Жири - це найбільш багаті енергією речовини якщо врахувати вміст енергії в одиниці маси. Вони мають здатність перетворюватися на вуглеводи так само, як вуглеводи можуть перетворюватися на жир і швидко зберігатися як джерело енергії для накопичення. Великі запаси формуються переважно в підшкірній клітковині, де вони також служать ізолюючим фактором у процесах терморегуляції. Надзвичайно важливим є надходження ненасичених жирних кислот, т. Зв необхідні, які є життєво важливими для організму. Вони повинні бути присутніми в кожній їжі, навіть якщо достатньо порівняно невеликої кількості. Організм не може їх створити.
Необхідно регулярне вживання жиру. Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре утримувати споживання від 15 до 30% загальної енергії з жиру. Якщо ви намагаєтеся регулювати щоденне споживання енергії до 10000 кДж, ваш раціон повинен складатися з приблизно 80 грамів білка (14%), 330 грамів вуглеводів (56%) і 80 грамів жиру (30%). Кількість 80 грамів жиру на день є порівняно легко з’їсти - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. (Енергія такої порції становить майже 5000 кДж.) На жаль, вам слід уникати саме такого жиру! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.
Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального споживання жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має найкращий можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Якщо є можливість, слід використовувати його навіть на морозі - точніше - не слід надто напружувати його перед споживанням. Краще капати його на салат або іншу їжу. (Наприклад, для хліба.) Якщо ви не гидуєтесь, можете випити його безпосередньо.
Бажано споживати найбільші порції їжі протягом дня перед збільшенням робочої або спортивної діяльності (з урахуванням часу травлення).
Якщо у вас надмірна вага або ви просто хочете сформувати своє тіло, для вас важливо обмежити надходження вуглеводів з високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс представляє швидкість, з якою вуглеводи можуть розщеплюватися до глюкози як безпосереднього джерела енергії. Недоліком цих вуглеводів з високим глікемічним індексом є те, що утворена глюкоза дуже швидко потрапляє в м’язи та резервуари (печінку), що зменшує вміст цукру в крові. Цей дефіцит намагається покрити підвищений апетит організму до солодкого - що призводить до постійного надходження цукру з раціону.
Людський організм намагається автоматично споживати глюкозу для фізичних навантажень. Однак, якщо особа не виконує таку діяльність, глюкоза перетворюється на жир і вона зберігається в жировій тканині.. Перш ніж їсти будь-яку їжу, з’ясуйте, чи містить вона велику кількість вуглеводів з високим глікемічним індексом. Якщо так, замініть ці вуглеводи іншими з низьким глікемічним індексом. Приклади наведені в таблиці.