Посібник для батьків та вихователів

Підлітковий вік - це час зростання і змін. Підліткам потрібно більше калорій та поживних речовин, ніж будь-якій іншій віковій групі, щоб підтримувати ріст свого тіла. Однак більшість підлітків їдять занадто багато порожньої калорійної їжі, і їм не вистачає багатьох важливих поживних речовин. Тут ви знайдете інформацію про харчові потреби вашого підлітка та практичні поради, які допоможуть йому харчуватися здоровіше.

років

Достатня кількість калорій

Підліткам потрібно багато калорій, щоб підтримувати швидке зростання, яке відбувається в цей час, і підживлювати їх зайняте життя. Кількість калорій, необхідних підлітку, залежить від віку, статі та рівня активності. Більшості дівчат-підлітків потрібно близько 2200 калорій на день, тоді як більшості хлопчиків-підлітків потрібно від 2500 до 3000 калорій на день.

У розпалі шкільної роботи, занять спортом та інших видів діяльності підлітки часто настільки зайняті, що не встигають їсти збалансовану їжу, яка забезпечує необхідні калорії та поживні речовини. Однак споживати зайві калорії все ще легко, особливо коли ви неправильно вибираєте їжу. З часом це може призвести до зайвої ваги та ожиріння. Переконайтеся, що ваш підліток отримує необхідну йому кількість калорій шляхом:

  • Надайте різноманітну поживну їжу з усіх різних груп продуктів
  • Обмежте продукти з високим вмістом цукру або жиру, але містять мало іншого (наприклад, цукерки, картопляні чіпси, тістечка, печиво, пончики та звичайну газовану воду)
  • Подавайте розумні порції, а потім дозвольте дитині більше допомагати собі, якщо вона все ще голодна (подача занадто великої кількості їжі спонукає до переїдання)

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для вашого підлітка. Приблизно від 45% до 65% ваших калорій повинні надходити з вуглеводів. Заохочуйте дитину вибирати здорову, багату вуглеводами їжу, таку як цільне зерно, фрукти, овочі та молоко. Обмежте продукти з високим вмістом рафінованого борошна або доданого цукру, такі як білий хліб, нецільнозернове печиво, печиво, сік і газована вода.

Білок

Ваш підліток потребує білка для росту та відновлення та нарощування м’язів. Приблизно від 15 до 25% калорій вашого підлітка повинні надходити з білка. Підходящими джерелами є птиця, нежирне м’ясо, морепродукти, яйця, соя, бобові, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру та нежирним маслом.

Жир

Підліткам потрібно від 25% до 35% калорій у вигляді жиру. Жир з їжі забезпечує необхідні жирні кислоти, необхідні для правильного росту. Це також допомагає транспортувати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K та підтримувати здоровий стан шкіри. Споживання жиру підлітками повинно надходити в основному з корисних жирів, таких як ті, що містяться в рослинних оліях (наприклад, ріпаку та оливковій олії), горіхах, авокадо, оливках та жирній рибі (наприклад, лосось, сардини та тунець).

Вітаміни та мінерали

Дослідження показують, що багато підлітків, особливо дівчаток, не отримують усіх необхідних їм вітамінів та мінералів. Якщо ви відчуваєте, що дієта вашого підлітка не така «збалансована», як би мала бути, поцікавтеся у педіатра про добавку вітамінів. На сніданок також можна подати укріплені пластівці.

