Правило вуглеводів

Збільште кількість вуглеводів у своєму раціоні за кілька днів до тривалої гонки. Виняток: Збільшення споживання вуглеводів під час підготовки або перед короткими гонками називається обжерливістю.

вуглеводів

Правило десяти відсотків

Не збільшуйте тренувальні дози більш ніж на 10 відсотків на тиждень. Додавання більше збільшить ризик травмування. Виняток: якщо ви повернетесь після перерви і пробігнете менше 15 км протягом першого тижня, ви можете додавати більше 10 відсотків на тиждень - до наближення до звичних доз.

Правило двох годин

Коли ви їсте, почекайте близько двох годин, перш ніж бігати. Для більшості людей достатньо, щоб їжа потрапляла зі шлунка в травний тракт. Якщо ви почнете тренуватися рано, їжа засвоюється недостатньо, і під час бігу у вас може виникнути ризик спазмів або блювоти. Виняток: після легкої їжі, мабуть, буде достатньо 90 хвилин, і навпаки, після їжі, багатої білками та жирами, вам знадобиться три години, перш ніж ви зможете бігти без страху.

Реклама

Правило десяти хвилин

Починайте кожен біг з десятихвилинної ходьби або повільної рисі. Повторіть те ж саме після тренування. Нагрівання готує організм до стресів, стимулює кров. Можливо, ще важливішим є остаточний локаут. Якщо ви негайно зупинитесь від повного циклу, у вас можуть виникнути судоми, розлад шлунку, запаморочення або навіть непритомність. Виняток: у спекотні дні для розминки достатньо менше 10 хвилин.

Правило двох днів

Якщо щось болить два дні поспіль під час бігу, зробіть два вихідних дні. Два дні болю можуть сигналізувати про початкову травму. Пауза може бути довшою, вам не доведеться турбуватися про продуктивність. Навіть п’ять вихідних мають лише мінімальний вплив на фізичну форму. Виняток: якщо протягом двох тижнів щось болить, навіть якщо у вас вихідний, зверніться до лікаря.

Реклама

Правило про їжу, до якої ти звик

Не їжте і не пийте нічого нового до або під час перегонів. Те саме стосується вимогливих тренувань. Слідкуйте за тим, що ви знаєте і до чого звикли. Виняток: Якщо іншого варіанту немає, їсти щось нове, як правило, краще, ніж взагалі нічого не їсти.

Правило регенерації після перегонів

За кожну милю, яку ви пройшли в гонці, побалуйте себе одним регенераційним днем, перш ніж повертатися до важких тренувань або йти до іншої гонки. Це означає відсутність інтенсивних швидкісних тренувань або перегонів через шість днів після 10 км або 26 днів після марафону. Виняток: Якщо в гонці ви не пройшли повну швидкість, вистачить ще менше днів регенерації.

Реклама

Правило конкретності

Найефективніший тренінг - той, який відображає обставини перегону, до якого ви готуєтесь. Наприклад, якщо ви хочете пройти 10-кілометрову гонку з темпом 5 хвилин на кілометр, ви також повинні керувати частиною тренувальних бігів у такому темпі. Найефективніше тренуватися у певному темпі та відповідно до очікуваних умов у перегонах. Виняток: недоцільно моделювати цілі перегони на тренуваннях, особливо на більших дистанціях. Це вимагало б більш тривалої регенерації. Тому, готуючись, пройдіть дистанцію, меншу за довжину перегону, або бігайте зі швидкістю перегонів лише частину тренування та чергуйте її з повільнішими ділянками.

Правило зустрічного вітру

Побічний вітер завжди уповільнює вас більше, ніж вітер. Тому, розраховуйте працювати повільніше під час вітряних днів. Не оцінюйте тренування відповідно до темпу бігу, а відповідно до витрачених зусиль. Спершу біжіть проти вітру, щоб він дув вам у спину у другій частині тренування.

Правило розмови

Ви повинні говорити цілими реченнями під час бігу. Це означає, що ви перебуваєте в аеробній зоні. Виняток: Це не стосується, наприклад, перегонів та складних тренувань, орієнтованих на швидкість.

