дієта

Пов’язані новини

Дра. Ксіомара Герра

Президент Асоціації дієтологів Гуаяс

Стільниковий: 0991355580 / Електронна адреса: [email protected]

Готові розпочати серцеву здорову дієту? Ось вісім порад для початку.

Хоча ви напевно знаєте, що вживання певної їжі може збільшити ризик серцевих захворювань, часто важко змінити свої харчові звички, ось вісім порад щодо здорової для серця дієти. Дізнавшись, які продукти ви можете їсти найбільше, а які слід обмежити, ви на шляху до здорової для серця дієти.

1. Контролюйте розмір порцій. Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Якщо ви перевантажуєте тарілку, їсте занадто швидко і не зупиняєтесь, поки не насититеся, ви, мабуть, споживаєте більше калорій, ніж слід. Їжте більші порції поживних, низькокалорійних продуктів, таких як фрукти та овочі, і менші порції висококалорійних продуктів з високим вмістом натрію, таких як швидка, рафінована або оброблена їжа. За допомогою цієї стратегії ви можете навести дієту, серце та талію у формі. Можливо, вам доведеться використовувати мірні чашки та ложки або ваги, поки не виявите, що ви можете визначити розмір порцій без сторонньої допомоги.

2. Їжте більше овочів і фруктів. Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів і мінералів, вони мають низьку калорійність і багаті харчовими волокнами, вони містять речовини, які допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням.

Вживання більше фруктів та овочів може допомогти зменшити кількість калорійних продуктів, таких як м’ясо, сир та закуски. Включити їх у свій раціон може бути просто. Покладіть фрукти в ємність на кухні, щоб ви пам’ятали їх їсти.

3. Виберіть цільнозернові. Цілісні зерна є хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та здоров’ї серця.

Щоб збільшити кількість цільнозернових злаків у здоровій для серця дієті, замініть рафіновані зернові продукти.

4. Обмежте споживання нездорових жирів. Обмеження кількості насичених жирів та трансжирів, які ви вживаєте, є важливим кроком у зниженні рівня холестерину в крові та зниженні ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Вибирайте мононенасичені жири, такі як оливкова олія або ріпак, соняшникова, кунжутна олія. Поліненасичені жири, що містяться в певній рибі, авокадо, горіхах та насінні, також є хорошим варіантом для дотримання
серце здорове харчування.

Усі типи жирів мають високу калорійність. Простий спосіб додати здорові жири (і клітковину) у свій раціон - це вживання мелених насіння льону, вони містять багато клітковини та жирних кислот омега-3.

5. Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру. Пісна птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця - найкращі джерела білка. Риба є ще однією чудовою альтернативою замінити м’ясо з високим вмістом жиру та омега-3 жирних кислот, яке може зменшити жири в крові, які називаються «тригліцеридами». Риба з найбільшою кількістю омега-3 жирних кислот - це холодноводні риби, такі як лосось, скумбрія та оселедець. Інші джерела - це насіння льону, волоські горіхи, соя та ріпакова олія.

Бобові (квасоля, горох і сочевиця) також є хорошими джерелами білка, містять менше жиру і не містять холестерину, що робить їх хорошими замінниками м’яса.

6. Зменште кількість натрію в їжі. Вживання великої кількості солі може сприяти підвищенню артеріального тиску, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Скорочення - важлива складова дієти для здоров’я серця. Рекомендується наступне:

  • Здорові дорослі повинні споживати не більше 2300 міліграм (мг) натрію на день (близько чайної ложки солі)
  • Більшість дорослих повинні мати менше 1500 мг натрію на день

Однак додавання менше солі в їжу, коли її вже подають або під час приготування їжі, є хорошим першим кроком. Вибір свіжих продуктів та приготування супів та рагу самостійно - це кроки, які допоможуть вам зменшити кількість споживаної солі.

7. Плануйте заздалегідь. Створюйте щоденні меню. Створюйте щоденні меню, використовуючи шість перелічених вище стратегій. Вибираючи продукти для кожного прийому їжі та перекусів, віддайте перевагу овочам, фруктам та цільним зернам. Вибирайте нежирні джерела білка та корисні жири, а також обмежуйте солену їжу. Слідкуйте за розмірами порцій та додайте різноманітності в меню.

Наприклад, якщо ви їсте рибу, приготовану на грилі, одну ніч, то наступної ночі готуйте гамбургер із чорних бобів. Це допомагає забезпечити отримання всіх поживних речовин, необхідних організму. Різноманітність також робить ваші страви та закуски більш цікавими.

8. Побалуйте себе час від часу. Включіть у своє життя ці вісім порад, і ви виявите, що здорова для серця дієта - це те, що ви можете робити і насолоджуватися. Трохи спланувавши і кілька простих замінників, ви можете їсти, пам’ятаючи своїм серцем.

Сніданок

  • Маяда де верде з рибою на грилі та креольським соусом з авокадо
  • Вівсяний сік з бананом і лимоном.

Середина ранку

  • Фрукти з гранолою

Обід

  • Овочевий суп
  • Коричневий рис з рибою на пару і свіжий салат з салату, авокадо та помідорів
  • Лимонний сік

Середина дня

  • Сезонні фрукти з йогуртом та меленим лляним насінням

Перекус

  • Квасоля, тушкована з морквою та подрібненою куркою
  • Зелений чай з лимоном. (F)