Незважаючи на те, що всі вітаміни та мінерали важливі, ось деякі вітаміни, яких підлітки часто відчувають нестачу:

Необхідний для побудови міцних кісток і зубів

Молоко, сир, йогурт, збагачений кальцієм апельсиновий сік, збагачені кальцієм пластівці та консервований лосось

Важливо для правильного росту в підлітковому віці

Апельсиновий сік, міцні пластівці для сніданку, хліб, молоко, сушений горох та сочевиця

Необхідний для транспортування еритроцитів. Недостатнє споживання дієти може призвести до ане

М'ясо, курка, риба та міцні пластівці для сніданку

Допомагає сприяти правильному зростанню та статевій зрілості у підлітковому віці

Курка, м’ясо, морепродукти, цільні зерна та міцні пластівці для сніданку

Вітамін А

Це необхідно для адекватного зору та правильного росту та функціонування імунної системи

Морква, міцні пластівці для сніданку, молоко та сир

Вітамін D

Необхідно організму використовувати споживаний кальцій

Укріплене молоко, лосось, жовтки. Сонячне світло дозволяє вашому тілу виробляти вітамін D, але пам’ятайте про небезпеку надмірного отримання сонця

Вітамін Е

Допомагає захистити організм від пошкоджень

Горіхи, насіння, цільні зерна, шпинат та укріплені пластівці для сніданку

Допомагає регулювати частоту серцевих скорочень, будувати міцні кістки та підтримувати артеріальний тиск у межах норми

Цільнозернові, зелені овочі та бобові

Клітковина

Більшість підлітків не отримують достатньої кількості клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини, як правило, мають менше калорій, жиру та холестерину, ніж дієти з низьким вмістом клітковини. Крім того, дослідження показують, що надмірне споживання клітковини може допомогти запобігти хворобам серця та деяким типам раку. Клітковина також може допомогти запобігти запорам і посилити почуття ситості після їжі. Щоб ваш підліток отримував достатню кількість клітковини, навчіть його вибирати цільні зерна перед рафінованими зернами та заохочуйте його їсти багато фруктів та овочів.

Фізична активність

Хоча це не поживна речовина, фізична активність є ключовим компонентом здорового харчування. Заохочуйте свого підлітка бути фізично активним щодня. Якщо потрібно, встановіть обмеження на час перегляду телевізора або користування комп’ютером. Всі фізичні навантаження працюють, будь то участь у спорті в школі, відвідування уроків танців, метання кілець на під’їзній дорозі чи піші прогулянки до школи. Шляхів бути в дорозі нескінченно.

Цей посібник з продуктів харчування заснований на Міністерстві сільського господарства США MyPlate. У ньому перелічені основні групи продуктів, приклади рекомендованих добових доз для різного віку, а також пропозиції щодо того, які продукти вибирати в кожній групі. Рекомендована добова кількість варіюється залежно від віку, ваги, статі та рівня активності. Використовуйте наступні щоденні суми як початковий посібник, а потім відвідайте MyPlate, щоб отримати більш індивідуальні рекомендації.

Зерно (28 грам = 1 скибочка хліба, ¼ бублик, ½ склянки варених макаронних виробів або рису, 5 сухарів із цільної пшениці)

Овочі (1 склянка = 1 склянка сирих або варених овочів, 2 склянки сирих листових овочів)

Фрукти (1 склянка = 1 склянка свіжих фруктів, 1 склянка фруктового соку, ½ склянки сухофруктів)

Молоко (1 склянка = 227 грам молока або йогурту, 42 грами натурального сиру)

Білок (28 грам = 28 грам м'яса, риби або птиці, ¼ склянки вареної сухої квасолі, 1 яйце, 1 столова ложка арахісового масла, 14 грам волоських горіхів)

Жири та солодощі

* Щоденні суми, вказані тут, призначені для підлітків, які мають середню вагу та зріст для свого віку та отримують від 30 до 60 хвилин фізичної активності щодня.

Сніданок

Заохочуйте свого підлітка розпочати день зі сніданку. Дослідження показують, що діти найкраще вчаться, коли харчуються сніданком, проте більшість підлітків пропускають цей важливий прийом їжі. В ідеалі слід включати продукти з різних груп продуктів. Хоча ваш син або дочка можуть не встигнути сісти за сніданком, ось кілька варіантів, які можна їсти, не сідаючи:

  • Питний йогурт і тости з цільної пшениці
  • Фруктовий смузі та гранола
  • Суцільнозернові пластівці з молоком або йогуртом
  • Яєчно-сирний бутерброд із сніданком

Для тих, хто віддає перевагу їжі, яка не є типовою для сніданку, залишки їжі та бутерброди є гарною альтернативою.

