Турбота про дієту, регулярні заняття спортом, відмова від шкідливих звичок (тютюн, алкоголь.) І вільний час для себе - це деякі цілі, які ми зазвичай розглядаємо на початку кожного нового року

дієта

Відносини цього змісту

Вам також цікаво

Плюс.

Опубліковано у друкованому виданні у січні 2000 року

Одним із способів досягти цього є заняття спортом. Це не тільки допомагає нам підтримувати хорошу форму та забезпечувати хороший м’язовий тонус та підтримку кісток, але це також чудовий спосіб запобігти захворюванню. І якщо до спортивної звички додати здорову та збалансовану дієту, результати будуть ще більш корисними: вага, кров’яний тиск та кровообіг; у рівні холестерину, жиру та цукру в крові; або ризику цивілізаційних захворювань (ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет ...). Так само поєднання спорту та здорової дієти допомагає нам досягти того самопочуття та усунути напругу та стрес.

Для цього особливо рекомендуються заняття спортом, які на регулярній практиці дозволяють вам поступово збільшувати інтенсивність і вправляти великі групи м’язів принаймні протягом однієї години: ходьба, біг, катання на лижах (крос), виконання гімнастики або аеробіки, ходьба на велосипеді ... Той факт, що запаси жиру спалюються як енергетичне паливо під час занять цим видом спортивної діяльності, пояснює, наскільки корисна його регулярна практика для здоров’я.

Їжа як запас енергії

Організм отримує енергію, необхідну для розвитку своїх життєво важливих функцій (накачування серця, дихання ...) та рухів м’язів з їжею та із власних запасів тіла. Їжа забезпечує такі харчові речовини, як вуглеводи, жири та білки (її основна функція оформлена у формуванні м’язів, тканин, органів ...), а також вітаміни та мінерали, які, не містячи енергії, виконують інші дуже важливі функції; інші речовини, такі як вода та клітковина, також сприяють ідеальному функціонуванню організму.

Крім того, організм має властивість накопичувати запаси енергії, які він спалить, коли не зможе отримати їх безпосередньо з їжею. Основними запасами організму є жири (у жировій тканині та м’язах) та вуглеводи (глікоген у м’язах та печінці та глюкоза у крові), які швидко вичерпуються, якщо не дотримуватися адекватної дієти для компенсації втрат.

Обидва види палива споживаються окремо або одночасно, залежно від різних факторів, таких як інтенсивність та тривалість фізичних вправ, фізичний стан (коли стан хороший, спалюється більше жиру), стать, дієта перед фізичними вправами (якщо вона вуглеводів, запаси вичерпаються швидше), температура та вологість навколишнього середовища (при нагріванні споживання м’язового глікогену зростає, поки організм не акліматизується).

Під час відпочинку та вправах, що тривають більше 20 хвилин, тіло спалює переважно жир як енергетичне паливо (під час катання на лижах при низьких температурах спалюється більше жиру для підтримки температури тіла). З іншого боку, якщо вправи інтенсивні і нетривалі (1-3 хвилини), організм споживає переважно вуглеводи, які швидко постачають тіло енергією.

Яких продуктів не повинно бракувати в раціоні спортсмена?

Коли ми виконуємо додаткові фізичні навантаження, ми повинні збільшити споживання продуктів, багатих вуглеводами (крупи: рис, кукурудза, пластівці, печиво, хліб, макарони ...; картопля; бобові; фрукти та їх сік), оскільки резерви вичерпуються, виникає страшна пахара, той стан втоми та слабкості, який знижує інтенсивність вправи до мінімуму і навіть змушує зупинитися. Щодо жирів, оскільки є великі запаси, не потрібно вживати зайві кількості.

З іншого боку, ми також повинні підтримувати належну гідратацію. Дегідратація негативно впливає на фізичну працездатність і може призвести до відчуття запаморочення, нудоти і навіть блювоти та діареї. При вправах менше години не потрібно пити рідину, але якщо зусилля триває довше, бажано випити три склянки води за 1 або 2 години до початку вправи, дві склянки за 15 хвилин до і склянку, приблизно кожні 20 хвилин, під час розвитку спортивної дисципліни.

Найпоширеніші помилки стосовно їжі та спорту

Поширені вірування та теорії сумнівного походження щодо їжі, яка може загрожувати здоров’ю та самопочуттю спортсменів. Яскравим прикладом цього є надмірне споживання їжі та/або добавок, багатих білком (м'ясо, риба, яйця, молоко та похідні та спеціальні добавки) під час занять спортом, з метою збільшення м'язової маси.

На відміну від того, що думають деякі, цей ефект не тільки не досягається, але вони також можуть спричинити перевантаження нирок (усуваючи велику кількість токсичної речовини, що називається сечовиною, у сечі), втрату кальцію в сечі (збільшує ризик остеопорозу) або зміна рівня жирів і холестерину в крові (збільшує ризик серцево-судинних захворювань).

Інші поширені помилки - це думка, що вітамінно-мінеральні добавки покращують фізичну працездатність, або просто заняття спортом, не піклуючись про дієту та зволоження.

Кілька практичних порад

  • Якщо ви займаєтеся спортом вранці, важливо насолоджуватися повноцінним сніданком, який включає молочні продукти, каші, фрукти або сік та добавки.
  • Якщо заняття проводяться у другій половині дня, бажано прийняти просту їжу без зайвої кількості жиру за дві години до початку. Наприклад: тарілка макаронних виробів, рису або овочів з картоплею, м’ясом або рибою з овочевим гарніром та хлібом, а також фрукти чи якісь молочні продукти. Якщо це бутерброд, переважно мати картопляний омлет, що супроводжується фруктами та/або соком, а також шоколадний коктейль або цукровий настій, оскільки таким чином ми забезпечуємо хороше постачання вуглеводів, найкращого протиотрути до пахари.
  • Якщо діяльність триває більше години, доцільно кожні 60 хвилин робити перерву, щоб випити і з’їсти щось тверде, що містить вуглеводи (печиво, шоколад ...), що дозволить нам краще підтримувати ритм вправ.

Меню на спортивний день

Сніданки та закуски:

  • Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, сири ...
  • Крупи: хліб, тости, печиво, крупи, мюслі, м’яка випічка ...
  • Свіжі фрукти або соки.
  • М'ясні нарізки або ковбаси, пресерви (тунець тощо), сири ...
  • Жири: масло або маргарин.
  • Доповнення: варення, джем, мед, цукор ...

Обід (залежно від сніданку та/або перекусу)

Зручно включити трохи молочних продуктів, круп (традиційний бутерброд - з холодним м’ясом, ковбасою, сиром ... - або печивом) та шматочок фрукта або соку.

Харчування та вечері:

  • Овоч або салат у поєднанні з картоплею, рисом, макаронами чи бобовими.
  • М’ясо, риба або яйце з овочевим гарніром та хлібом.
  • Олія для приготування або приправи страв.
  • Свіжі фрукти або якісь молочні продукти.