Ми давно знаємо, що розмір і сила м’язів прямо не пов’язані пропорційно, а з іншого боку, якщо одна і та ж людина збільшує м’язову масу, їх сила також певною мірою збільшиться. Але якщо ми не керуємо цілеспрямованим підключенням, ми можемо уникнути жахливого “поганого”, якщо бути навіть сильним, крім гарного вигляду.
Що змушує м’яз рости?
Лише дуже коротко, просто: від гіпертрофії. Англійською мовою, від перевантаження м’язових волокон на них виникають мікротравми, а потім у стані спокою будується міцніша тканина, ніж раніше (в ідеалі).
Одним з найважливіших інгредієнтів є напруга м’язів, що є найбільш плідним, коли м’язи працюють у повному обсязі рухів принаймні 65 відсотків нашого максимуму за один повтор. Неважко зробити висновок, що нарощування м’язів повинно виконуватися з якомога більшою вагою, з максимально регулярними повтореннями, і повинен бути перевірений оптимальний об’єм (обсяг тренувань, що складається з комбінації серійного номера та числа повторення).
Ще однією важливою умовою росту м’язів є те, щоб правильно “важкий” мікротравми причина в м’язах. Ну, ось чому посібник з тренувань тинглі-танглі не працює, коли ви просто «у формі». Щоб достатньо «напружити» наші м’язи, слід пам’ятати дві речі:
- наголошуючи на негативних розділах
- різноманітність.
У вас є, що якщо ви тренуєтеся з такою вагою, що не можете зробити жодного повторення з собою, але, припустимо, два помічники вирішать це за вас, і ви робите лише негативні етапи, у вас буде жорстоке повстання м’язів? Ситуація буде схожою, якщо ви запровадите нову практику. Таким чином, м’язова лихоманка, схоже, тісно пов’язана із ступенем мікротравм і її слід вважати принципово корисним злом. Це також підтверджується цим дослідженням.
Менше, ніж попередні два, вони надають менше значення накачуванню, яке також бере участь у нарощуванні м’язів, також відомому як шишка. Деякі уподібнюють почуття до оргазму, коли кров накачується в їхні м’язи і майже пульсує від нього. Ну, вони ще не були з жінкою. Але серйозно кажучи, наїзд - це також корисна річ, тут просто не потрібно переборщувати.
В результаті скорочень м’язів перекривається шлях виходу з м’яза крові, м’язові клітини набрякають, а їх гідратація збільшується; а продукти розпаду метаболізму виявляються у більш високих концентраціях. Разом вони спричиняють сплеск, що є сприятливим середовищем для гіпертрофії.
Якщо ви хочете максимізувати накачування, використовуйте середні або відносно легші ваги, скорочуйте час відпочинку та насолоджуйтесь відчуттями!
Поради, як зробити нарощування м’язів (майже) ексклюзивним
Якщо ви все ще не передумали і по-справжньому піднімаєте сили і зацікавлені лише у нарощуванні м’язової маси, ви можете спробувати ці.
Збільште кількість повторень
Не жарт, що пауерліфтери зазвичай роблять 2-5 повторень у великих базових вправах. Ваги, з якими ви настільки здатні, забезпечують оптимальне навантаження для збільшення міцності. Тож забудьте про серію з низьким повторенням, не опускайтеся нижче 10, але в більшості вправ не варто вище 15, тому що там навантаження буде недостатньою через відносно невелику вагу.
Замість того, щоб збільшувати вагу, збільшуйте обсяг тренувань
Так робіть кілька серій з однаковою вагою. 5 × 10 тощо замість 3 × 10. Якщо вам вже 15, вас змусять піднімати тяжкості, але є велика ймовірність того, що ваш розвиток все одно буде вражаюче зміщений у бік нарощування м’язів, а не ваш приріст сили буде значним.
Збільште час роботи м’язів
Залишаючись в розумних межах, якщо м’яз тривалий час напружений - так він працює - на ньому буде виникати більше мікротравм, тим самим даючи шанс на більший ріст. Звичайно, для цього також потрібні правильне харчування та відпочинок. Для цього варто регулярно вводити повторення повільніше, ніж зазвичай. Само собою зрозуміло, що переваги використання повного діапазону рухів є (також).
Частіше змінюйте вправи
Якщо ви виконуєте різні вправи кожне друге або третє тренування, ваші м’язи не встигнуть звикнути до навантаження, яка таким чином завжди буде відрізнятися. На це можна відповісти лише одним: зростанням. Крім того, ви не використовуєте адаптацію вправ з боку нервової системи таким чином, що важливо для збільшення сили. Ти вдарив двох птахів одним каменем.
Виконайте ізометричні вправи
Це вправи, що стимулюють цільовий м’яз, використовуючи тривалі статичні пози. Класична ізометрична вправа - це постава мосту, але сюди також можна включити грудні преси, зупинені на грудях, і майже будь-яку вправу, де ви утримуєте вагу або власне тіло протягом декількох секунд перед позитивною фазою повторення.