Правило про пагорби

Біг в гору сповільнить вас більше, ніж біг з пагорба. Тому враховуйте, що однакова відстань забере вас у горбистому профілі довше, ніж у літаку. Бігаючи вниз, ви не отримаєте назад тієї самої енергії, яку витратили на підйом. Це пов’язано зі способом удару при падінні, який коштує тілу досить багато енергії.

Правило вуглеводів

Збільште кількість вуглеводів у своєму раціоні за кілька днів до тривалої гонки. Виняток: Збільшення споживання вуглеводів під час підготовки або перед короткими гонками називається обжерливістю.

Правило семи років

Бігуни вдосконалюються близько семи років. Виняток: бігуни з меншими кілометрами можуть значно покращитися більше десяти років.

Правило поповнення енергії

Їжте їжу з вуглеводів та білків через 30 - 60 хвилин після кожної гонки, швидкісних тренувань або тривалої пробіжки. Тіло потребує вуглеводів для поповнення глікогену та білків, які прискорюють регенерацію та загоєння дрібних м’язових тріщин. Ідеальне співвідношення вуглеводів до білків - 4: 1. Це може бути, наприклад, нежирне шоколадне молоко, відновлюючий спортивний напій, ароматизований йогурт або випічка з арахісового масла. Виняток: негайне поповнення енергії не так важливо, якщо наступний складний пробіг не чекає наступних 24 годин.

Правило сну

Спати на ніч довше кожної ночі на кожну милю, яку ви пробігнете за тиждень. Отже, якщо ви пробігнете 48 миль за тиждень, ви будете спати на півгодини довше щоночі. Недолік сну негативно впливає на тренування. Середній людині потрібно від 7,5 до 8 годин сну, а якщо ви біжите, їх має бути навіть більше. Виняток: Крім того, сон може не бути необхідним людям з великою енергією.

Правило - не просто біг

Люди, які просто бігають, більш схильні до травм. Якщо ви зосередитесь на інших фізичних вправах та зміцненні, ви станете сильнішим та здоровішим бігуном. Безконтактні види спорту, такі як їзда на велосипеді або плавання, зміцнять інші групи м’язів і одночасно дозволять розслабити тих, кого ви найбільше використовуєте під час бігу. Виняток: Найвірніший спосіб бігати краще - це біг. Так, наприклад, якщо у вас мало часу, присвятіть більшу частину бігу.

Правило постійного темпу

Найкращий спосіб побити особистий рекорд у перегонах - дотримуватися рівномірного темпу від початку до кінця. Більшість світових рекордів з дистанції 10 км та марафону за останні десять років були встановлені завдяки точності руху машини. Якщо ви біжите занадто швидко на початку забігу, ви майже завжди заплатите за це в кінці. Виняток: Це не стосується горбистих доріг або у вітряну погоду - тоді рівномірний витрата енергії є визначальним, а не швидкість.

Правило нового взуття

Змініть кросівки приблизно через 650 - 800 кілометрів. Але купуйте нові заздалегідь і деякий час чергуйте їх зі старими. Не чекайте, поки ваша єдина пара взуття обсиплеться. Виняток: життя взуття може варіюватися залежно від типу взуття, ваги, техніки бігу та поверхні, на якій ви тренуєтесь.

Правило вільних днів після важких тренувань

Побалуйте себе хоча б одним більш вільним днем ​​після кожного важкого тренування. Це означає короткий, повільний біг, фізичні вправи або повний спокій. Дайте своєму тілу відпочинок, який йому потрібно, щоб бути готовим до наступного складного тренування. Застосовуйте це правило в довгостроковій перспективі - побалуйте себе одним неміцним тижнем кожного місяця та одним більш вільним місяцем протягом року. Виняток: Після найвибагливіших тренувань, особливо якщо вам сорок, насолоджуйтесь ще двома, а то й трьома вільними днями.

Правило десяти градусів

Одягайтеся для бігу так, ніби надворі на десять градусів тепліше, ніж є насправді. Іншими словами - одягайтеся так, щоб вам було комфортно в середині тренувань, а не на першому кілометрі, коли тіло тільки прогрівається. Виняток: Окрім температури, необхідно враховувати і вітер - в цьому випадку одягайтеся тепліше.