Бутерброди

Через високі потреби в енергії більшість підлітків повинні їсти від двох до трьох перекусів на день: в середині ранку, вдень і, можливо, одну ввечері.

Хоча ви не можете контролювати закуски, які ваша дитина їсть, коли вас немає вдома, ви можете надіслати здорову закуску на перерву або перед спортом. Деякі ідеї включають:

  • Скибочки свіжих фруктів
  • Йогурт пити
  • Батончики граноли з низьким вмістом жиру
  • Сухарі з цільної пшениці з нарізаним сиром
  • Струнний сир
  • Теплий сир на цільнозерновому хлібі
  • Сендвіч з арахісовим маслом та желе
  • Нарізані сирі овочі з нежирною заправкою
  • Кренделі з цільного зерна
  • Сухофруктова суміш
  • Хумус і лаваш
  • Бублик піца
  • Цільнозернові заморожені вафлі
  • Попкорн

Обід

Заохочуйте підлітка купувати здорові обіди. Якщо ви надсилаєте обід, прислухайтеся до коментарів вашої дитини і постарайтеся забезпечити здорову та збалансовану їжу. Навіть якщо ваша дитина не їсть здорову їжу на обід, їсти щось краще, ніж нічого.

Хоча обідати спільну вечерю буває важко, намагайтеся робити це принаймні кілька разів на тиждень. Дослідження показують, що діти, які їдять вечерю в сім'ї, як правило, дотримуються більш якісних дієт, ніж ті, хто цього не робить. Корисна вечеря включає цільнозернові страви, овочі, нежирний білок і нежирні молочні продукти, а іноді і десерт.

  • Заохочуйте свою дитину їсти щонайменше дві закуски на день, одну в середині ранку та одну після уроків. Якщо ваш підліток займається спортом або займається після школи, зберіть щось, що можна їсти раніше.
  • Більшість підлітків їдять занадто багато нездорового жиру, доданого цукру та солі. Купуйте здорові варіанти, такі як свіжі фрукти, овочеві шматочки, цільнозернові кренделі, сухарі з цільної пшениці, батончики з гранолою з низьким вмістом жиру, свіжий хліб із цільної пшениці, заморожений йогурт, напівжирне або соєве молоко, мінеральна вода та ароматизована вода. Позбудьтесь звички їсти менш корисні закуски, такі як чіпси, печиво, соки (якщо вони не є 100% натуральними) та газовані напої.
  • Спробуйте приготувати вдома. Домашні страви, як правило, корисніші та мають менше калорій, жиру та солі, ніж ресторанні страви.
  • Залучайте свого підлітка до планування, покупок та приготування їжі. Чим більше ви берете участь, тим більше шансів зацікавити вас у випробуванні продуктів, які ви готуєте.
  • Їжте разом якомога частіше. Спробуйте робити це кілька ночей протягом тижня.
  • Поговоріть зі своєю дитиною про здорове харчування та чому це важливо. Наголосіть на негайних перевагах (наприклад, це допоможе вам виділитися в школі, швидше бігати, кидати м’яч далі, мати кращу шкіру).
  • Ви повинні бути обережними з надмірною дієтою та порушеннями харчування. Якщо ваша дитина вживає нездорову поведінку в їжі, наприклад, дотримується різних дієт, регулярно пропускає їжу, використовує проносні засоби або блювота після їжі, висловіть своє занепокоєння. Також рекомендується проконсультуватися з лікарем або шкільним консультантом.

Ресурси:

Харчуйтеся правильно - Академія харчування та дієтології