У США дієта DASH була проголошена найздоровішою дієтою 2014 року. Давайте подивимося, як можна узгодити принципи дієти та домашніх продуктів!
Раніше вже було розмов про дієту DASH, яка спочатку була розроблена для запобігання та лікування високого кров’яного тиску. Дієта DASH базується на овочах, фруктах та нежирних молочних продуктах, а також риба, птиця, бобові, олійні та рослинні олії також є важливими інгредієнтами. Дієта обмежується вживанням солодощів, солодких напоїв та червоного м’яса, а кількість солі відповідно до дієтичних рекомендацій є особливо важливим елементом.
Медово-лаймовий салат з курки з авокадо та помідорами
Insalata радиккіо россо
М’ятний салат з нуту
У 2014 році дієта DASH посіла перше місце в США серед дієт, що сприяють зміцненню здоров’я. Зараз ми склали щоденний зразок дієти, який відповідає рекомендаціям дієти DASH: багатий калієм, кальцієм, магнієм, білками та харчовими волокнами, а також низьким вмістом холестерину. Кількості визначали для 1 людини заради точного підрахунку та для показу кількості однієї порції. Часто буває, що, незважаючи на прийом їжі відповідно до принципів збалансованого харчування, надмірна вага розвивається внаслідок споживання більших доз, ніж необхідно. Звичайно, кількість може змінюватись пропорційно кількості їдалень/їд.
Вміст енергії та поживних речовин для наступної одноденної дієти:
-
вміст енергії: 1800 ккал (
добова потреба в енергії середньоактивної, дорослої дорослої жінки)
Кількість інших мінералів, що мають надзвичайно важливе значення для дієти DASH:
- Натрій: 2000 мг
- Калій: 4700 мг
- Кальцій: 1400 мг
- Магній: 500 мг
Тоді подивимось, як їдять!
Сніданок - сандвіновий кремовий бутерброд з кавою та молоком
- Кава з молоком: 0,5 дл чорної кави, 0,5 дл 1,5% жирного молока
- 2 насіння житнього круасана
- 150 г зміїного огірка
- Крем із сардини - інгредієнти (на людину): 30 г сардин (жирних), 1 плоска столова ложка (8 г) маргарину зі зниженим вмістом жиру, 1 ч. Ложка гірчиці, 1-2 краплі свіжого лимонного соку
Приготування: Злийте сардини, подрібніть виделкою і змішайте з іншими інгредієнтами. Помажте круасани кремом із сардини і їжте їх з тонкими скибочками свіжих огірків.
Десята година - яблука з волоськими горіхами
- 1 більше яблуко
- 25 г (невелика жменька) горіхової оболонки
Обід - овочевий суп, куряча грудка на грилі з гострим картопляним пюре і салат з помідорів
1. Овочевий суп
Інгредієнти (на людину): 25 г моркви, 20 г зеленого горошку, 15 г кореня петрушки, 12 г бульб селери, 10 г кольрабі, 1 ч. Ложка (10 г) олії, чверть головки цибулі, 1 лист листової капусти, 1 троянда цвітної капусти, 1 ст. Л. Борошна, зелень петрушки за смаком, паприка, часник, мелений перець, 1 кк (1,5 г) натрієвої солі
Приготування: Морква, корінь петрушки, бульби селери та кольрабі, нарізані невеликими кубиками, пропускають через третину розігрітого олії. Приправте сіллю, дрібно нарізаною петрушкою, подрібненим часником і перцем, а потім тушкуйте під кришкою під невеликою кількістю води. Коли воно стане наполовину м’яким, додайте воду, що залишилася, додайте цвітну капусту, капусту і всю цибулю і варіть до м’якості. Після того, як інгредієнти звариться, загустіть дрібно нарізаною зеленню петрушки та паприкою, загустіть ривком булочки, зробленим на решті олії. Довести до кипіння.
2. Куряча грудка на грилі
Інгредієнти (на людину): 100 г філе курячої грудки, половина столової ложки (5 мл) соняшникової олії, 1 кк (1,5 г) зменшеної натрієвої солі, чорний мелений перець
Підготовка: Курячу грудку наріжте соломкою, посоліть і поперчіть, а потім обсмажте до золотисто-жовтого кольору на невеликій кількості олії.
3. Пряне картопляне пюре
Інгредієнти (на людину): 100 г картоплі, лимонний сік, зелень петрушки (можливо кріп, м’ята) за смаком, зменшена натрієва сіль
Приготування: Готувати добре вимиту, очищену картоплю в злегка підсоленій воді. Злийте воду, влийте лимонний сік, посипте свіжою зеленню петрушки (на неї можна посипати м’ятою і свіжим кропом) і, нарешті, розчавіть і подавайте виделкою.
4. Томатний салат
Інгредієнти (на людину): 1 середній (80 г) помідори, 4 кільця (20 г) цибулі-порей, оцет або лимонний сік за смаком, 1 чайна ложка (3 г) оливкової олії, листя петрушки, мелений чорний перець, естрагон за смаком.
Приготування: помідори ріжуть рівномірно тонкими кружечками і шарують цибулю-порей, нарізаний тонкими волосками. Тим часом посипайте спеції по черзі, збризкуючи сумішшю оцту/лимонного соку та олії. Зверху прикрашають свіжою подрібненою зеленню петрушки, зберігають у холодильнику до споживання.
Перекус - овочеві колоски із зеленою спецією, занурені в коричневий хліб
Вечеря - змішаний салат з коричневим хлібом, бризки яблук
1. 2 середні скибочки хліба з коричневого хліба
2. Спеціальний змішаний салат
Інгредієнти (на людину): 20 г консервованої кукурудзи, 20 г щомісячної редьки, 30 г зміїного огірка, 10 г знежиреного коров’ячого сиру, 30 г нежирного йогурту (0,1% жиру), 10 г нежирного сиру з кмину, цибуля, лимонний сік, листя петрушки, солодкий гострий перець, 3 г відновленої натрієвої солі.
Приготування: Сир плавно змішайте з йогуртом, фільтрованим лимонним соком, дрібно нарізаною зеленню петрушки, паприкою та сіллю. Висипати проціджену кукурудзу. Додайте редис, нарізаний тонкими кільцями, огірки і обсмажте в холодильнику. Перед подачею в неї змішуємо нарізаний кубиками сир і посипаємо цибулею. Ми їмо його з коричневим хлібом Баконі
3. Яблучні бризки
Інгредієнти (на людину): 120 мл відфільтрованого яблучного соку, 120 мл газованої мінеральної води