з білками, або якщо є час для більш повноцінного сніданку за дві-три години до тренування, це буде ще краще.

5. Зменшити стрес і гнів

"Одним з найбільших ворогів енергії є стрес, результат тривоги, який споживає багато енергії", - говорить Баард, спортивний психолог з Університету Фордема в Бронксі, штат Нью-Йорк.

За його словами, занепокоєння, страх і стрес можуть бути фізично та психічно виснажливими навіть після того, як провести день відпочиваючи. На хронічному рівні це штовхає вас ще більше втомитися, роблячи набагато менше. Таким же чином невиражений гнів може стати поштовхом до зниження рівня енергії, оскільки спроба стримувати свій гнів може бути виснажливою.

Планування релаксаційних заходів протягом дня або після тренувань призведе до полегшення, вдосконалення та відновлення на наступному занятті.

Серед іншого рекомендується: прослуховування музики, читання, плавання, прийняття парової лазні, масаж або навіть розмова по телефону з улюбленим. "Все, що розслабляє, допоможе зменшити напругу", - говорить Баард.

6. Пийте більше води

Легко сплутати сигнали голоду з сигналами спраги (ми вважаємо, що їжа потрібна тоді, коли нам справді потрібна вода). Але спрагу також можна замаскувати як втома. "Іноді легке зневоднення може змусити нас відчувати втому", - каже дієтолог Кіт Аюб, доцент медичної школи Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку. Рішення просте: випийте велику склянку свіжої води. Це важливо для посилення динамізму, особливо після фізичних навантажень, коли організм повинен відновлювати рідини та солі.

7. Їжте більше цільних зерен і менше цукру

Ключовим тут є підтримка рівня цукру в крові для збалансування енергії.

Вживання солодощів може призвести до стрибка рівня цукру в крові, що дає спалах енергії, але супроводжується швидким падінням цукру, що, в свою чергу, викликає втому.

Цілісні зерна забезпечують повільне та стабільне виділення палива, роблячи енергію послідовною та збалансованою. Дослідження, опубліковане нещодавно в Американському журналі клінічного харчування, показало, що вживання більше цільного зерна сприяє підвищенню чутливості організму до інсуліну, дозволяючи повільне і стабільне вивільнення.

8. Перекусити

Перекуси слід вважати чимось важливим протягом дня, особливо якщо ви тренуєтесь ввечері. Пропонується поєднувати білок, вуглеводи, жир і клітковину ... Це можна знайти в таких продуктах, як арахісове масло, цільнозернове печиво або йогурт з горіхами.

Вуглеводи забезпечують швидку енергію, білки підтримують її, а жир - це те, що «робить енергію» на довший термін.

9. Заваріть чай або каву з молоком

Чай і кава містять кофеїн, який, як відомо, швидко і ефективно піднімає настрій, але додавання до них трохи молока або декількох мигдалів забезпечить додаткову ефективність завдяки білку та здоровому жиру, який вони забезпечують.

10. Перевірте функцію щитовидної залози та загальний вміст лейкоцитів шляхом обстеження

Якщо у нас постійно низький рівень енергії, особливо повільний навіть після повноцінного сну, ми повинні бачити можливість проведення аналізу крові на порушення функції щитовидної залози або анемію.

Щитовидна залоза може бути особливою проблемою для жінок, вона часто розвивається після пологів і часто під час перименопаузи, але аналіз крові може перевірити цю проблему, і якщо діагностовано низька функція щитовидної залози, ліки можуть допомогти відновити швидкість.

При анемії саме зменшення рівня червоних кров’яних тілець перешкоджає рівню кисню, необхідного для підтримки енергії. Тому люди з анемією легко втомлюються.

11. Вживайте їжу, багату на вітаміни групи В

Вітаміни групи В, такі як тіамін, рибофлавін, В6, В12 та фолієва кислота (фолат), допомагають організму підтримувати здоров'я червоних кров'яних тілець: нервів, серця та мозку.

Анемія, втрата пам’яті, втома, слабкість та проблеми з травленням є ознаками дефіциту вітаміну В.

Ці вітаміни містяться в деяких фруктах, рибі, м’ясі, птиці, яйцях та молочних продуктах.

до. Вітамін В1 міститься в полуниці, рисі, квасолі та горіхах.

b. В2 міститься в авокадо та всіх їстівних зелених листових рослинах, таких як шпинат, мангольд, салат тощо.

c. В3 поширений в арахісі та полуниці.

d. B6 також входить до складу авокадо, а також червоних фруктів, таких як чорниця та полуниця; яйця та банани.

і. B7 міститься в грейпфруті, арахісі та бананах.

Ф. B9 - це той, який ми знайдемо в цитрусових, грибах та арахісі.

g. B12 міститься в деяких злаках, червоних фруктах, грейпфрутах, сої, м'ясі, рибі та птиці.

Пам’ятайте, що для кращого тренування вам слід добре поводитися зі своїм тілом і розумом; Гарне харчування, правильний відпочинок, зволоження та підтримка загального стану здоров’я - важливі моменти, які допоможуть вам підвищити рівень навчання та розвинути силу та витривалість вашого тіла.